Tomar café después de cenar
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Es la cafeína. Era perfecto con esa tarta de manzana. ¿Pero a las 3 de la mañana cuando aún estás despierto? No tanto. La cafeína está presente en muchos lugares, como el té, el chocolate, los refrescos y las bebidas energéticas.
Bebe alcohol
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Una copa es la forma perfecta de terminar la noche, ¿verdad? Pues no. El alcohol interfiere con el sueño profundo, que es importante para el descanso, la memoria y otras cosas que hace el cerebro. Puede adormecerte lo suficiente como para quedarte dormido, pero a menudo te despierta sólo unas horas después.
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La luz artificial por la noche puede ser mala para el sueño. Pero la luz azul de los teléfonos inteligentes y los ordenadores es especialmente mala... los televisores también. Apaga las pantallas brillantes 2 o 3 horas antes de acostarte para que tu cuerpo esté preparado para dormir.
Duerme la siesta
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Es una buena manera de recuperar el sueño. Pero si te echas una después de las 3 de la tarde, puede afectarte más tarde. Así que nada de siestas ni de café. Un chorro de agua fría en la cara o un paseo a paso ligero pueden hacer que te muevas de nuevo.
Sube la calefacción
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Seguro que te has dado cuenta de que es más difícil conciliar el sueño cuando hace calor. Pero, ¿sabías que también puede afectar a la calidad del sueño? La alta humedad puede empeorarla aún más. Como muchas otras cosas buenas de la vida, si quieres descansar bien, tienes que estar fresco.
Come cerca de la hora de acostarte
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Un poco probablemente esté bien. Pero una comida o merienda copiosa puede sobrecargar tu metabolismo y acelerar tu cerebro, lo que podría provocar indigestión e incluso pesadillas. Pero no afecta a todos por igual. Si eres de los que pican a medianoche, lleva un diario de lo que ocurre cuando comes tarde para ver si te molesta.
Toma ciertos medicamentos
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Si debes tomar medicamentos antes de acostarte, debes hacerlo. Pero algunos medicamentos recetados pueden impedir que tengas un sueño de calidad, y algunos medicamentos de venta libre están cargados de estimulantes. Consulta con tu médico qué tomas y cuándo lo haces antes de cambiar o dejar de tomar cualquier medicamento.
Omitir el ejercicio
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El ejercicio suele ser bueno para el sueño. Puede mejorar tu estado de ánimo, disminuir la ansiedad y relajarte a la hora de dormir. También ayuda a establecer un patrón regular de ir a dormir y despertarse alrededor de la misma hora cada día (ritmo circadiano).
Hacer ejercicio alrededor de la hora de acostarse
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Aunque el ejercicio es bueno para el sueño, hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede arruinarlo. No le pasa a todo el mundo, pero si eso te suena a ti, intenta terminar tu entrenamiento al menos 3 horas antes de irte a la cama.
Ignora los problemas de salud mental
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Es más probable que tengas problemas de sueño si tienes problemas de salud mental sin tratar. Puede tratarse de una enfermedad como la ansiedad, la depresión o el trastorno bipolar. O puede tratarse de un periodo difícil de su vida, como la pérdida del trabajo o de la pareja. Cualquiera que sea la causa, la terapia conversacional, la medicación o ambas pueden ayudar. Pregunte a su médico qué es lo mejor para usted.
Preocupación
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He sacado la basura? He dado de comer al perro? Me toca compartir el coche mañana? Pensar en estas cosas puede quitarte el sueño. Escribir una lista de tareas antes de acostarte puede ayudarte. Puede aliviar tu mente y hacer que sea más fácil conciliar el sueño. Tener un bolígrafo y una libreta junto a la cama puede ser útil si se te ocurre algo en mitad de la noche.
Discutir después de la cena
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Las discusiones difíciles o airadas a altas horas de la noche pueden desencadenar hormonas que te mantienen despierto. Guarda las conversaciones duras para las horas de luz, y prueba una rutina nocturna tranquilizadora. Lee un libro o escucha música relajante. Un baño o ducha caliente o unos ligeros ejercicios de estiramiento también pueden ayudarte a relajarte.
Beber demasiada agua
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Debes beber lo suficiente para mantenerte hidratado, pero no tanto como para interrumpir tu sueño con repetidas pausas para ir al baño. Por eso es mejor repartir la cantidad de agua que bebes a lo largo del día. No intentes engullirla toda antes de acostarte.
Dormir hasta tarde
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Puede parecer una buena forma de recuperar el descanso, pero no sirve de mucho para recuperar el sueño perdido. Puede alterar tu ciclo normal de acostarte y despertarte. Si mantienes un horario regular, probablemente dormirás mejor y durante más tiempo.
