De los archivos del médico
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando. Pero puedes hacer que sea más fácil dormir bien cada noche con estos sencillos pasos.
Reduce la cafeína.
Simplemente, la cafeína puede mantenerte despierto. Puede permanecer en tu cuerpo más tiempo del que crees C los efectos de la cafeína pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer. Así que si te tomas una taza de café por la tarde y sigues dando vueltas por la noche, la cafeína podría ser la razón. Eliminar la cafeína al menos de cuatro a seis horas antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Evite el alcohol como ayuda para dormir.
El alcohol puede ayudar inicialmente a conciliar el sueño, pero también provoca alteraciones en el sueño que resultan en un sueño menos reparador. Una bebida alcohólica antes de acostarse puede hacer más probable que se despierte durante la noche.
Relájate antes de acostarte.
El estrés no sólo te hace sentir mal, sino que causa estragos en tu sueño. Desarrolla algún tipo de ritual antes de dormir para romper la conexión entre todo el estrés del día y la hora de acostarse. Estos rituales pueden ser tan cortos como 10 minutos o tan largos como una hora.
Algunas personas encuentran alivio en hacer una lista de todos los factores de estrés del día, junto con un plan para afrontarlos, lo que puede servir de "cierre" del día. Combinar esto con un periodo de relajación, tal vez leyendo algo ligero, meditando, con aromaterapia, haciendo ligeros estiramientos o tomando un baño caliente, también puede ayudarte a dormir mejor. Y no mires el reloj. Ese "tic-tac" no hará más que ponerte nervioso.
Haz ejercicio en el momento adecuado para ti.
El ejercicio regular puede ayudarte a dormir bien. El momento y la intensidad del ejercicio parecen desempeñar un papel clave en sus efectos sobre el sueño. Si usted es el tipo de persona que se energiza o se pone más alerta después del ejercicio, puede ser mejor no hacer ejercicio por la noche. El ejercicio regular por la mañana puede incluso ayudar a aliviar el insomnio, según un estudio.
Mantén tu dormitorio tranquilo, oscuro y cómodo.
Para muchas personas, hasta el más mínimo ruido o luz puede perturbar el sueño, como el ronroneo de un gato o la luz del ordenador portátil o la televisión. Utiliza tapones para los oídos, persianas o cortinas en las ventanas y una manta eléctrica o un aire acondicionado todo lo posible para crear un entorno ideal para dormir. Y no utilices la luz del techo si necesitas levantarte por la noche; utiliza en su lugar una pequeña lámpara de noche. La temperatura ideal de la habitación para dormir es de entre 68 y 72 grados Fahrenheit. Las temperaturas superiores a 75 o inferiores a unos 54 pueden interrumpir el sueño.
Come bien, duerme bien.
Intenta no irte a la cama con hambre, pero evita las comidas copiosas antes de acostarte. Un vientre demasiado lleno puede mantenerte despierto. Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar. La leche contiene triptófano, que es una sustancia que favorece el sueño. Otros alimentos que pueden favorecer el sueño son el atún, el fletán, la calabaza, las alcachofas, los aguacates, las almendras, los huevos, el bok choy, los melocotones, las nueces, los albaricoques, la avena, los espárragos, las patatas, el trigo sarraceno y los plátanos.
Además, trata de no beber líquidos después de las 8 de la tarde. Esto puede evitar que tengas que levantarte para ir al baño durante la noche.
Restringir la nicotina.
Fumar antes de ir a la cama, aunque parezca relajante, en realidad introduce un estimulante en el torrente sanguíneo. Los efectos de la nicotina son similares a los de la cafeína. La nicotina puede mantenerle despierto y despertarle por la noche. Debe evitarse sobre todo cerca de la hora de acostarse y si te despiertas en mitad de la noche.
Evita las siestas.
Dormir la siesta sólo puede empeorar las cosas si sueles tener problemas para conciliar el sueño. Si haces la siesta, que sea corta. Una breve siesta de 15-20 minutos unas ocho horas después de levantarte por la mañana puede ser realmente rejuvenecedora.
Mantén a las mascotas fuera de la cama.
Su mascota duerme con usted? Esto también puede hacer que te despiertes durante la noche, ya sea por las alergias o por los movimientos de la mascota. Puede que Fido y Fluffy estén mejor en el suelo que en tus sábanas.
Evite ver la televisión, comer y discutir asuntos emocionales en la cama.
La cama debe usarse sólo para dormir y tener sexo. Si no es así, puedes acabar asociando la cama con actividades de distracción que podrían dificultar el sueño.
