¿Tienes 60 minutos para la siesta? ¿Qué tal 6?

De los archivos del médico

Por Chris Obenschain

Son las 2 de la tarde y estás cansado. Llevas desde media mañana dándole vueltas a la cabeza y, aunque te quedan horas de jornada, estás mental y físicamente agotado. Pero, ¿y si te dijéramos que hay una forma de refrescarte y recargarte: que echarte una siesta puede ayudarte a animarte, además de potenciar tu memoria, tu creatividad e incluso reducir tu presión arterial? ¿Podría disponer de 90 minutos? ¿No? ¿Y 60 minutos? ¿O 25, 10 o 6? Sí, de verdad... seis minutos. Y no hay una regla rígida sobre el tiempo que debes estar fuera. Dormir durante casi cualquier cantidad de tiempo tiene sus beneficios, así que consulta esta guía (y tu horario) para ver qué duración de la siesta te conviene más y cuándo.

90 minutos

Las siestas de 90 minutos son geniales - si puedes permitirte el lujo de tomarte el tiempo. Los ciclos de sueño se desarrollan en patrones de 90 minutos, llevándonos de un lado a otro entre un sueño más ligero y otro más profundo. La mayoría de nosotros tenemos entre cuatro y seis ciclos de sueño por noche, por lo que si te las arreglas para hacer una siesta de 90 minutos, estás haciendo un ciclo de sueño completo. Después de despertar de una de estas siestas épicas, probablemente estarás más concentrado mentalmente y serás más productivo, además de que probablemente notarás un aumento de tu energía física y te sentirás más equilibrado emocionalmente.

60 minutos

A diferencia de las siestas de hora y media, las de 60 minutos no te permiten terminar un ciclo de sueño completo, por lo que pueden dejarte un poco cansado. Pero si tienes tiempo (¿la pausa del almuerzo, alguien?) suelen valer la pena. Según Michael Breus, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño y uno de los expertos en sueño de Upwave, las siestas de 60 minutos pueden ayudar a mejorar las tareas relacionadas con la memoria. "Las siestas de sesenta minutos mejoran la memoria", dice, "aunque como pueden dejarte grogui, echar una siesta más corta suele ser una mejor opción".

De 30 a 45 minutos

En un estudio de 2008, las siestas de 45 minutos ayudaron a reducir la presión arterial de los pacientes de los participantes que se enfrentaban a estrés psicológico. Pero hay un inconveniente. "Las siestas de más de 30 minutos probablemente provoquen inercia del sueño", dice el doctor Russell Sanna, director ejecutivo de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard y experto en sueño ascendente. "Los científicos nos dicen que las siestas más largas pueden causar aturdimiento".

De 10 a 20 minutos

Esta es posiblemente la duración de la siesta más efectiva (a menos que tengas una hora y media de sobra, por supuesto). Las siestas de entre 10 y 20 minutos te ayudarán a levantarte sin apenas sobresaltos, por lo que podrás reanimarte a lo largo de la tarde y no tendrás que preocuparte por caer después. En un estudio realizado con estudiantes de medicina de primer año, las siestas breves de la tarde mejoraron la agudeza mental y el estado de alerta de los participantes, beneficios que todos podríamos aprovechar un poco más.

Breus es partidario de las siestas de 25 minutos. "Las siestas de 25 minutos son las que mejor funcionan", dice, "porque se descansa de verdad, lo que reduce la necesidad de sueño del cuerpo sin provocar la inercia del sueño que se produce con las siestas de 30 minutos y más largas".

6 Minutos

Si estás decaído por la tarde, es probable que una siesta de seis minutos te anime, ya que se cree que las siestas súper cortas mejoran el estado de alerta y la memoria. Un estudio descubrió que "un episodio de sueño tan corto como seis minutos fue suficiente para aumentar significativamente el rendimiento de la memoria". Y estamos hablando de memoria declarativa, o a largo plazo, lo que significa que mañana te será más fácil recordar lo que has hecho hoy. Todo ello después de haber dormido sólo seis minutos.

Pero es importante recordar que una siesta de seis minutos no puede sustituir a un descanso nocturno adecuado. "Las siestas energéticas de seis minutos son útiles si estás durmiendo lo suficiente", dice Breus, "pero si estás privado de sueño, probablemente no serán suficientes. Tu cuerpo necesita más descanso".

Así que si te entra sueño, échate una pequeña (o larga) cabezada. Seguiremos aquí cuando te despiertes, y probablemente te sentirás mejor por ello.