Los buenos hábitos de sueño suelen ayudar a descansar bien por las noches. Pero cuando tiene un trastorno del sueño continuo como el insomnio, el tratamiento implica examinar más de cerca las razones que hay detrás de sus noches de insomnio.
Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a los hábitos que te ayudan a dormir bien por las noches. Incluye cosas como:
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Mantener tu habitación fresca, oscura y silenciosa
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Apagar los aparatos electrónicos como teléfonos móviles, ordenadores portátiles y tabletas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse
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Tomar un poco de sol para equilibrar el reloj interno de tu cuerpo para despertar y dormir (llamado ritmo circadiano)
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Hacer ejercicio con regularidad
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Reducir el consumo de alcohol y cafeína
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Evitar las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse
No fumar
Por qué la higiene del sueño no siempre funciona para el insomnio
Una buena higiene del sueño es una de las cosas más fáciles que puede hacer para mejorar el sueño. Pero por sí sola, no es probable que ayude a quienes viven con insomnio. Este trastorno suele provocar problemas para conciliar o mantener el sueño y una mala calidad del mismo una vez que se ha dormido.
La higiene del sueño no aborda las causas fundamentales del insomnio, como el dolor continuo, la depresión o la ansiedad. La higiene del sueño ofrece un marco para cambiar algunos hábitos, pero puede no centrarse en estos aspectos fundamentales, dice Annie Miller, terapeuta de medicina del sueño conductual en DC Metro Sleep and Psychotherapy.
Las investigaciones revelan que el sueño está estrechamente ligado a la salud mental. Puede ser más difícil dormir con depresión y ansiedad, mientras que el insomnio puede empeorar aún más estos problemas de salud mental... Tratar uno puede mejorar los síntomas del otro.
Qué tratamientos funcionan para el insomnio?
Terapia cognitivo-conductual
Miller y otros expertos utilizan la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) como tratamiento estándar para el insomnio crónico. La TCC-I es un programa que incluye la higiene del sueño y también le ayuda a detectar y reemplazar los comportamientos perjudiciales que se interponen en la calidad del sueño. Los métodos de la TCC-I incluyen:
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Restricción del sueño. En lugar de estar tumbado en la cama dando vueltas, te levantarás de la cama cuando no puedas dormirte. Esta técnica ayuda a romper el ciclo de permanecer en la cama durante un período de vigilia, lo que puede conducir a un sueño aún peor. La idea es que la próxima vez que te acuestes te sentirás algo privado de sueño y más agotado. También te acostarás y te levantarás a la misma hora todos los días y evitarás las siestas.
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Diario de sueño. Durante 1 a 4 semanas, llevarás un diario para registrar tus hábitos dentro y fuera de la cama, como la cantidad de cafeína y alcohol que consumes, la rutina a la hora de dormir, las siestas y cuánto duermes por la noche. Puedo ver cuánto tiempo pasan en la cama porque eso es lo que queremos reducir, dice Miller. Intentamos que estén en la cama, que se duerman, y eso es todo.
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Terapia de control de estímulos. Con el insomnio, tu cerebro lucha contra el sueño. La terapia de control de estímulos reeduca su mente para que piense que ir a la cama es una señal para dormir y no para estar despierto. Para ello, deberá establecer y mantener un horario regular para despertarse y establecer su ritmo circadiano. Sólo se acostará cuando tenga verdadero sueño y, si no puede dormirse, saldrá de la cama durante un rato y sólo volverá a ella cuando vuelva a tener sueño. También evitarás hacer siestas largas a última hora del día para tener sueño cuando llegue la hora de acostarte.
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Entrenamiento de relajación. Técnicas como la meditación, la imaginería y la relajación muscular ayudan a calmar el cuerpo y la mente.
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Despertar pasivo. Aprenderás a liberarte de la preocupación por irte a dormir y a dejar de intentarlo, lo que te ayudará a relajarte y a dormirte más fácilmente. Los expertos también llaman a este método intención paradójica.
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Biorretroalimentación. La biorretroalimentación consiste en hacer un seguimiento del ritmo cardíaco, la tensión muscular y otras funciones que influyen en el sueño para que puedas aprender a controlarlas y así poder relajarte y dormir. Puedes hacerlo por tu cuenta o con un dispositivo de biorretroalimentación casero.
Terapia de luz
El sueño y la luz tienen una poderosa conexión.
La terapia de luz tiene como objetivo tratar trastornos como el insomnio y otros problemas de salud mediante la exposición a una luz que imita la luz solar. Te sentarás frente a una caja de fototerapia especialmente diseñada que emite luz como la del sol. Una sesión puede durar entre 20 y 40 minutos, y se puede hacer en casa. Las cajas de terapia de luz vienen en diferentes estilos que van desde lámparas de escritorio hasta visores que se llevan sobre la cara.
