Dormir mejor para el Día del Trabajo

médico te dice cómo combatir el insomnio durante los perezosos y nebulosos días del verano... y más allá.

Por Charlene Laino Revisión médica de Louise Chang, MD Del médico Archivos

Imagine una noche tras otra, un día tras otro, sin dormir. Esa es la pesadilla que se apodera de la vida del astuto detective de Los Ángeles interpretado por Al Pacino en el thriller de 2002 Insomnia. En la película, Pacino es enviado a un pequeño pueblo de Alaska para ayudar a los lugareños a resolver el asesinato de una adolescente. Es verano y el sol nunca se pone. Cuando ni siquiera el hecho de tapar las persianas con cinta adhesiva para evitar el sol de medianoche consigue que el policía pueda cerrar los ojos, los procesos mentales de Pacino y sus habilidades como detective se deterioran rápidamente.

Aunque pocos de nosotros vivimos tan al norte como para que el sol no se ponga nunca, los días más largos son una realidad en verano, y pueden causar estragos en nuestros patrones de sueño. Lo mismo ocurre con los cambios de rutina, como el regreso de los niños a casa después de la escuela o el inicio de unas vacaciones familiares largamente planificadas. El calor abrasador y la humedad pegajosa son una receta segura para las noches de insomnio que se pasan dando vueltas en la cama. Y si su enérgico hijo no le despierta al amanecer, el piar de los pájaros puede sacudirle.

¿Qué tan extendidos están los problemas de sueño desde el Día de los Caídos hasta el Día del Trabajo? Mucho, dice el doctor Maurice Ohayon, experto en sueño de la Universidad de Stanford, que lleva estudiando la prevalencia de los trastornos del sueño en Estados Unidos desde 1990. Su último estudio, aún no publicado, muestra que aproximadamente uno de cada cuatro californianos y neoyorquinos padece insomnio durante el verano. En Texas, el 17% de los residentes no descansa bien por la noche. Eso se compara con el 10% de las personas de los tres estados durante el resto del año, dice el doctor.

Afortunadamente, hay medidas sencillas que se pueden tomar para combatir la falta de sueño en verano, dicen Ohayon y otros especialistas. De hecho, sus consejos, entre los que se incluye un nuevo programa de cuatro semanas para dormir mejor elaborado por el doctor "Experto en Sueño" Michael J. Breus, PhD, pueden ayudarte a descansar mejor durante todo el año.

Problemas comunes del sueño en verano... y soluciones

1. Días largos "Cuando el sol no se pone hasta horas después de lo acostumbrado en el resto del año, te despierta y hace mucho más difícil conciliar el sueño", dice el doctor Meir Kryger, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro de Investigación del Hospital St. Boniface de Winnipeg (Manitoba, Canadá) y miembro de la Junta Directiva de la Fundación Nacional del Sueño.

"Invierta en persianas que el sol no pueda atravesar", aconseja Kryger. Disponibles en muchas ferreterías y tiendas de mejoras para el hogar, las persianas son una forma económica de asegurarse de obtener su zzz's, dice.

2. Calor y humedadEl rango de temperatura ideal para dormir es de 68 a 72 grados Fahrenheit, dice Kryger. "Es difícil conciliar el sueño si hace mucho más calor".

La solución: Asegurarse de tener un buen aire acondicionado y suficiente ventilación en el dormitorio, dice Breus. "A menudo, una unidad pequeña y barata puede enfriar la habitación", añade Kryger. "Mida la habitación antes de comprar y compre sólo lo que necesita".

3. VacacionesAunque la gente tiende a utilizar los primeros días de vacaciones para recuperar el sueño perdido, pronto empiezan a quedarse despiertos hasta altas horas de la madrugada, dice Ohayon. "Sin un horario de trabajo regular, empiezas a dormir cuando quieres y a comer todo lo que quieres", explica. Las noches tardías suelen ir acompañadas de unas cuantas pastillas nocturnas de más, una pizza de pepperoni a medianoche o largas charlas con un capuchino con cafeína, todo lo cual puede empeorar la situación. Las largas siestas durante el día pueden agravar la situación.

"Respeta tu propio ciclo de comer y dormir", aconseja. "Siete horas [de sueño] es bueno; más de nueve horas es realmente malo". Y añade Kryger: "No conviene sentirse demasiado lleno antes de acostarse". AcidezLa acidez o el reflujo ácido pueden tanto impedir que te duermas como despertarte del sueño".

Kryger lamenta el hecho de que muchas personas no se ocupen de la deuda de sueño acumulada durante sus vacaciones de verano. "Las vacaciones son el momento perfecto para dormir hasta tarde y recuperar el sueño perdido, así como para aprender y practicar buenos hábitos de sueño que pueden ayudar todo el año", dice.

Los problemas de sueño que no conocen estación

Algunos males del sueño, como los asociados a los incansables niños pequeños que saltan a tu cama al amanecer, pueden darse en cualquier época del año. En su nuevo libro, Buenas noches: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, Breus le explica cómo conseguir un sueño profundo, noche tras noche, sin importar la estación del año.

El programa está dividido en dos partes, la primera de las cuales trata de los principales culpables de los trastornos del sueño que usted puede solucionar aquí y ahora, según explica Breus al médico. Cada sección ofrece cuestionarios para identificar los problemas y planes de acción para resolverlos.

Culpable 1: Ansiedad "La ansiedad puede impedir el sueño y, aunque se duerma, puede que no sea de calidad", dice. Después de acostarse, pruebe a contar de tres en tres hacia atrás a partir de 300, aconseja. "Esto te obliga a concentrarte para no pensar en las cosas que te producen ansiedad".

Culpable 2: la cafeína "Bebe de forma responsable", insta Breus, lo que se traduce en menos de 300 miligramos de cafeína o de 3,5 a 4 tazas de café "normal" al día. Ten en cuenta que los refrescos, el chocolate e incluso algunos medicamentos contienen cafeína oculta. Y no todas las tazas de café son iguales: Por ejemplo, un café grande de Starbucks contiene la friolera de 550 miligramos.

Culpable 3: Ser mujer "Las mujeres, en particular, experimentan una enorme variedad de fluctuaciones hormonales a lo largo de su vida -desde la pubertad hasta la menopausia- que pueden afectar a los patrones de sueño", dice.

El programa sugiere planes de acción para cada etapa de la vida. "Si los sudores nocturnos son un gran problema en la menopausia, por ejemplo, puedes mantenerte fresca guardando un paño húmedo y un juego extra de ropa cerca de la cama", dice Breus. De hecho, esta estrategia puede ayudar tanto a los hombres como a las mujeres cuando llega una ola de calor en verano.

Culpable 4: Los niños o el compañero de cama "Si tienes un niño pequeño, no hay noche en la que no se interrumpa el sueño", dice. Una solución fácil es que uno de los padres esté de guardia cada noche, para que el otro pueda dormir. Si tu compañero de cama ronca o le gusta leer hasta altas horas de la madrugada, prueba con tapones para los oídos o antifaces. Y si los ronquidos persisten, intenta llevar a tu pareja a un médico que pueda solucionar el problema de raíz, dice.

Culpable 5: Viajes de negocios "Los viajes de negocios exigen un alto rendimiento y estrés, horarios agitados, comidas copiosas y noches tardías: todo ello es una receta para dormir mal", escribe Breus. Ofrece estrategias para sobrellevar la situación, desde ejercicios de yoga que se pueden hacer en la habitación del hotel hasta la elección del asiento del avión (sentarse en el medio del avión proporcionará un viaje menos agitado).

La primera parte del programa culmina con el cambio de imagen del dormitorio, que abarca desde las sábanas de seda (aumentan más el precio que el nivel de confort) hasta la conversación sobre la almohada (evite las almohadas rígidas). La sección de artilugios, como las máquinas de ruido blanco y los CD de relajación que ofrecen sonidos relajantes, es muy popular, añade.

Pasar al campo de entrenamiento

Si tu sueño sigue perturbado después de completar la primera parte del programa, marcha a la segunda parte: el campamento de entrenamiento.

"Noche a noche, el programa de 28 días de duro regimiento te guía a través de lo que debes hacer, desde la hora de ir a la cama hasta lo que debes comer", dice Breus. A lo largo del programa, llevarás un diario de sueño para registrar tus elecciones y anotar los progresos que hagas.

Como es de imaginar, la primera semana abarca los aspectos básicos. En la primera noche, por ejemplo, empezarás a averiguar cuál es la hora de acostarse y de levantarse más adecuada para ti.

En la segunda noche, desarrollarás una rutina para acostarte. "La clave es una hora de "desconexión", en la que se prohíben actividades como el uso del ordenador y la lectura de material de trabajo. Un truco para que no te olvides de 'desconectar' es poner el despertador una hora antes de acostarte", dice.

En la tercera noche, se evaluarán los hábitos y rutinas diurnas, como el consumo de alcohol y cafeína, que pueden afectar al sueño, mientras que en la cuarta noche hay que echar otro vistazo al entorno del dormitorio. La quinta noche ofrece estiramientos y técnicas de relajación que puedes utilizar durante tu hora de "apagado", mientras que la sexta noche se centra en la alimentación. Las comidas con alto contenido en carbohidratos y bajo o medio contenido en proteínas son buenas para el sueño; las especias fuertes son un gran perdedor a la hora de cenar.

La séptima noche trata sobre el momento adecuado para hacer ejercicio. Un mito típico: Hacer ejercicio al final del día es una mala idea. "Esto no es necesariamente cierto, dice Breus. "Para muchos, el ejercicio es el preámbulo perfecto para dormir".

De un mejor sueño a una mejor salud

Durante la segunda semana, evaluarás lo que has hecho durante la primera: lo que funciona y lo que no.

"La tercera y cuarta semana son para arraigar los buenos hábitos", dice Breus. Los grandes puntos de acción durante la tercera semana: Identificar las técnicas de relajación que mejor le funcionan y practicarlas con regularidad y llevar un diario de preocupaciones. "Cualquier ansiedad -problemas y soluciones- se escribe, para no tener que preocuparse por ella durante la noche", explica.

Durante la cuarta semana identificarás cualquier cosa que siga perturbando tu sueño. "Si todavía no has tenido mucha suerte a la hora de conseguir un sueño profundo, es el momento de buscar más seriamente otras fuentes de problemas, como los suplementos de hierbas que tienen cafeína 'oculta'", dice Breus.

Si esto parece mucho trabajo sólo para conseguir un poco más de sueño, considera las recompensas, añade. "Dormir mejor es una necesidad, no un lujo. Es una receta para rejuvenecer la mente y el cuerpo, mejorar la vida sexual, aumentar las reservas de energía y la vitalidad, y ayudar a perder peso y mantenerlo."