Control del sueño: Come bien y dormirás como un bebé

Come bien, duerme mejor

Revisado por el doctor Gary D. Vogin, del archivo médico

¿Da vueltas en la cama durante la noche en lugar de dormir profundamente? Si es así, su batalla contra el insomnio podría empezar en la mesa del comedor, no en el dormitorio.

Una taza de café o de té o un vaso de cola son estímulos rápidos que pueden minar tu sueño. Incluso pequeñas cantidades de cafeína (como la que contiene un donut de chocolate) pueden afectar a tu sueño, especialmente si eres sensible a la cafeína. Intenta eliminar todas las bebidas que contengan cafeína. Si se siente y duerme mejor después de dos semanas sin cafeína, entonces evite la cafeína permanentemente. Puede intentar volver a tomar una o dos tazas después de las dos semanas de prueba, pero reduzca el consumo si vuelven a aparecer los problemas de sueño.

En cuanto al alcohol, una copa puede darle sueño al principio, pero al final dormirá menos profundamente y se despertará más cansado. El alcohol y otros depresores suprimen una fase del sueño llamada REM (movimiento ocular rápido) durante la cual se produce la mayor parte de tus sueños. La disminución de la fase REM se asocia a más despertares nocturnos y a un sueño intranquilo. Un vaso de vino con la cena probablemente no le hará daño, pero evite beber alcohol en las dos horas previas a la hora de acostarse. ¡Y nunca mezcles el alcohol con los somníferos!

Tácticas para dormir en la mesa

Las cenas copiosas producen somnolencia temporal, pero prolongan la digestión, lo que interfiere en un sueño reparador. Lo mejor es comer la comida más copiosa antes de media tarde y hacer una cena ligera de 500 calorías o menos. Incluye algo de pollo, carne extra magra o pescado en la cena para ayudar a frenar los ataques de hambre a media noche.

Los alimentos picantes pueden contribuir a los problemas de sueño: Los platos condimentados con ajo, chiles, cayena u otras especias picantes pueden provocar una molesta acidez o indigestión. Evite los alimentos picantes en la cena. Los alimentos que forman gases y las comidas apresuradas también provocan molestias abdominales, que a su vez interfieren en el sueño profundo. Limite la ingesta de alimentos que formen gases a las horas de la mañana, y mastique bien los alimentos para evitar tragar aire.

Los tentempiés a la hora de dormir: una gran alternativa a los somníferos

Un tentempié rico en carbohidratos, como galletas y fruta o tostadas y mermelada, provoca la liberación de una sustancia química cerebral llamada serotonina, que ayuda a conciliar el sueño. Y aunque el tradicional vaso de leche caliente, una bebida rica en proteínas, probablemente no afecte a los niveles de serotonina, el líquido caliente te calma y relaja y te hace sentir lleno, lo que podría ayudar a facilitar el sueño.

Un nuevo producto en el mercado llamado 5-Hidroxi-L-triptófano, o 5-HTP, se promociona como un bloque de construcción para la serotonina, que es un elevador del estado de ánimo, estimulante del cerebro y potenciador del sueño. Sin embargo, dado que su seguridad es cuestionable y no se ha establecido una dosis óptima, es mejor aumentar los niveles de serotonina de forma natural con aperitivos ricos en carbohidratos.

Cómo frenar el ataque de los bocadillos de medianoche

Te despiertas en mitad de la noche, incapaz de volver a dormir si no comes algo? Estos antojos de bocadillos a medianoche pueden ser provocados por el hambre, o pueden ser simplemente un hábito. En cualquier caso, lo mejor es romper el ciclo. Intenta comer más durante el día y deja de recompensar a tu estómago alimentándolo cada vez que te despierta. En su lugar, lee un libro, bebe un vaso de agua o ignora el antojo. Se necesitan hasta dos semanas para dejar el hábito de comer a medianoche.

Hacer ejercicio para aliviar el estrés

El estrés es una causa común de insomnio. A menudo, aliviar las tensiones y ansiedades elimina los problemas de sueño. Un elemento que alivia la tensión es el ejercicio. En un estudio de la Universidad de Stanford, en Palo Alto (California), los adultos sanos con problemas leves de sueño que hacían ejercicio dos veces por semana durante al menos 40 minutos por sesión se dormían más rápido y dormían unos 45 minutos más que las personas que no hacían ejercicio. La actividad física también ayuda a afrontar el estrés diario y cansa al cuerpo para que esté preparado para dormir por la noche. El ejercicio vigoroso no debe realizarse más cerca de la hora de acostarse que seis horas; el ejercicio suave no debe realizarse más cerca de la hora de acostarse que cuatro horas.

En resumen, los somníferos son una solución temporal, pero unos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida podrían hacer maravillas para controlar el sueño a largo plazo.