La experta en sueño Rachel Manber, PhD, ha visto las miserias generalizadas del insomnio. Los pacientes frustrados y fatigados le cuentan que dan vueltas en la cama toda la noche, buscando ese esquivo lugar cómodo. Otros renuncian a las salidas nocturnas o a las vacaciones para no estropear sus horarios de sueño. Y otros se ponen nerviosos a la hora de acostarse, pensando en si deben tomar medicamentos para dormir o relajarse con una copa.
Pero esforzarse tanto por conciliar el sueño es contraproducente, dice Manber, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Stanford y especialista en medicina del sueño.
Cuando hablas con alguien que duerme bien y le preguntas: "¿Cómo duermes? ¿Cómo lo haces? es probable que te miren con los ojos en blanco. No hacen nada. El sueño es un proceso automático, dice.
Cuando hablas con alguien que tiene problemas para dormir, te nombra una larga lista de cosas que hace para intentar dormir. Y ese mismo esfuerzo por dormir acaba creando excitación e interfiriendo con el sueño.
En lugar de intentar dormir, permita que el sueño se produzca, dice Manber.
Durante más de dos décadas, ha ayudado a los pacientes a deshacerse de sus hábitos ineficaces, a dejar de tomar sus medicamentos para dormir y a dejarse llevar por el sueño por sí mismos. Su método: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI), un tratamiento no farmacológico que puede mejorar el sueño ayudando a los pacientes a cambiar sus creencias y comportamientos.
Cada vez más médicos conocen la CBTI desde que el Colegio Americano de Médicos emitió una guía en 2016 que la considera el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos, preferible a los medicamentos para dormir.
No es que los medicamentos para dormir no funcionen. A menudo lo hacen, pero pueden tener efectos secundarios e interacciones farmacológicas y no están pensados para un uso prolongado. Además, una vez que los pacientes dejan de tomarlos, el insomnio puede reaparecer y requerir otro tratamiento con medicamentos.
En cambio, la CBTI resuelve el insomnio sin fármacos y dota a los pacientes de habilidades que nadie puede quitarles para que puedan utilizarlas si el insomnio vuelve a aparecer, dice Manber. Como se sabe, la vida pasa y cuando nos estresamos, tendemos a perder el sueño por ello. Aplicando las habilidades de la CBTI, las personas pueden prevenir nuevos brotes de insomnio crónico o recuperarse de ellos.
Cuando los pacientes se someten a la CBTI con un especialista del sueño, el insomnio suele mejorar con cuatro o seis sesiones, dice Manber. Pero muchas personas pueden encontrar alivio con estas medidas caseras.
Levantarse a la misma hora todos los días
No puedes controlar cuándo te duermes o no tendrías insomnio. Pero sí puedes controlar a qué hora te despiertas cada día. Si te despiertas siempre a la misma hora, dice Manber, estás tonificando tu reloj biológico interno que controla el sueño y la vigilia.
Sugiere que elijas una hora de despertar regular que se ajuste a tu ritmo circadiano. Esa hora de despertarse de forma constante envía señales a tu cuerpo, dice. Crea un reloj biológico muy robusto. Si se varía la hora de despertarse, la amplitud de la señal se vuelve más plana, la señal es más débil. No favorece el sueño.
Cuando tu reloj es robusto, naturalmente empiezas a sentir sueño más o menos a la misma hora cada noche. Por eso digo que hay que empezar por la mañana.
Muchos problemas de sueño están causados por un horario irregular, dice Manber, así que evita la tentación de dormir hasta tarde, incluso en tus días libres.
Acuéstese cuando tenga sueño, no cuando esté cansado
La gente suele confundir estar físicamente cansado o mentalmente fatigado con tener sueño, pero son experiencias distintas, dice Manber. Definimos la somnolencia como la probabilidad de que, si pones la cabeza en la almohada, te quedes dormido rápidamente.
Otra forma de entender la distinción: El cansancio es una función de la energía; el sueño es una función de la necesidad de dormir.
La necesidad de dormir aumenta durante las horas de vigilia, pero las personas no pueden sentirlo si todavía están en un estado de alta excitación o estimulación. En otras palabras, las personas pueden estar cansadas, pero conectadas. La sensación de estar conectado les impide sentir sueño y, por lo tanto, no pueden dormirse.
Como sugiere Manber, se dormirá más rápido si se va a dormir a la hora en que ya no está conectado y empieza a sentir sueño.
Cuando las personas con insomnio se acuestan en la cama sin poder dormir, suelen preocuparse por otra mala noche y por lo mal que se sentirán al día siguiente. Esto condiciona su mente para ver la cama como un lugar de vigilia, estrés y ansiedad.
En cambio, si la gente pasa la mayor parte del tiempo en la cama durmiendo, la mente aprenderá a asociarla con un sueño reparador.
Sin embargo, hay que hacer una advertencia: Las personas deben pasar no menos de 5 horas y media en la cama cada noche, aunque duerman menos que eso.
No pases demasiado tiempo en la cama
Las personas con insomnio tienden a pasar mucho más tiempo en la cama de lo que son capaces de dormir, haciendo hincapié en la cantidad sobre la calidad. Se quedarán en la cama durante 8 horas, pero sólo dormirán un total de 6 horas.
Y tienden a tener periodos de sueño cortos y de baja calidad, dice Manber. Cuando la gente pasa demasiado tiempo en la cama, muchos acaban dormitando aquí y allá. Así que el cerebro duerme un poco. No es un sueño muy reparador, no es un buen sueño. Pero si se suman todas las migajas de sueño, sí que se acumulan.
Para evitar un sueño de mala calidad, intenta limitar el tiempo en la cama para consolidar tu sueño en un bloque. Si sólo duermes una media de 6 horas por noche, deberías pasar 6 horas en la cama cada noche para conseguir un sueño más profundo y de calidad. Si estás durmiendo 6 horas, sería mucho más agradable conseguirlas en una sola pieza, dice Manber.
Puede que al principio te sientas cansado, pero una vez que construyas un período sólido de sueño, podrás ampliar tu cantidad de tiempo en la cama. Pero acorte sus horas de sueño con precaución para evitar un nivel inseguro de somnolencia. Si desarrolla un nivel importante de somnolencia, retroceda y consulte a un terapeuta de CBTI, dice Manber. Estos especialistas también pueden comprobar si hay otras causas de somnolencia, como la apnea del sueño.
Hay otra buena razón para evitar pasar demasiado tiempo en la cama: dejar tiempo suficiente para que el impulso del sueño se acumule durante las horas de vigilia, dice Manber.
El impulso del sueño es algo que se acumula en nuestro sistema. Cuanto más tiempo estemos despiertos, más fuerte es nuestra pulsión de sueño, dice.
Si no se acumula suficiente presión de sueño, cuando se va a dormir, en realidad se tiene un menor impulso de sueño, que no va a apoyar una larga sesión de sueño, dice Manber. Ésa es una de las principales razones por las que no queremos que la gente pase demasiado tiempo en la cama: para asegurarnos de que el impulso del sueño es fuerte.
Quédate en la cama sólo cuando estés dormido
A las personas con insomnio crónico no sólo les cuesta conciliar el sueño, sino mantenerse dormidas. Por ejemplo, si se despiertan a las 3 de la mañana, es posible que no vuelvan a dormirse durante un par de horas.
Según las recomendaciones estándar del CBTI, si las personas no pueden dormirse en 20 minutos al principio de la noche, deben salir de la cama y hacer algo tranquilo, como leer un libro, y volver a la cama cuando tengan sueño.
Manber está de acuerdo. Hay que dejar de intentarlo.
Pero es importante evitar cualquier actividad que genere mucha excitación física o mental, por ejemplo, limpiar la casa o leer un libro de política que despierte las emociones.
Aun así, dice, no todo el mundo puede salir de la cama en mitad de la noche si no puede volver a dormir, por ejemplo, quienes están postrados en una cama o se alojan en una habitación de hotel con otras personas. En esa situación, se va al núcleo de lo más importante, y el núcleo es que se deje de intentar dormir.
Algunas investigaciones demuestran que, en el caso de los despertares en mitad de la noche, si uno se queda en la cama y deja de intentarlo y hace algo que le tranquilice, eso también ayuda, dice Manber.
Algunos pacientes prefieren quedarse en la cama y acurrucarse con un audiolibro. La gente opta por escuchar libros que ya ha oído antes, dice Manber. Si utiliza algún dispositivo electrónico, asegúrese de bloquear la luz azul, que puede interferir con su reloj biológico. Una vez más, el truco está en encontrar material que no sea demasiado estimulante. En su lugar, la gente debe escuchar cosas que sean agradables pero que capten su atención y no sean aburridas, dice.
Al hacerlo, su atención se aleja del sueño. Ya no están tratando de dormir, y el sueño aflora y se apodera de ellos.
