Despertarse en mitad de la noche puede hacer que te sientas cansado al día siguiente. Cuando ocurre una y otra vez, es un signo de insomnio, un trastorno del sueño que dificulta conciliar o mantener el sueño. Pero el insomnio puede no ser la única razón por la que te despiertas por la noche.
El sueño y el dolor
Cuando tienes dolor, es difícil conciliar el sueño y mantenerlo. Un mal sueño nocturno también puede hacerte más sensible al dolor. Para controlar el dolor:
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Tome un baño caliente, intente respirar profundamente o escuche música.
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Poner almohadas bajo las piernas, las caderas y las rodillas para aliviar el dolor.
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Utilice una almohadilla térmica para relajar las articulaciones rígidas, pero evite el calor si tiene una lesión grave.
Apnea del sueño
Con este trastorno del sueño, tu respiración comienza y se detiene una y otra vez. Cada vez, te despiertas brevemente para reabrir las vías respiratorias, un ciclo que puede ocurrir cientos de veces de una noche. En el caso de la apnea del sueño leve, su médico puede sugerirle:
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Pierda peso
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Dejar de fumar
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Tratar cualquier alergia nasal
Problemas de sueño y de vejiga
Las idas al baño por la noche para orinar (denominadas nicturia) interrumpen el sueño y pueden dificultar la recuperación del mismo. Una infección del tracto urinario (ITU), el agrandamiento de la próstata, la diabetes o simplemente beber demasiado líquido pueden hacer que tu cuerpo produzca demasiada orina o que disminuya la cantidad que tu vejiga puede contener. Acude a un médico en caso de problemas de salud graves. También puedes:
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Beber menos líquido antes de acostarse.
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Evite el alcohol y la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.
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Eleva las piernas antes de acostarte para facilitar la acumulación de líquido, que puede provocar las idas al baño nocturnas.
El sueño y el estrés
El estrés te despierta por la noche y luego te preocupas por volver a dormir, lo que agrava el problema. Prueba estos consejos para tener una noche menos estresada:
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Deshazte de los relojes de tu dormitorio o, al menos, dales la vuelta para que no puedas ver la hora.
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Prueba el mindfulness, que permite a tu cerebro desprenderse de los pensamientos y centrarse en el presente para que puedas relajarte.
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Anota lo que te hace sentir estresado. Vuelve a ello por la mañana.
Entorno de sueño
Para crear un mejor entorno de sueño:
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Asegúrese de que su habitación sea lo más fresca, oscura y silenciosa posible.
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Utiliza tu dormitorio sólo para dormir y tener sexo.
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Apaga la televisión, el smartphone y el ordenador. La luz azul de estos aparatos retrasa la liberación de la hormona que ayuda a conciliar el sueño (melatonina).
El sueño y el síndrome de las piernas inquietas (SPI)
Uno de los síntomas de este trastorno del sueño, que provoca un fuerte impulso de mover las piernas u otras partes del cuerpo, es la dificultad para permanecer dormido. Aquí tienes algunos consejos para aliviar tu SPI:
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Camina
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Masajear las piernas
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Hacer flexiones de rodilla
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Tomar un baño caliente
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Rota una almohadilla térmica y una bolsa de hielo
El sueño y la dieta
Lo que comes y bebes, la cantidad y el momento pueden repercutir en tu descanso. Antes de acostarte, evita:
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Comidas copiosas 2-3 horas antes de acostarse
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Alimentos con mucha grasa o azúcar
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Alcohol
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Cafeína
Los investigadores siguen estudiando la relación entre la alimentación y el sueño. Pero han encontrado algunas pruebas de que ciertos alimentos con melatonina o triptófano (un aminoácido) pueden dar sueño o favorecerlo:
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Tomates
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Aceitunas
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Arroz
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Nueces
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Algunos tipos de uva
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Kiwi
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Zumo de cereza ácida
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Pescado graso
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Leche
El sueño y la narcolepsia
La narcolepsia es otra condición que puede interrumpir el sueño. Las personas con este trastorno del sueño se sienten muy somnolientas a veces durante el día y pueden despertarse a menudo por la noche. Algunas personas también tienen cataplexia, o ataques repentinos de debilidad muscular.
El médico puede recetar medicamentos para tratar los síntomas de la narcolepsia. A veces, los cambios en el estilo de vida también pueden ayudar. Estos incluyen:
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Siestas durante el día
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Un horario de sueño consistente
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Un ejercicio regular
El sueño y la nicotina
Un hábito que hay que romper para dormir mejor es el uso de la nicotina. Puede pensar que un cigarrillo le relaja, pero al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante. Otros efectos secundarios relacionados con el sueño son:
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Aumenta el ritmo cardíaco y te hace estar más alerta.
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Es adictivo. Después de sólo un par de horas sin nicotina, puedes encontrar que necesitas más, incluso en medio de la noche cuando estás tratando de dormir.
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Aumenta las posibilidades de sufrir apnea del sueño y ronquidos.
El sueño y el ejercicio
El ejercicio puede ayudarle a dormir por la noche, pero evite hacerlo dos o tres horas antes de acostarse. El ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, lo que puede mantenerte despierto.
Dormir la siesta
Si tienes problemas para mantenerte dormido por la noche, quizá sea mejor que evites las siestas. Si ves que realmente la necesitas:
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Duerme sólo entre 10 y 20 minutos, o estarás aún más aturdido cuando te despiertes.
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Descansar a primera hora del día
El sueño y los medicamentos
Los medicamentos que tienen cafeína o alcohol y los que tratan ciertas condiciones de salud pueden mantenerte despierto por la noche incluyendo los que tratan:
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La presión arterial alta
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Problemas de ritmo cardíaco
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Inflamación
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Asma
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Resfriado
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Gripe
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Alergias
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Afecciones de la tiroides
Hable con su médico si sus medicamentos afectan a su sueño.
Insomnio
Este trastorno del sueño tan común puede ser la razón por la que no puede permanecer dormido. Su médico puede sugerirle cambios en su estilo de vida y tratará otras condiciones médicas que afecten a su sueño. Si esto no funciona, hable con su médico sobre:
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Terapia cognitiva conductual para el insomnio.
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Medicación con prescripción médica
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Productos para el sueño de venta libre
