Por qué es importante dormir bien
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Si no duermes bien, es posible que te pongas de mal humor, malhumorado, ansioso o deprimido. También te puede resultar más difícil pensar con claridad o recordar cosas. A largo plazo, la falta de sueño puede provocar trastornos como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Así que vale la pena que descubras cómo conseguir unas ZZZ de buena calidad y sin interrupciones.
Acontecimientos importantes de la vida
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Es normal que algo inusualmente estresante, como un accidente de coche reciente o la pérdida del trabajo, te despierte durante la noche. Estos efectos deberían desaparecer a medida que vayas asimilando la situación. Habla con tu médico si tus problemas de sueño persisten durante un tiempo después de un acontecimiento vital grave. La medicación y la terapia conversacional podrían ayudar.
Problemas cotidianos
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Las preocupaciones del día a día también pueden interrumpir tu sueño. He pagado la factura de la luz? Me toca pagar los impuestos sobre la propiedad esta semana? ¿Me toca compartir el coche mañana? Una lista de tareas pendientes puede mantenerte en el camino y reducir el estrés. Y eso puede significar una mejor noche de sueño.
Tu dormitorio
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Hace calor y está tapada? Su cama tiene socavones del tamaño de una pelota de baloncesto? Tu pareja ronca como un hipopótamo con la nariz tapada? Cualquiera de estas cosas puede interrumpir tu sueño. Un médico podría ayudarte con los ronquidos. Después de eso, busca un lugar para dormir que sea oscuro, silencioso, seguro, cómodo y fresco: de 60 a 67 F es lo adecuado.
Alcohol
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Puede que te dé sueño al principio, pero beber alcohol puede despertarte poco después, a veces repetidamente. Interrumpe la importante fase REM del sueño y puede interferir en tu respiración. También te hace orinar más, lo que suele significar que tienes que levantarte para ir al baño más a menudo. Para dormir mejor, evita beber alcohol a última hora de la tarde y por la noche antes de acostarte.
Cafeína
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Está en el té, el café, el chocolate y también en muchas bebidas energéticas. Incluso en dosis normales, puede despertarte y disminuir la calidad del sueño, sobre todo a medida que envejecemos. Hasta 8 horas antes de acostarse podría tener algún efecto. Evítalo por la tarde y por la noche para ver si te despiertas con menos frecuencia después de irte a dormir.
Comer a última hora de la noche
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Cuanto más tarde comas ese perrito de chile de un pie de largo con cebolla extra y una guarnición de patatas fritas, más probable es que interrumpa tu sueño más tarde. Para tener una noche más tranquila, pruebe con una cena más ligera, con menos grasa y sal y menos calorías, como pollo y verduras a la plancha. Cómaselo antes por la noche para que tenga tiempo de digerirlo. Si tienes hambre más tarde, pica algo ligero con alimentos fáciles de digerir, como una tostada o un yogur.
Medicación
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Los estimulantes como la pseudoefedrina que se encuentra en muchos descongestionantes de venta libre pueden interrumpir el sueño. También hay otros culpables, como los medicamentos para las alergias, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, el TDAH y la enfermedad de Parkinson. Habla con tu médico para que te ajuste o cambie el medicamento si crees que afecta a tu descanso.
Ansiedad y depresión
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Si los acontecimientos cotidianos le preocupan más de lo debido, es posible que sufra algún tipo de trastorno de ansiedad. Este tipo de preocupación puede interrumpir su sueño. Las personas con trastorno bipolar y otros trastornos del estado de ánimo también pueden tener problemas de sueño, incluso despertarse en mitad de la noche. Habla con tu médico para obtener el tratamiento adecuado para ti.
Menopausia
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Si eres mujer, tu periodo se detiene de forma natural alrededor de la mediana edad, y tu cuerpo deja de producir lentamente las hormonas progesterona y estrógeno. Esto suele provocar sofocos, en los que una oleada de adrenalina eleva la temperatura corporal y te hace sudar. Esto puede despertarla, a veces muchas veces por la noche. Su médico puede recetarle hormonas u otros medicamentos para detener estos sofocos y ayudarle a dormir...
Problemas médicos
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La artritis y el dolor de espalda pueden despertarte. Las alergias y el asma podrían interferir con su respiración durante la noche. La enfermedad de Parkinson puede provocar movimientos corporales que interrumpan el sueño. El Alzheimer agita a algunas personas durante las horas normales de sueño. Si tratas tu enfermedad, puede que también mejores tus problemas de sueño?
Apnea del sueño
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Si tienes esta enfermedad, tu respiración comienza y se detiene con frecuencia cuando duermes. Esto puede despertarte, a veces muchas veces por noche. Aunque no lo recuerdes, al día siguiente puedes estar aturdido y de mal humor por la falta de sueño. El exceso de peso corporal a veces provoca apnea del sueño, pero hay otras causas. Un médico puede comprobar si la tienes y ayudarte a controlarla y tratarla.
Haz ejercicio antes de irte a dormir
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En general, la actividad física hace que se duerma mejor. Pero si haces ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, tu cuerpo produce más cortisol, una hormona que te ayuda a estar más alerta. Esto podría despertarte cuando intentas seguir durmiendo. No afecta a todo el mundo de esta manera, pero si notas problemas de sueño después de hacer ejercicio, intenta hacerlo por la mañana, o al menos terminar 3 horas o más antes de irte a la cama...
Dispositivos digitales
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El exceso de cualquier tipo de luz artificial después de que se ponga el sol puede estropear tu sueño. Pero la luz azul de tu smartphone, portátil y otros aparatos electrónicos es especialmente mala porque puede reducir tus niveles de melatonina. Las gafas o pantallas especializadas filtran la luz, y algunos dispositivos tienen ajustes de "cambio nocturno" que ayudan a eliminarla. La mejor solución es apagar los aparatos electrónicos lo antes posible por la noche.
Dormir la siesta
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Una siesta de 20 minutos a mitad del día puede ayudar a agudizar la atención y la motricidad, sobre todo si te sientes cansado. Pero las siestas a última hora de la tarde o de la noche pueden dificultar el sueño nocturno. Eso puede llevar a un ciclo poco saludable que interrumpe tu rutina normal de sueño y te deja con ganas de otra siesta al día siguiente?
Insomnio primario
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A veces no hay una razón obvia por la que te despiertas durante la noche. Esto se llama insomnio primario. Puede ser que su cerebro se mantenga más alerta -demasiado alerta- cuando debería estar durmiendo. Esto podría deberse a alguna diferencia física en el cerebro, posiblemente debida a tus genes. Pero los médicos aún no están seguros y siguen estudiando el problema.
