Si tiene insomnio crónico, es probable que haya estado trabajando con su médico o con un especialista del sueño para conseguir un sueño de mayor calidad. Pero a veces, la vida puede frustrar los mejores planes de sueño. Los viajes, un bebé recién nacido, los turnos de trabajo y otras interrupciones pueden interponerse en sus hábitos para combatir el insomnio.
Empezar desde atrás
Las interrupciones de los horarios de sueño pueden ser duras para cualquiera. Pero cuando tienes insomnio crónico, ya estás atrasado.
No tienes las mismas reservas de sueño acumuladas, dice Tracy Chisholm, PsyD, una psicóloga de medicina del sueño del Centro Médico de Veteranos de Portland. Es probable que le cueste aún más recuperarse de las interrupciones adicionales del sueño porque ya estaba luchando por funcionar con menos de un tanque lleno.
También es más probable que se dedique a pensar en el sueño que está perdiendo, lo que puede desencadenar un bucle de retroalimentación negativa. En otras palabras, te preocupas más por ello, dice Chisholm. ¿Y adivina qué es lo que definitivamente no ayuda a mejorar tu sueño? La preocupación. Esto puede convertirse en un círculo vicioso.
Prepararse para las interrupciones
Hay medidas prácticas que puede tomar para ayudar a prevenir o afrontar la pérdida de sueño en situaciones que están fuera de su control. También puedes intentar ajustar tu mentalidad.
Muchas veces, las personas se enfrentan a situaciones como los viajes asumiendo que tendrán dificultades para dormir, pero a veces un cambio de entorno puede ayudar a dormir mejor, dice la doctora Ina Djonlagic, neuróloga y especialista en medicina del sueño del Centro Médico Beth Israel Deaconess.
En resumen: No esperes lo peor, pero practica buenos hábitos para prepararte en caso de que las cosas se tuerzan.
He aquí cómo volver a la normalidad cuando ciertas situaciones alteran tu horario de sueño.
Viajes y cambios de horario
Diferentes zonas horarias, camas extrañas en habitaciones extrañas, entornos que no son cómodos... hay una gran cantidad de formas en las que los viajes pueden impedirle obtener sus ZZZ. Prueba estos consejos antes de tu viaje:
Evite el jet lag. Ajuste lentamente su horario de sueño en casa antes de salir.
Aproximadamente una o dos semanas antes de partir, empieza a cambiar tu hora de acostarte y despertarte en pequeños incrementos, para que se ajuste más a tu zona horaria de destino, dice Chisholm.
Si te vas a un lugar muy lejano, espera a llegar allí y empieza a seguir los horarios locales de comida y sueño, dice Chisholm. Acuéstate cuando llegue la noche y levántate cuando haya luz.
Prueba ayudas temporales. Algunas personas consideran que una dosis baja de melatonina o la exposición a la luz en un momento determinado son útiles cuando viajan. La clave de la eficacia de estas intervenciones es el momento adecuado, dice Chisholm. Consulte con un especialista del sueño si está interesado en alguno de estos métodos.
Vivir con un bebé recién nacido
Los bebés no perdonan a nadie la interrupción del sueño. Estás a merced del ciclo de sueño y vigilia de tu recién nacido, que no será el mismo que el tuyo. Los ciclos de sueño de los bebés son mucho más cortos que los de los adultos: de 50 a 60 minutos, frente a nuestros ciclos de 90 a 110 minutos, dice Chisholm. Los bebés también necesitan comer cada 2 ó 3 horas.
La clave es dormir bien cuando puedas y saber que las cosas mejorarán gradualmente. Puedes intentar:
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Dormir cuando tu bebé duerme.
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Acumula reservas de leche materna extrayendo leche entre las tomas, y pide a un compañero, amigo o familiar que se encargue de las tomas cuando tú duermas.
Trabajo por turnos
El término trabajo por turnos puede incluir los turnos de noche, de noche o de madrugada, así como los horarios fijos o rotativos. Los horarios rotativos que cambian de un día a otro suelen ser los peores para el sueño. Cambiar los días y las noches puede ser perjudicial para la salud.
Los horarios no regulados son tan duros que mi mejor consejo es que intentes ver si puedes trabajar con un horario diferente que se adapte mejor a los patrones de sueño saludables, dice Djonlagic. Si eso no es posible, puedes intentar:
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Mantener la misma hora de acostarse, levantarse y comer todos los días de la semana, incluso en tus días libres. Esto ayuda a mantener tu reloj interno ajustado a tu horario de trabajo.
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Permítase el tiempo suficiente para relajarse después del trabajo antes de intentar dormirse. No llegues a casa y te quedes dormido.
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Utiliza tapones para los oídos o ruido blanco para ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo sin interrupciones si duermes durante el día. También puedes usar un antifaz y utilizar cortinas blackout.
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Adelántate a tu cerebro. Si tu viaje a casa se produce cuando sale el sol, considera la posibilidad de usar gafas que bloqueen la luz azul para que tu cerebro no piense que estás a punto de empezar un nuevo día, dice Chisholm.
Estrés
El estrés activa tu respuesta de lucha o huida, que no es nada descansada. De hecho, impide el sueño.
Desde el punto de vista de tu cuerpo, es como si intentaras dormir mientras un tigre de dientes de sable te acecha en la puerta de tu cueva, dice Chisholm. Recomienda estos consejos:
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Crea una rutina de sueño relajante que sigas cada noche. Asegúrate de que los últimos pasos de esta rutina incluyan una actividad no estimulante que te guste. Suelo recomendar a quienes padecen insomnio que lean, escuchen audiolibros o música tranquilizadora, o practiquen técnicas de relajación, dice Chisholm.
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Evita ver las noticias o discutir temas intensos justo antes de acostarte. Hacer esas cosas puede impedir que tu mente y tu cuerpo se sientan relajados.
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Haz ejercicio con regularidad, pero asegúrate de terminar al menos unas horas antes de acostarte.
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Si tienes muchas cosas en la cabeza, escríbelas, al menos una hora antes de acostarte, para ayudar a tu cerebro a soltarlas sólo por el resto de la noche. Siempre puedes volver a tus notas por la mañana.
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Considera la posibilidad de buscar apoyo de familiares, amigos o profesionales que te ayuden a gestionar el estrés.
Lo más importante a tener en cuenta es que si ya tienes insomnio crónico, no esperes a recibir tratamiento, sobre todo si prevés más interrupciones del sueño, dice Chisholm. Tratar primero el insomnio crónico puede ayudarle a afrontar mejor los trastornos del sueño más comunes.
