Si padece insomnio crónico (de larga duración), tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido al menos 3 noches a la semana durante más de 3 meses. Y estos problemas de sueño limitan su funcionamiento al día siguiente. Ya ha pasado el momento de probar diferentes hábitos de sueño y necesita una ayuda seria para volver a dormir. También necesita saber cómo afrontar y vivir su vida mientras tanto.
El tratamiento con un profesional puede ayudarle a recuperar el sueño. Los cambios en el estilo de vida pueden potenciar los efectos de tu tratamiento mientras lo llevas a cabo.
Obtenga el tratamiento adecuado
Si has pasado esas noches de insomnio buscando consejos en Internet, probablemente te hayas topado con el término higiene del sueño. Estas prácticas ayudan a asegurar que tu rutina diaria no se interponga en tu sueño. Tendrá que volver a estos hábitos saludables más adelante, cuando su sueño haya vuelto a la normalidad. Pero cuando se ha padecido insomnio durante tanto tiempo, los expertos coinciden en que una buena higiene del sueño por sí sola no va a servir de mucho.
Los somníferos tampoco son la solución. Los médicos las prescriben para un corto periodo de insomnio, para ayudarte a recuperar el ritmo. Puedes tomarlas sólo durante unos días o unas semanas. No son la primera opción de tratamiento para un problema que lleva varios meses.
La primera opción de tratamiento para el insomnio crónico es la TCC-I, que significa terapia cognitiva conductual para el insomnio. Es posible que la terapia conversacional no sea de su agrado. Pero antes de descartarla, considere lo siguiente: Hasta el 75% de las personas con insomnio crónico que siguen la TCC-I mejoran su sueño. No sólo recuperan un patrón de sueño normal, sino que además consiguen un 30% más del tipo de sueño más profundo y reparador (sueño de ondas lentas) que antes. Seis meses después de completar la TCC-I, la mayoría de las personas siguen durmiendo bien.
Este tratamiento le ayuda a deshacer los pensamientos negativos, las actitudes o las creencias erróneas que pueden mantenerle despierto. Por ejemplo, la idea de que puedes obligarte a dormir puede mantenerte despierto: Tratas de irte a la cama a la misma hora todas las noches para quedarte despierto durante varias horas. Esto le convence de que físicamente no puede dormir, lo que le lleva a la ansiedad, que hace más difícil conciliar el sueño. La TCC-I puede ayudar a deshacer ese ciclo de pensamientos negativos.
El programa le ayuda a eliminar cualquier hábito que le impida dormir bien. También le proporciona múltiples prácticas para empezar a trabajar para mejorar el sueño hasta que, finalmente, vuelva a dormir como debería.
La gente tiende a ver la mejora en unas 6-8 sesiones. Y luego tienen las herramientas para seguir mejorando por su cuenta.
Lleva un estilo de vida saludable... todo lo que puedas
Cuando comience la TCC-I, su sueño puede empeorar antes de mejorar. Eso ocurre en parte porque su terapeuta puede recomendarle durante la primera semana que se mantenga despierto hasta muy tarde por la noche. Pero mientras espera a ver mejoras en su sueño, puede tomar otras medidas por su cuenta para prepararse para el éxito.
Unas cuantas cosas que puedes hacer (o no hacer) cada día pueden tener un gran impacto en tu capacidad para dormir (y dormir bien) cada noche.
Haz ejercicio con regularidad. Cuando no se duerme lo suficiente, es difícil hacer ejercicio al día siguiente. Pero el ejercicio regular puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente, a reducir el tiempo que pasa en la cama despierto, a sentirse más alerta durante el día y, a veces, a reducir la necesidad de tomar medicamentos para dormir. Puede ayudarle a romper el ciclo de insomnio en el que se encuentra. Aunque no le apetezca, intente dar un paseo enérgico todos los días. Puede intentar programarlo en un momento del día en el que suela estar más alerta, pero no haga el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que podría acelerar el ritmo antes de dormir.
Prueba el yoga, la meditación o el tai chi. Algunas investigaciones sugieren que estas prácticas orientales pueden ayudar a mejorar el sueño. En un análisis de múltiples estudios, entre 4 y 24 semanas de estas terapias de cuerpo y mente condujeron a un insomnio menos severo y a una mejor calidad del sueño. Explórelas y vea si alguna de ellas le conviene.
Toma el sol cada mañana. Intenta programar ese paseo enérgico por las mañanas después de que salga el sol. O desayuna junto a una ventana soleada. La exposición a la luz solar natural por la mañana puede ayudarle a tener sueño antes, a dormirse más rápido y a dormir mejor.
Lleva una dieta saludable. Los alimentos que ya sabes que son saludables pueden ayudarte a conciliar el sueño antes, a mantenerlo y a dormir mejor. Toma una variedad de frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos (piensa en arroz integral en lugar de blanco). Evita el exceso de sal, azúcar y comida basura. Si quieres seguir una dieta específica, tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH han demostrado tener efectos positivos sobre el sueño.
Pruebe los suplementos. Las investigaciones muestran que la melatonina y la valeriana podrían ayudar a mejorar el sueño en ciertos casos. La melatonina podría ayudar a normalizar el ciclo natural de sueño y vigilia de su cuerpo (llamado ritmo circadiano) si esa es la raíz de su problema. La valeriana puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente si el principal obstáculo para usted es conciliar el sueño, más que mantenerlo. Consulte a su médico sobre las dosis y lo que es seguro tomar con cualquier otro medicamento.
Evite fumar y beber. Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante. Las investigaciones demuestran que los fumadores pueden tardar más en dormirse y tener más interrupciones del sueño que los no fumadores. En cuanto al alcohol, un trago puede adormecerte, pero no conduce a un sueño reparador. Aunque se duerma rápidamente con una bebida en el organismo, es posible que no consiga el sueño profundo que le ayuda a sentirse bien descansado al día siguiente. Si no duermes profundamente, es más probable que te despiertes varias veces por la noche.
Utiliza la cafeína con prudencia. Trate de no utilizar el café u otras fuentes de cafeína para acelerar el día. Cuanto más tarde en el día te tomes una taza de café, más probable será que sigas sintiendo sus efectos a la hora de acostarte. Asegúrate de dejar la cafeína al menos 6 horas antes de tu hora ideal de acostarte, e incluso antes si puedes.
Escribe tus preocupaciones. Si una serie de preocupaciones constantes te mantienen despierto por la noche, los estudios demuestran que escribirlas al menos 2 horas antes de acostarte puede ayudarte a descargar tus pensamientos y a conciliar el sueño. Las hojas de trabajo para la preocupación constructiva, disponibles en Internet de forma gratuita, pueden guiarte en este ejercicio de reducción de la ansiedad.
