Siente el ritmo
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Tu cuerpo tiene pequeños relojes por todas partes para que todo funcione bien. Pero el principal, situado en el cerebro, es el que dirige el ritmo circadiano. Es el ciclo de 24 horas que controla cosas como la temperatura corporal, el hambre y, lo más importante, el sueño. Y ese reloj está conectado directamente a tus ojos, por lo que la luz tiene un gran efecto sobre él.
Lo que te hace vibrar
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Cuando abres los ojos por la mañana, la luz inunda tu cerebro. Activa y desactiva ciertos genes para que te animes a empezar el día. También le dice a tu cerebro que deje de producir melatonina, una hormona que te da sueño. Más tarde, cuando el día desaparece, la oscuridad vuelve a activar el interruptor de la melatonina para prepararte para dormir.
Alondras y búhos
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La mayoría de los relojes de la gente funcionan más o menos con el mismo horario. Pero algunos se salen un poco del rango típico. Las alondras se levantan temprano, alertas y con ganas de salir. ¿Los búhos? Hay que sacarlos de la cama, pero una vez que llega la noche, se ponen en marcha. Los científicos creen que las alondras tienen relojes ligeramente más rápidos, y los búhos, más lentos. Rápido, lento o intermedio, todo está bien. La clave es trabajar con tu reloj, no contra él.
Cómo cambia tu reloj con la edad
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A medida que te haces mayor, tu reloj corporal experimenta algunos cambios. Los recién nacidos duermen hasta 17 horas al día, mientras que los adolescentes necesitan más bien 10. Los adolescentes también tienden a levantarse más tarde y a dormir más tiempo. Al llegar a la edad adulta, se suele dormir entre 7 y 9 horas por noche. Y a partir de los 65 años, es posible que se produzcan otros cambios, como despertarse antes.
Su horario lo está agobiando?
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Puede que pienses que puedes tirar de una ristra de madrugones y recuperar el sueño perdido el fin de semana. Pero eso es como estar en un barco que hace aguas y pensar que lo sacaré a flote el sábado. Tu cuerpo anhela la rutina, y trasnochar y dormir hasta tarde puede desincronizarte. Si duermes un poco más, limítalo a una hora, dos como máximo.
El jet lag
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Ir de Los Ángeles a Nueva York puede no parecer gran cosa. Pero a la mañana siguiente, cuando tu despertador marque las 7 de la mañana, tu cuerpo se quejará de que sólo son las 4. Te adaptarás, pero puede que te lleve unos días. Cuantos más husos horarios cruces, peor será, sobre todo si vuelas hacia el este. Y cambiar los relojes dos veces al año por el horario de verano es como el jet lag sin salir de la tierra.
La falta de ritmo hace mella
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Cuando tu reloj está apagado, no sólo se estropea tu sueño. Las hormonas, la digestión e incluso el sistema inmunitario también pueden verse afectados. Los científicos creen que luchar contra tu reloj puede hacerte enfermar. Algunos estudios demuestran la relación entre los ritmos circadianos desajustados y enfermedades como el cáncer, la diabetes, el trastorno bipolar y la obesidad.
¿Siestas buenas o malas?
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Pueden ser buenas siempre y cuando seas inteligente con ellas. Una siesta de 20 a 30 minutos a primera o media tarde puede hacer que estés más relajado, alerta y productivo. También puede mejorar tu estado de ánimo. Y, por lo general, no causa problemas para dormir por la noche. Pero las siestas más largas pueden hacer que te sientas fuera de combate y que te mantengas despierto cuando no quieras. Y las siestas no sustituyen a los buenos hábitos de sueño.
Refréscate con la rutina
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Cuando necesitas volver a ponerte en marcha, no hay nada mejor que el aburrimiento. Un horario regular, día tras día, es una de las mejores cosas que puedes hacer. Acuéstate a la misma hora cada noche, y levántate a la misma hora cada mañana. Aclarar y repetir. Intenta mantener la misma hora dentro de un margen de media hora en ambos extremos, y empezarás con buen pie.
Reiníciate, pero no de una sola vez
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Si quieres cambiar tu hora de dormir de medianoche a 10, lo mejor es dar pequeños pasos para conseguirlo. Un gran salto podría ser frustrante. En lugar de eso, intente acostarse a las 11:45 durante una o dos noches. Luego pase a las 11:30. Siga reduciendo la hora en tramos de 15 minutos. Tardará un poco más, pero es más probable que se mantenga.
Atenúa las luces por la noche
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Solíamos dormir en cuevas sin camas, almohadas ni máquinas de ruido blanco. Funcionaba porque estaba oscuro. Así que piensa en una especie de segunda puesta de sol por la noche... dentro de tu casa en lugar de fuera. Al menos una hora antes de acostarte, apaga la televisión y atenúa las luces. Guarda los teléfonos, las tabletas y todo lo que brille. Coge un libro, pon música relajante o date un baño y relájate.
Mantén la luz por la mañana
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Si te esfuerzas por levantarte a la misma hora todos los días pero tu cuerpo no te sigue la corriente, abre las cortinas de par en par. Enciende las luces brillantes. Sal a dar un pequeño paseo al aire libre. Básicamente, cargue su cerebro de luminosidad para que pueda cortar el suministro de melatonina. Tómate el café, pero hazlo en un lugar soleado para que el efecto sea aún mayor.
Puede ayudar el ejercicio?
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Sí. Las personas que van al gimnasio por la mañana temprano tienden a dormir mejor en general. Un entrenamiento por la tarde también puede ser una buena idea. La temperatura de tu cuerpo es más alta entonces, lo que es bueno para tus músculos. Pero no hagas ejercicio a menos de dos horas de la hora de acostarte, porque puede acelerarte y ponerte más alerta. Esto no es cierto para todo el mundo, así que presta atención a lo que funciona para ti.
Cuidado con el tentempié nocturno
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¿Quién puede dormir con un estómago quejumbroso? Pero no es buena idea comer justo antes de acostarse. Lo mejor es cenar a la misma hora cada noche, unas horas antes de acostarse. Y evita las comidas pesadas, los alimentos picantes y la cafeína en las últimas horas. Si meriendas, prueba un carbohidrato con una proteína, como queso y galletas.
Ladrones digitales del sueño
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Cierras el portátil después de otro largo día, te lavas los dientes y te vas a dormir. O tal vez te desconectas y te relajas con un poco de televisión o echando un vistazo a tus redes sociales. ¿Cuál es el problema? Los ordenadores, televisores y teléfonos emiten un tipo de luz azul que puede hacer que el cerebro deje de producir melatonina. Una mejor manera de prepararse para una buena noche de sueño es leer o escuchar música relajante.
Cuando se necesita más ayuda
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Tu ritmo puede desestabilizarse tanto que necesites un tratamiento para ello. Si eso ocurre, una opción es la terapia de luz brillante para reajustar su reloj. Trabajarás con un especialista del sueño y utilizarás luces especiales durante 1 o 2 horas al día en momentos específicos. El médico también puede sugerir un suplemento de melatonina o cronoterapia. Esto consiste en hacer pequeños cambios en tu horario de sueño hasta que vuelvas a estar bien.
Consejos para los trabajadores por turnos
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Si te despiertas por la noche para ir a trabajar, enciende las luces brillantes nada más levantarte. Los ejercicios rápidos, como los saltos o un breve paseo, también pueden ayudar. En el trabajo, mantén la mayor luminosidad posible. Si vuelves a casa cuando ya no hay luz, ponte gafas de sol y, una vez en tu casa, utiliza cortinas opacas en tu dormitorio para bloquear la mayor cantidad de luz posible.
