Hacer ejercicio por la noche, ¿puede perjudicar tu sueño?
De los archivos del médico
Por Tom DiChiara
El rumor: Hacer ejercicio por la noche puede interferir en un sueño reparador
Tal vez seas el tipo de persona a la que le gusta levantar pesas mientras ve Late Night With Jimmy Fallon, salir a correr al parque a las 10 de la noche o practicar Pilates después de haber hecho la digestión. Si es así, sin duda habrás escuchado los rumores de que hacer ejercicio por la noche es baaaaad para tu sueño. Al fin y al cabo, el ejercicio eleva la temperatura central del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y hace que el sistema libere epinefrina (adrenalina) estimulante. Si bien estos resultados son normalmente deseables (en cierto modo son la razón por la que te ejercitas), la sabiduría popular dice que por la noche, los efectos del esfuerzo físico pueden mantenerte despierto con los búhos. La pregunta es: ¿es esto cierto, o es sólo un mito inventado por personas que buscan una excusa para abandonar su entrenamiento después del trabajo?
El veredicto: En su mayor parte, hacer ejercicio a cualquier hora del día te ayudará a dormir
Hay pruebas anecdóticas de que algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño después de sesiones vigorosas de ejercicio nocturno - y Stuart Quan, MD, el profesor Gerald E. McGinnis de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard y editor en jefe de UnderstandingSleep.org, reconoce que estas personas deben tener cuidado de hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. "Su adrenalina es alta, su cerebro está activo y es difícil relajarse", dice. Si te encuentras en ese grupo y has tenido problemas para dormir después de una sesión de cardio o de yoga a medianoche, Quan recomienda que te des un par de horas entre la hora de entrenar y la hora de dormir. Esta estrategia permitirá que la temperatura del cuerpo vuelva a sus habituales 98,6 grados, que los latidos del corazón vuelvan a su ritmo de reposo y que los niveles de adrenalina se estabilicen para poder dormir.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse no parece afectar negativamente a la calidad del sueño en lo más mínimo. Un estudio de 2011 determinó que los sujetos durmieron igual de bien en las noches en las que hicieron ejercicio durante 35 minutos justo antes de acostarse que en las noches en las que no hicieron ejercicio.
Y la encuesta "Sleep in America" de 2013 de la Fundación Nacional del Sueño, que estudió los hábitos de sueño de 1.000 participantes, descubrió que una abrumadora mayoría (¡el 83%!) de las personas que hacían ejercicio en cualquier momento del día (sí, incluso a altas horas de la noche) decían dormir mejor que los que no hacían ningún tipo de ejercicio. Más del 50 por ciento de las personas que hacen ejercicio vigoroso y moderado durmieron mejor los días en que hicieron ejercicio que los días en que se saltaron el ejercicio por completo. Y sólo el tres por ciento de los que hacen ejercicio a última hora del día dijeron que dormían peor los días en que hacían ejercicio, en comparación con los días en que no lo hacían.
Así que si justo antes de acostarse es el único momento en el que puedes hacer ejercicio, ¡hazlo! No todo el mundo es un entusiasta de la mañana al que le gusta correr por las calles antes del amanecer, al estilo de Rocky. Y aún son menos los que tienen un trabajo en el que es posible ir al gimnasio a la hora de comer (aunque estaría bien). Hacer ejercicio es casi siempre mejor que no hacer nada. Aunque sólo sea por eso, es una idea que merece la pena consultar con la almohada.
