Si tiene problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido, es posible que padezca insomnio, el trastorno del sueño más común. Entre el 10% y el 30% de los adultos padecen insomnio crónico, y muchos más lo padecen de vez en cuando. A continuación, le presentamos algunas de las últimas investigaciones sobre este trastorno, sus causas y los tratamientos que pueden ayudarle.
Medicamentos para el insomnio
Un nuevo tipo de fármaco está dando a los médicos otra opción cuando se trata de medicamentos recetados para tratar el insomnio.
Los antagonistas de los receptores de la orexina. Algunos de los últimos medicamentos para el sueño se conocen como inhibidores de la orexina. Bloquean la acción de una sustancia química del cerebro que le mantiene alerta, llamada orexina. Dos de estos medicamentos son:
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Lemborexant (Dayvigo)
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Suvorexant (Belsomra)
Los científicos están estudiando otros dos fármacos similares en ensayos clínicos.
Todos los somníferos conllevan riesgos y efectos secundarios. Con algunos, puedes desarrollar una tolerancia, lo que significa que deja de funcionar eficazmente con la dosis recomendada, o incluso sentir que no puedes dormirte sin ellos. Algunos pueden hacer que camines, comas o incluso conduzcas mientras duermes. La mayoría pueden dejarle con una sensación de aturdimiento al día siguiente. Los médicos suelen recetarlos sólo a corto plazo, y hay que dejar de tomarlos gradualmente.
Melatonina. El cuerpo produce esta hormona cuando el sol se pone, indicando que es hora de tener sueño. Una forma de melatonina recetada te ayuda a conciliar el sueño actuando como la melatonina en tu cerebro.
Los suplementos de melatonina se venden a menudo como tratamiento para el insomnio. Pero tanto la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) como la Academia Americana de Médicos no la recomiendan, ya que dicen que no hay suficientes pruebas de que realmente funcione.
También es difícil saber lo que se obtiene cuando se compran suplementos. Un análisis de 2017 de docenas de suplementos encontró que más del 70% de las veces, la cantidad de melatonina en el producto no coincidía con lo que estaba en la etiqueta.
Terapias no farmacológicas contra el insomnio
Es probable que su médico no le recete un somnífero hasta que no haya probado otros tratamientos. Los científicos están estudiando terapias no farmacológicas que pueden ayudar al insomnio, pero la terapia cognitivo-conductual es una opción que los expertos en sueño suelen recomendar en primer lugar.
TCC-I. La AASM publicó a principios de 2021 unas nuevas directrices que recomiendan encarecidamente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Cuando se realiza la TCC-I, uno se reúne con un terapeuta para aprender a cambiar los pensamientos y comportamientos que pueden estar impidiendo que se duerma bien por la noche. Se trata de varias técnicas que puedes probar de una en una o combinadas.
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Reestructuración cognitiva. El terapeuta le ayudará a identificar y cambiar los pensamientos y sentimientos poco útiles que puedan estar afectando a su sueño, como la ansiedad por el insomnio o las expectativas poco realistas.
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Control de los estímulos. Esto significa establecer un entorno de sueño sin distracciones, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y salir del dormitorio, en lugar de dar vueltas en la cama, cuando no se pueda conciliar el sueño.
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Restricción del sueño. Registrarás la cantidad de tiempo que pasas durmiendo con un diario de sueño, y luego empezarás a quedarte en la cama sólo esa cantidad de tiempo más 30 minutos. Es probable que al principio duerma menos. Pero la idea es que se canse lo suficiente como para conseguir un sueño sólido, y luego aumentar gradualmente su tiempo en la cama.
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Entrenamiento de relajación. Tu terapeuta puede enseñarte técnicas de relajación como ejercicios de respiración y meditación que pueden ayudarte a calmar tu mente.
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Higiene del sueño. Esto incluye una serie de hábitos que promueven el buen sueño, como hacer ejercicio, dejar de comer a altas horas de la noche, el alcohol y la cafeína, y mantener su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
Los terapeutas han proporcionado tradicionalmente la TCC-I cara a cara. Pero a lo largo de la pandemia de COVID-19, los médicos han estado trabajando en alternativas a las sesiones presenciales que parecen obtener buenos resultados.
Dos estudios recientes han demostrado que la TCC-I realizada por teléfono o a través de un enlace de vídeo es tan eficaz como la terapia presencial. En 2020, la FDA aprobó una aplicación que ofrece TCC-I por prescripción médica. Las investigaciones sobre la aplicación y los programas de terapia basados en la web han descubierto que la llamada TCC-I digital ayuda a aliviar el insomnio.
Terapia de luz. La luz del sol ayuda a controlar el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo regulando la hormona del sueño, la melatonina. Cuando ese ciclo se desvía, la luz artificial que imita la luz solar puede ayudar, una práctica llamada terapia de luz. Hay que sentarse frente a una caja especial que emite una luz intensa a la hora del día y durante el tiempo que prescriba el médico. Las investigaciones han demostrado que es especialmente útil para reajustar el reloj corporal si trabajas en horarios extraños, como un turno de noche, o tienes jet lag. Pero también puede aliviar el insomnio.
Acupuntura. Un gran número de estudios han analizado si la acupuntura puede ser un tratamiento eficaz para el insomnio. Dos revisiones de la investigación, publicadas en 2021, concluyeron que la acupuntura ayuda a las personas a dormir más tiempo y a despertarse con menos frecuencia.
Causas del insomnio
Otras investigaciones están examinando por qué las personas tienen insomnio y qué puede empeorarlo. Entre los factores que se examinan:
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La genética. Los científicos están estudiando si la probabilidad de padecer insomnio es algo con lo que se nace. Han identificado áreas específicas en nuestros genes que parecen desempeñar un papel en los síntomas del insomnio.
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Contaminación lumínica. Investigadores coreanos podrían haber encontrado una relación entre las luces de la ciudad y el insomnio. Un estudio de 2018 demostró que cuanta más luz artificial exterior recibían las personas por la noche, más probabilidades tenían de utilizar medicamentos para dormir.
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COVID-19 pandemia. Una encuesta de la AASM de marzo de 2021 descubrió que más de la mitad de los adultos estadounidenses informaron de problemas de sueño, incluido el insomnio, desde que comenzó la pandemia.
Y hay pruebas de que el propio virus puede hacer que pierdas el sueño. Un estudio británico de 2020 descubrió que el 5% de las personas tratadas por COVID-19 tenían insomnio en los 6 meses posteriores a su diagnóstico.
Insomnio y demencia
Otros estudios recientes han analizado una posible relación entre el insomnio y los problemas de pensamiento y memoria. Dormir mal podría significar un deterioro cognitivo más adelante en la vida.
Un estudio de 2021 analizó a personas que declararon tener insomnio cuando eran más jóvenes, y que años después tuvieron problemas de cognición. Las personas más propensas a terminar con problemas de pensamiento y memoria eran las que tenían insomnio de inicio de sueño, lo que significa que su síntoma principal era la dificultad para conciliar el sueño. Otra investigación publicada en 2020 descubrió que las personas que padecen insomnio y duermen menos de 6 horas por noche tienen el doble de riesgo de sufrir un deterioro cognitivo.
