Es normal que todo el mundo tenga sueño de vez en cuando. Pero el 18% de las personas en Estados Unidos padecen hipersomnia o somnolencia diurna excesiva. Esta afección puede hacer que se duerma repetidamente a lo largo del día, incluso durante actividades como comer o hablar con alguien.
La hipersomnia podría ser un síntoma de un problema subyacente como:
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Narcolepsia
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Síndrome de las piernas inquietas
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Apnea del sueño
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Trastorno bipolar
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Depresión
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Ciertos medicamentos
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Consumir drogas o beber demasiado alcohol
En algunos casos, es posible que su médico no pueda encontrar la causa de su somnolencia. Los expertos llaman a esto hipersomnia idiopática.
Por suerte, hay cosas que puedes hacer en casa para reducir tu somnolencia diurna.
Cómo evitar la somnolencia diurna
Toma cafeína. La cafeína es un estimulante. Puede ayudarte a mantenerte despierto durante el día si tienes excesiva somnolencia. Pero las bebidas que contienen cafeína, como el café, los refrescos o el té, pueden dificultar el sueño incluso cuando estás cansado. Por este motivo, es mejor cambiar a bebidas descafeinadas a última hora del día.
Come un tentempié saludable. Los tentempiés azucarados pueden darte un rápido impulso de energía, pero a menudo van seguidos de un bajón que provoca una bajada de azúcar, niebla mental y fatiga. Los tentempiés más saludables pueden ayudarte a mantener más energía a largo plazo. Elige opciones saludables como:
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Yogur con frutos secos y bayas
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Mantequilla de cacahuete y verduras o galletas integrales
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Zanahorias y salsa de queso crema baja en grasas
Hacer siestas. Puedes programar siestas durante el día para reenergizarte. El descanso puede ayudarte a evitar la somnolencia diurna. Pero si te excedes, es posible que no puedas dormir por la noche. Las siestas deben ser relativamente cortas y reservarlas para las primeras horas del día.
Ejercicio. La actividad física regular puede mantenerle con energía y permitirle dormir más fácilmente por la noche. Aunque no le apetezca hacer ejercicio si tiene somnolencia diurna, el movimiento físico le hará sentirse menos cansado a largo plazo.
Un simple paseo de 15 minutos puede darle el impulso de energía que necesita. Comience con una pequeña cantidad de ejercicio y aumente gradualmente con el tiempo.
Toma el sol. La luz y el sueño van de la mano. La luz, especialmente la luz solar, afecta al reloj interno del cuerpo. Es importante exponerse a la luz solar durante el día para mantenerse despierto y favorecer un sueño de calidad por la noche.
Evite fumar y consumir demasiado alcohol. La nicotina puede estimular su cuerpo de manera que puede interrumpir su sueño. Mientras que el alcohol puede facilitarle el sueño, el efecto desaparecerá y le interrumpirá el sueño más tarde en la noche. Por este motivo, es mejor evitar beber a última hora de la noche.
Manténgase hidratado. Puede sentirse demasiado cansado debido a la deshidratación. Beba agua a lo largo del día, especialmente después de hacer ejercicio.
Practique la higiene del sueño. Su higiene del sueño se refiere a su entorno y a la rutina diaria que podría afectar a su descanso nocturno. Para maximizar tu higiene del sueño, mantén un horario de sueño consistente, libera tu dormitorio de distracciones, asegúrate de que tu espacio para dormir es cómodo y sigue una rutina relajante antes de irte a dormir.
Deja de pasar tiempo frente a la pantalla. Mirar fijamente el ordenador, la tableta o el teléfono durante largos periodos de tiempo puede forzar los ojos y hacer que te sientas cansado. Cada pocos minutos, detente para mirar otra cosa, o cierra los ojos por un momento para darles un descanso.
Reduce el estrés. Cuando estás estresado gastas mucha energía. Intenta añadir a tu día actividades relajantes para mantener la calma pero evitar la somnolencia. Hacer ejercicio, practicar yoga, escuchar música, pasar tiempo con los seres queridos y leer son ejemplos de formas de disminuir el estrés.
Los estudios demuestran que terapias como el asesoramiento o la terapia cognitivo-conductual podrían ayudar a aliviar la ansiedad o el estrés que te quita la energía y te da sueño.
Cuándo acudir al médico
Programe una cita con su médico si se siente constantemente cansado o si su somnolencia se interpone en su vida diaria. Esto podría ser un signo de una enfermedad subyacente.
Su médico le hará pruebas y preguntas sobre su rutina de sueño. Si tiene un compañero de sueño, el médico también puede preguntarle si jadea, ronca o mueve mucho las piernas por la noche. Es posible que tenga que visitar a un especialista del sueño para que le haga más pruebas si el médico sospecha que tiene un trastorno del sueño.
Su equipo médico puede sugerirle diferentes métodos de tratamiento en función de la causa de su somnolencia diurna.
