Soluciones naturales para el sueño

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En nuestra sociedad 24/7, demasiados estadounidenses ven... el sueño... como un lujo en lugar de una necesidad. No tenemos ningún problema en pasar largas horas en el trabajo y luego añadir otras actividades además. Algo tiene que ceder, así que retrasamos nuestra recarga mental y física y escatimamos en el sueño. Cuando por fin nos acostamos, nuestras ocupadas mentes no siempre están dispuestas a descansar.

El insomnio es un trastorno complejo que suele estar causado por varios factores, dice el doctor Qanta Ahmed, especialista en sueño del Centro de Trastornos del Sueño del Hospital Winthrop-University de Mineola (Nueva York).

Sea cual sea la causa, el insomnio es el problema de sueño más común entre los estadounidenses. Según la Fundación Nacional del Sueño, entre el 30% y el 40% de los adultos dicen tener insomnio ocasional. Y entre el 10% y el 15% de los estadounidenses dicen tener problemas para dormir todo el tiempo.

Cuando el insomnio ataca, una opción es probar con ayudas para dormir recetadas. Pero hay varios remedios naturales para dormir que también pueden ayudarte. Los cambios en el estilo de vida, así como los alimentos, los suplementos y las hierbas pueden ayudarte a conseguir un sueño reparador.

Pruebe esto cuando haya contado su última oveja.

Remedios naturales para el insomnio: Alimentos, hierbas y suplementos

¿Melatonina?

es una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño/vigilia, un "marcapasos" interno que controla el tiempo y nuestro impulso para dormir. Provoca somnolencia, disminuye la temperatura corporal y pone al cuerpo en modo de sueño.

Los estudios sobre la melatonina en personas con insomnio son contradictorios. Algunas investigaciones muestran que su consumo restablece y mejora el sueño en personas con insomnio. Otros estudios muestran que la melatonina no ayuda a las personas con insomnio a permanecer dormidas.

La melatonina podría ser beneficiosa para las personas con problemas como el "jet lag" o el trabajo por turnos. No está regulada por la FDA y puede tener problemas de pureza. Sólo debe utilizarla bajo la estrecha supervisión de un médico.

Leche caliente.

Puedes darle un giro sabroso a tu remedio natural contra el insomnio de las abuelas tomando leche caliente antes de acostarte. La leche de almendras es una excelente fuente de calcio, que ayuda al cerebro a producir melatonina. Además, la leche caliente puede despertar recuerdos agradables y relajantes de tu madre ayudándote a conciliar el sueño.

Bocadillos para conciliar el sueño.

Los mejores alimentos para inducir el sueño incluyen una combinación de proteínas y carbohidratos, dice Shelby Harris, PsyD. Ella es la directora del programa de medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño y la Vigilia del Centro Médico Montefiore en el Bronx, Nueva York.

Harris sugiere un tentempié ligero de medio plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete, o una galleta integral con un poco de queso. Come uno de estos tentempiés unos 30 minutos antes de acostarte.

¿Magnesio?

aparentemente juega un papel clave con el sueño. Las investigaciones han demostrado que incluso una carencia marginal del mismo puede impedir que el... cerebro se asiente por la noche. El magnesio se puede obtener de los alimentos. Algunas buenas fuentes son las verduras de hoja verde, el germen de trigo, las semillas de calabaza y las almendras. Consulta a tu médico antes de tomar suplementos de magnesio. El magnesio puede interactuar con muchos medicamentos diferentes, y su exceso puede causar graves problemas de salud.

Lavanda.

El aceite de lavanda es calmante y puede ayudar a conciliar el sueño en algunas personas con insomnio, según las investigaciones. Prueba a tomar un baño caliente con aceite de lavanda antes de acostarte para relajar el cuerpo y la mente, dice Harris.

Raíz de valeriana.

Esta hierba medicinal se ha utilizado para tratar los problemas de sueño desde la antigüedad. La valeriana puede ser sedante y puede ayudar a conciliar el sueño, dice la doctora Tracey Marks, psiquiatra de Atlanta.

Las investigaciones sobre la eficacia de la valeriana para el insomnio son contradictorias. Marks dice que si pruebas la valeriana como remedio para dormir, ten paciencia. Puede tardar unas semanas en hacer efecto. Habla con tu médico antes de tomar valeriana y sigue las indicaciones de la etiqueta.

L-teanina.

Este aminoácido presente en las hojas de té verde puede ayudar a combatir la ansiedad que interfiere con el sueño. Un estudio realizado en 2007 demostró que la L-teanina reduce la frecuencia cardíaca y la respuesta inmunitaria al estrés. Se cree que actúa aumentando la cantidad de una hormona del bienestar que produce el cuerpo. También induce ondas cerebrales relacionadas con la relajación. Consulte a su médico antes de tomarlo.

Remedios naturales para dormir: Cambios en el estilo de vida

Los siguientes cambios en su estilo de vida y en su entorno también pueden ayudarle a combatir los problemas de sueño:

Apagar la televisión.

En algunas personas, la luz nocturna puede dificultar la melatonina y crear el jetlag social, que imita los síntomas de haber viajado por varias zonas horarias. Para mantener el entorno del sueño lo más oscuro posible, Ahmed recomienda sacar el televisor del dormitorio y utilizar un DVR o TiVo para grabar los programas nocturnos favoritos para verlos más tarde.

Acuesta también otros aparatos.

Si quieres un sueño reparador, aleja los aparatos de tu cama. O mejor aún, apáguelos del todo. Si tienes que usar aparatos electrónicos en el dormitorio, elige los que estén iluminados con luz roja, que es mejor para el sueño que la luz azul.

Déjalo.

Si no te duermes en 30 minutos, los especialistas del sueño recomiendan que te levantes y salgas de tu habitación o leas. Luego vuelve a tu cama para dormir cuando te sientas cansado de nuevo.

Haz ejercicio... temprano.

No es ningún secreto que el ejercicio mejora el sueño y la salud en general. Pero un estudio publicado en la revista?Sleep?muestra que la cantidad de ejercicio y la hora del día en que se realiza marcan la diferencia. Los investigadores descubrieron que las mujeres que hacían ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos cada mañana, 7 días a la semana, tenían menos problemas para dormir que las mujeres que hacían menos ejercicio o más tarde en el día. El ejercicio matutino parece influir en los ritmos corporales que afectan a la calidad del sueño.

Una de las razones de esta interacción entre el ejercicio y el sueño puede ser la temperatura corporal. La temperatura corporal aumenta durante el ejercicio y tarda hasta 6 horas en volver a la normalidad. Dado que una temperatura corporal más baja está relacionada con un mejor sueño, es importante dar tiempo al cuerpo para que se enfríe antes de acostarse.

Mantén tu entorno de sueño... tranquilo.

Tu dormitorio debe ser un santuario. Los montones de ropa tirados en la cama, las pilas de facturas que te miran fijamente o cualquier otro tipo de desorden te perjudicarán emocionalmente y pueden provocar problemas de sueño. Un espacio tranquilo y organizado le ayudará a sentirse más relajado. Para crear el entorno perfecto para dormir, prueba lo siguiente:

• Ponte un pijama para ir a la cama. Puede ser tu traje de cumpleaños, pero indica a tu mente que es la hora de dormir.

• No dejes que tu dormitorio sea demasiado caliente o demasiado frío. El sueño puede verse interrumpido con temperaturas inferiores a 54 F o superiores a 72 F.

• Haz que tu habitación sea oscura. Considere la posibilidad de instalar persianas que oscurezcan la habitación. O utiliza cubiertas para los ojos para bloquear la luz de la calle o de las pantallas LED.

• Compra un buen colchón. Pasas 1/3 de tu vida en tu cama, así que merece la pena la inversión.

• Utiliza una almohada que apoye la cabeza y el cuello. Haga la prueba de doblar la almohada: Si la doblas por la mitad y se mantiene en su posición, es demasiado blanda.

• Para filtrar los sonidos no deseados, utiliza una máquina de ruido blanco. Tu... cerebro... sigue escuchando cosas cuando duermes.

• Duerma sobre ropa de cama transpirable. Reducirán el sudor, el olor corporal y la irritación de la piel, que pueden interrumpir el sueño.

Los remedios naturales para el sueño pueden hacer maravillas en caso de que el sueño sea escaso. Sin embargo, no deben utilizarse para problemas de sueño crónicos, dice Harris. Si tienes un insomnio que dura varias semanas o más, habla con tu médico.