Cuánto sueño necesito?

Cuántas horas de sueño necesitas?

La cantidad de horas de sueño que necesita una persona depende de muchas cosas, incluida su edad. En general:

• Los bebés (de 0 a 3 meses) necesitan entre 14 y 17 horas al día.

• Los bebés (de 4 a 11 meses) necesitan entre 12 y 15 horas al día

• Los niños pequeños (de 1 a 2 años) necesitan unas 11-14 horas al día.

• Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) necesitan entre 10 y 13 horas al día.

• Los niños en edad escolar (de 6 a 13 años) necesitan entre 9 y 11 horas al día.

• Los adolescentes (de 14 a 17 años) necesitan unas 8-10 horas diarias.

• La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas, aunque algunas personas pueden necesitar tan solo 6 horas o hasta 10 horas de sueño al día.

• Los adultos mayores (de 65 años en adelante) necesitan entre 7 y 8 horas de sueño al día.

• Las mujeres en los primeros 3 meses de embarazo suelen necesitar varias horas más de sueño de lo habitual.

Pero los expertos dicen que si te sientes somnoliento durante el día, incluso durante actividades aburridas, no has dormido lo suficiente.

La privación del sueño y la deuda de sueño

La cantidad de sueño que una persona necesita aumenta si ha perdido horas de sueño en los días anteriores. Si no duerme lo suficiente, tendrá una "deuda de sueño", que es muy parecida a estar en descubierto en un banco. Con el tiempo, su cuerpo le exigirá que empiece a pagar la deuda.

En realidad, no nos adaptamos a dormir menos de lo que necesitamos. Podemos acostumbrarnos a un horario que nos impida dormir lo suficiente, pero nuestro juicio, tiempo de reacción y otras funciones seguirán sin funcionar.

Por qué necesitas el sueño REM y el sueño profundo

Hay cuatro etapas del sueño, basadas en el grado de actividad de tu cerebro. Las dos primeras son ligeras.

La tercera etapa es el sueño profundo, cuando las ondas cerebrales se ralentizan y es más difícil que te despiertes. Durante estos periodos, el cuerpo repara los tejidos, trabaja en el crecimiento y el desarrollo, refuerza el sistema inmunitario y acumula energía para el día siguiente.

El sueño de movimientos oculares rápidos (REM), o fase R, suele comenzar unos 90 minutos después de quedarse dormido. La actividad cerebral aumenta, los ojos se mueven rápidamente y el pulso, la presión arterial y la respiración se aceleran. También es el momento en el que se producen la mayoría de los sueños.

El sueño REM es importante para el aprendizaje y la memoria. Es el momento en el que el cerebro procesa la información que ha recibido durante el día y la almacena en la memoria a largo plazo.

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Señales de privación del sueño

Los signos más comunes de que no has dormido lo suficiente incluyen:

• Sentirse somnoliento o quedarse dormido durante el día, especialmente durante actividades tranquilas como sentarse en el cine o conducir

• Quedarse dormido a los 5 minutos de acostarse

• Períodos cortos de sueño durante las horas de vigilia (microsueños)

• Necesidad de un despertador para levantarse a tiempo todos los días

• Sentirse aturdido al despertarse por la mañana o a lo largo del día (inercia del sueño)

• Tener dificultades para salir de la cama todos los días

• Cambios de humor

• Falta de memoria

• Problemas para concentrarse en una tarea

• Dormir más los días en que no hay que levantarse a una hora determinada

Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente

Para saber si estás durmiendo lo suficiente por la noche, pregúntate:

• Te sientes sano y feliz con tu actual horario de sueño?

• Sientes que duermes lo suficiente para ser productivo?

• Alguna vez siente sueño al realizar su jornada?

• Depende de la cafeína para pasar el día?

• Su horario de sueño es bastante regular, incluso los fines de semana?

Los efectos de la privación del sueño

Dormir poco puede provocar:

• Problemas de memoria

• Sentimientos de depresión

• Falta de motivación

• Irritabilidad

• Tiempos de reacción más lentos

• Un sistema inmunitario debilitado, lo que aumenta las posibilidades de enfermar

• Sensación de dolor más fuerte

• Mayores posibilidades de padecer afecciones como hipertensión arterial, diabetes, infarto u obesidad

• Un menor deseo sexual

• Piel arrugada y ojeras

• Comer en exceso y aumentar de peso

• Problemas para resolver problemas y tomar decisiones

• Mala toma de decisiones

• Alucinaciones

Los estudios dejan claro que la falta de sueño es peligrosa. Las personas que han perdido algo de sueño antes de subirse a un simulador de conducción o de realizar una tarea de coordinación ojo-mano tienen un rendimiento igual o peor que las personas a las que se les ha suministrado alcohol.

La falta de sueño también modifica el efecto del alcohol en el organismo. Si bebes cuando estás cansado, estarás más perjudicado que alguien que haya descansado lo suficiente.

La fatiga del conductor causó unos 83.000 accidentes de tráfico entre 2005 y 2009 y 803 muertes en 2016, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras.

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Algunos investigadores afirman que las cifras son en realidad mucho más altas. Dado que la somnolencia es el último paso del cerebro antes de quedarse dormido, conducir con somnolencia puede -y a menudo lo hace- conducir al desastre. Los estimulantes, como la cafeína, no pueden detener los efectos de la privación severa del sueño.

La Fundación Nacional del Sueño dice que probablemente esté demasiado somnoliento para conducir con seguridad si:

• Tiene problemas para mantener la concentración de los ojos

• No puede dejar de bostezar

• No recuerda haber conducido los últimos kilómetros

• Está soñando despierto y tiene pensamientos errantes

• Tiene problemas para mantener la cabeza erguida

• Se desplaza dentro y fuera de los carriles

Cómo conseguir el sueño que necesitas

Los hábitos saludables pueden ayudarte a dormir mejor y durante más tiempo.

• Date tiempo para dormir. Una agenda apretada puede dificultar un buen descanso nocturno.

• Mantén un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

• Crea un santuario del sueño. Mantén tu dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable. Utilízalo sólo para dormir, practicar sexo y actividades tranquilas como la lectura. No introduzcas pantallas electrónicas como televisores o teléfonos móviles.

• Ten una rutina a la hora de dormir. Evita las luces brillantes, las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarte. Pruebe cosas que le ayuden a relajarse, como un baño caliente.

• Haz ejercicio. Haz unos 30 minutos al día, al menos 5 horas antes de acostarte.

• Duerme la siesta si es necesario. Procura que no dure más de 30 minutos para no despertarte aturdido ni estropear tu horario de sueño.

• No lo fuerces. Si te encuentras despierto, levántate y haz algo tranquilo, como leer, hasta que te dé sueño. Escribir un diario puede hacer que los pensamientos persistentes se vayan a la cama.

• Habla con tu médico. Una condición médica podría estar causando sus problemas de sueño.