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Los viajes de negocios y el sueño se mezclan; tienen que hacerlo, o usted será mucho menos productivo de lo que cree. Los viajes de negocios exigen un alto rendimiento en medio del estrés, los horarios agitados, las comidas copiosas y las noches tardías; todo ello es una receta para dormir mal.
Si más de nosotros nos diéramos cuenta de la importancia del sueño para el rendimiento, por no hablar de la salud, haríamos mucho más y nos sentiríamos mucho mejor haciéndolo. Perder tan sólo una hora y media durante una sola noche reduce el estado de alerta durante el día en aproximadamente un tercio. La somnolencia diurna excesiva afecta a la memoria y a la capacidad de pensar y procesar información. La privación del sueño también provoca alteraciones del estado de ánimo, déficits de atención, tiempos de reacción más lentos y un mayor riesgo de accidentes. Y la privación del sueño es acumulativa, creando una deuda de sueño que hay que pagar.
La empresa Alertness Solutions, dirigida por el doctor Mark Rosekind, antiguo director del Programa de Contramedidas contra la Fatiga de la NASA, realizó un estudio sobre viajeros en viajes que cruzaban más de dos husos horarios y duraban entre dos y cuatro días. Reveló algunas conclusiones interesantes y confirmó otras:
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Unas pocas horas de sueño perdido combinadas con los viajes de negocios reducen significativamente el rendimiento.
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Los viajeros de negocios se perciben a sí mismos con un nivel de rendimiento muy superior al que realmente tienen (un 20% menos).
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En realidad, los viajeros obtuvieron mejores resultados durante el mediodía, y no a primera hora de la mañana, que muchos consideran el mejor momento para la productividad.
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De los que calificaron su rendimiento como alto, la mitad se durmió involuntariamente durante el viaje.
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Los participantes en el estudio durmieron, de media, sólo cinco horas la noche anterior al viaje, la más baja de todo el periodo de seguimiento de siete días. Pero declararon haber dormido una hora más de lo que realmente lo hicieron. "Cualquier periodo de sueño inferior a seis horas por noche empieza a disminuir significativamente el rendimiento", afirma Rosekind. "Esencialmente, los viajeros están en un nivel de productividad disminuido incluso antes de salir por su puerta".
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Los que se ejercitaron durante su viaje tuvieron un sorprendente 61% más de rendimiento que los que no se ejercitaron.
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Los participantes en el estudio registraron una pérdida total de sueño de casi ocho horas al volver a casa, el equivalente a una noche completa de sueño.
Viajar por encima de las zonas horarias
Viajar a través de zonas horarias cambia la principal señal horaria -la luz- para establecer y reajustar nuestro ciclo natural de 24 horas, día y noche, o ritmo circadiano. Nuestro reloj interno se desincroniza o se desajusta con nuestro ciclo día-noche actual. Nuestro ritmo circadiano influye en gran medida en cuándo dormimos y en la cantidad y calidad de nuestro sueño. También puede verse alterado por el horario de diversos factores, como las siestas, la hora de acostarse y el ejercicio.
En general, es más difícil adaptarse a la "pérdida" de tiempo que a la "ganancia" de tiempo. Al viajar al este perdemos tiempo; al oeste lo ganamos. Una hora de acostarse "más temprana" puede provocar dificultades para conciliar el sueño y una mayor vigilia durante la primera parte de la noche. Al ir hacia el oeste, nos dormimos con facilidad pero nos cuesta despertarnos.
Por lo general, se tarda aproximadamente un día en adaptarse a cada hora de cambio de horario. Un viaje a través de una zona horaria durante un par de días no debería causar mucho problema para la mayoría de la gente.
Puedes reajustar tu reloj interno para adaptarte más rápidamente a los cambios de hora. Su ritmo circadiano se genera internamente, pero está influenciado por el entorno, el comportamiento y los medicamentos. Es importante exponerse a la luz durante las horas de vigilia tanto como sea posible y, por el contrario, no exponerse a la luz brillante cuando está oscuro en el exterior. Incluso la luz de la pantalla del ordenador o encender la luz del baño en mitad de la noche puede afectar negativamente al sueño.
Antes del vuelo
Toma medidas antes de tu viaje para asegurarte de que vas a dormir adecuadamente en el camino.
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Planifica con antelación.
Hacer el equipaje, terminar las presentaciones, los asuntos familiares, confirmar las reservas de vuelo y hotel, imprimir la tarjeta de embarque, llegar al aeropuerto a tiempo... un poco de planificación hace mucho. Dejar las cosas para el último momento aumenta el estrés y puede hacer que se acueste tarde, lo último que necesita. También es posible que quieras programar tu vuelo para llegar por la mañana, cuando has perdido varias horas de sueño, para conseguir esa señal de luz que te ayude a reajustar tu reloj.
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Estar preparado para dormir.
Prepara un kit para dormir y déjalo en tu neceser. Tapones para los oídos, fundas para los ojos, un poco de tu música relajante favorita, tal vez un frasco de aceite de lavanda... te serán útiles en el avión o en el hotel.
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Hacer ejercicio y comer bien
el día antes de tu viaje para darte una ventaja para dormir bien. (Más adelante se habla de ello).
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Duerme un poco.
No empieces con el pie izquierdo. Asegúrate de estar bien descansado antes de iniciar tu viaje. Te reportará grandes beneficios.
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Vístete para el éxito.
Ponte algo cómodo, holgado y con capas. Nunca se sabe si hará demasiado calor o demasiado frío en el avión.
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Estrese menos... espere retrasos en los viajes.
Es solo el coste de hacer negocios y está fuera de tu control. Así que déjate llevar. Si tus expectativas se ajustan a la realidad, te sentirás mucho menos frustrado y molesto. Es un buen momento para leer ese libro que ha estado en tu mesilla de noche durante los últimos meses.
En vuelo
Los vuelos largos, los malos asientos, los retrasos, las turbulencias, las conexiones perdidas, el aire seco reciclado y el ocasional compañero de asiento maleducado o que habla incesantemente pueden hacer que la experiencia sea poco agradable. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para ayudar:
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Ponte cómodo.
Coge una o dos almohadas y una manta. Llevar una almohada en forma de C que se ajuste a tu cuello también es útil, ya que evita que tu cabeza se balancee o que se te ponga el cuello rígido. Quítate los zapatos o al menos afloja los cordones para mejorar la circulación.
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Bebe agua.
Esto ayudará a contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco y reciclado. Las bebidas carbonatadas pueden producir un exceso de gases estomacales.
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Evita el alcohol y la cafeína.
Son diuréticos, provocando que vayas al baño con frecuencia. Esto, junto con el aire seco de la cabina, aumentará tus posibilidades de deshidratación. Recuerda que una bebida en el aire puede actuar como dos en el suelo.
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Aliviar la presión del oído.
En primer lugar, nunca vueles con una congestión grave de senos nasales/oídos, ya sea por un resfriado, una alergia o una infección de las vías respiratorias superiores. Si lo haces, puedes experimentar un fuerte dolor y dañar tus tímpanos. Para subir al avión, debe ser capaz de "despejar" sus oídos exhalando suavemente pero con fuerza contra la boca y la nariz cerradas. Los antihistamínicos y los descongestionantes pueden ayudar significativamente. Mientras esté en el avión, masticar chicle también puede ayudar a igualar la presión del oído. Los problemas de presión suelen empeorar al aterrizar. Así que asegúrese de que sus oídos se sientan despejados antes de descender.
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Duerme la siesta con cuidado.
Considere una siesta corta en un vuelo corto y una más larga en un vuelo más largo. En los vuelos más largos considere esperar hasta la última parte del vuelo. Así, cuando te despiertes y te sientas renovado justo cuando el vuelo esté a punto de terminar. No haga una siesta demasiado larga a menos que tenga un vuelo largo. Una siesta de más de 30-45 minutos puede hacerle entrar en un sueño profundo, lo que le hará sentirse más cansado cuando se despierte. Además, cierre la persiana de la ventana, si es posible, o póngase los protectores oculares. Los tapones para los oídos también ayudarán mucho.
En el hotel
Las instalaciones para dormir son tan importantes como las de las reuniones.
Cuando reserve un hotel, pida una habitación alejada de la discoteca, el bar o el restaurante. Si no estás con tu familia, procura alejarte de otras con bebés o niños pequeños. Y, sobre todo, asegúrese de que el despertador de la habitación no está programado para sonar cuando usted no quiere.
Algunos hoteles promueven ahora los servicios que favorecen el sueño. La cadena de hoteles Hilton encargó el estudio Alertness Solutions mencionado anteriormente para incorporar los resultados a sus ofertas. El Westin ofrece su Heavenly Bed para un buen descanso nocturno. El Benjamin Hotel de Nueva York se centra en el sueño, y Crowne Plaza Hotels & Resorts lanzará el mes que viene su programa Sleep Advantage. Estos hoteles podrían proporcionar:
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Zonas tranquilas designadas:
Se trata de habitaciones o plantas enteras reservadas explícitamente para los clientes que quieren dormir bien, y pueden tener ciertas restricciones contra los niños, la música alta, las fiestas, etc.
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Habitaciones tranquilas:
Estas habitaciones pueden estar situadas bien alejadas de la calle, tener ventanas de doble acristalamiento, puertas insonorizadas no chirriantes, aire acondicionado silencioso y similares.
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Servicios de la habitación:
Estos marcan una gran diferencia y pueden incluir:
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Una gran cama y ropa de cama
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Tapones para los oídos y fundas para los ojos
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Cortinas de oscurecimiento
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Música relajante y que favorece el sueño
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Luces nocturnas para mayor seguridad y evitar la luz brillante si te levantas por la noche
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Artículos de baño como aromaterapia de lavanda, popurrí, jabones y aceites
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Menú de almohadas, desde las de plumón hasta las de cuerpo entero y las C
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Llamadas de despertador
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Instalaciones del spa:
Pueden incluir vapor, sauna, aromaterapia, equipos de ejercicio y masajes para ayudar a los huéspedes a relajarse.
Estilo de vida en la carretera
Con el servicio de habitaciones y los eventos y cenas a altas horas de la noche, tomar buenas decisiones para promover un sueño profundo puede ser difícil. Los viajeros suelen comer y beber más y dormir menos que en casa. A menudo se utiliza erróneamente el alcohol como potenciador del sueño y la cafeína (café, refrescos) para aumentar el rendimiento. Todo esto tiene un impacto negativo en el sueño. En el lado positivo, cada vez más viajeros se dan cuenta del valor del ejercicio y tratan de utilizarlo para mejorar el rendimiento. He aquí algunos consejos adicionales:
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Utiliza tu horario de máxima audiencia.
Si vas a realizar un viaje de dos o tres días que atraviesa varios husos horarios, intenta planificar las reuniones en tu horario de origen, durante las horas del mediodía, porque tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para adaptarse.
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Deja que entre la luz del sol.
Durante el día y las reuniones, deja que entre toda la luz posible en la habitación y mantente activo, ya sea hablando o simplemente tomando notas.
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Si te duermes no pierdes.
Si estás realmente agotado, intenta hacer una pequeña siesta de 10 a 20 minutos.
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Reduce la cafeína.
Simplemente, la cafeína puede mantenerte despierto. Puede permanecer en tu cuerpo más tiempo del que crees: hasta 14 horas. Eliminar la cafeína al menos cuatro o seis horas antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
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Bebe alcohol con moderación.
El alcohol puede ayudar inicialmente a conciliar el sueño, pero a medida que el organismo lo elimina del sistema, también puede provocar síntomas que perturben el sueño, como pesadillas, sudores y dolor de cabeza. Bebe un vaso de agua por cada bebida alcohólica consumida para intentar reducir estos síntomas.
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Relájate antes de acostarte.
El estrés no sólo te hace sentir mal, sino que causa estragos en tu sueño. Desarrolla algún tipo de ritual antes de dormir, como leer, hacer ligeros estiramientos o tomar un baño caliente para romper la conexión entre todo el estrés del día y la hora de acostarse. Estos rituales pueden ser tan breves como 10 minutos.
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Haz ejercicio en el momento adecuado para ti.
El ejercicio regular puede ayudarte a dormir bien. El momento y la intensidad del ejercicio parecen desempeñar un papel clave en sus efectos sobre el sueño. Si usted es el tipo de persona que se energiza o se pone más alerta después del ejercicio, puede ser mejor no hacer ejercicio por la noche.
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Come bien, duerme bien.
Intenta no irte a la cama con hambre, pero evita las comidas copiosas antes de acostarte. Una barriga demasiado llena puede desvelarte. Además, trata de no beber nada después de las 8 de la tarde. Esto puede evitar que te levantes para ir al baño durante la noche.
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Restringir la nicotina.
Fumar antes de acostarse -aunque parezca relajante- en realidad introduce un estimulante en el torrente sanguíneo. Los efectos de la nicotina son similares a los de la cafeína. La nicotina puede mantenerte despierto y despertarte por la noche; puede permanecer en tu cuerpo hasta 14 horas. Debe evitarse sobre todo cerca de la hora de acostarse y si se despierta en mitad de la noche.
La conclusión es que el sueño es más importante de lo que crees. Así que sé consciente del papel fundamental que juega el sueño en tu rendimiento, productividad y salud. Estarás más sano y feliz.
Nota del editor: SoundSleep consultó con Crowne Plaza Hotels & Resorts para ayudar a desarrollar su programa Sleep Advantage.
