Lo que comes puede sabotear tu sueño

Los expertos cuentan por qué tus actividades diurnas pueden estar causando insomnio por la noche.

Revisado médicamente por Louise Chang, MD Del médico Archivos

Tic tac, tic tac, tic tac. Miras fijamente en la oscuridad los números que te devuelve el despertador. Son las 3 de la mañana y los preparativos para otra noche de sueño interrumpido y frustración son evidentes. Mientras contemplas lo que te pasa, piensa en esto: Puede que sea lo que haces durante el día lo que te está provocando insomnio por la noche.

El sueño es una de las necesidades más importantes de la vida. Todas las criaturas lo necesitan para funcionar. Sin él, nos descomponemos mental y físicamente. La falta de sueño puede provocar mal humor, falta de concentración y pereza. Pero, ¿por qué es tan esencial? Los investigadores aún no lo saben.

En cualquier caso, los estadounidenses, con sus apretadas agendas, a menudo intentan retrasar el sueño todo lo posible y, sin saberlo, hacen otras cosas que podrían dificultar el sueño cuando realmente lo desean. De hecho, la dieta y otros hábitos de estilo de vida podrían estar saboteando en secreto los esfuerzos por conseguir unas cuantas ZZZ muy necesarias.

"Sabemos que ciertos alimentos que consumimos pueden interferir con el sueño, dice el doctor Carl E. Hunt, director del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de la Salud en Bethesda, Maryland. "El más obvio en términos de estimulación de la vigilia sería la cafeína, y luego está la nicotina".

Casi la mitad de los estadounidenses dicen tener insomnio al menos en alguna ocasión, según la Fundación Nacional del Sueño. Los adultos necesitan una media de ocho horas de sueño para funcionar bien. Las personas mayores suelen necesitar un poco menos, unas 7,5 horas. Se calcula que casi la mitad de las personas mayores de 65 años tienen dificultades para dormir. Esto puede deberse a cambios en el estilo de vida, como dormir más la siesta durante el día, a molestias derivadas de afecciones físicas, como la artritis, y a dificultades emocionales y depresión. Compruebe los síntomas de la acidez estomacal

Pero los hábitos de vida también pueden desempeñar un papel destacado en la calidad del sueño, o en la falta de él. Así que lo primero que debe hacer es analizar sus patrones y su entorno. La Clínica Cleveland recomienda estos consejos para una buena "higiene" del sueño:

• No irse a la cama hasta estar cansado

• Establecer un horario regular para levantarse por la mañana, incluso los fines de semana

• No hacer la siesta durante el día

• Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina por la noche

• No ver la televisión, comer o leer en la cama

• Seguir los mismos rituales a la hora de acostarse cada noche

• Evitar el ejercicio riguroso tres horas antes de acostarse

• Levantarse de la cama cuando no se puede conciliar el sueño

Merodeadores de medianoche

La lista incluye algunos de los principales bandidos del sueño: la cafeína y la nicotina.

La cafeína a última hora del día está prohibida, lo que incluye productos como el chocolate, los tés y los refrescos. Pero no siempre es obvio dónde se esconde la cafeína, dice Hunt, así que asegúrate de comprobar las etiquetas de los alimentos.

"Todo el mundo es consciente de que el café puede mantenerlo despierto; lo que no necesariamente aprecian es que hay cafeína o elementos relacionados en muchas otras cosas que consumen", dice al doctor.

La Fundación Nacional del Sueño informa de que los efectos de la cafeína pueden causar problemas para conciliar el sueño hasta 10-12 horas después en algunas personas.

La nicotina suele pasar desapercibida cuando se trata de interrumpir el sueño, pero, al igual que la cafeína, es en realidad un estimulante. Las investigaciones demuestran que la nicotina está relacionada con problemas de insomnio. Hunt dice que debe evitarse fumar a pocas horas de la hora de acostarse; mejor aún, no fume en absoluto.

Los alimentos picantes y ácidos también pueden acabar con los esfuerzos de sueño porque provocan acidez. La acidez es especialmente problemática para las personas que padecen la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE), también conocida como reflujo ácido. ¿Por qué es tan preocupante comer estos alimentos cerca de la hora de acostarse? Acostarse empeora el ardor de estómago, y las molestias de la acidez dificultan el sueño.

Pero, ¿qué pasa con los viejos remedios -como beber leche caliente o tomar una copa- para adormecernos? ¿Funcionan realmente?

La leche contiene una sustancia llamada triptófano. El cuerpo utiliza esta sustancia para producir serotonina, un neurotransmisor del cerebro. La serotonina ayuda a controlar los patrones de sueño, el apetito, el dolor y otras funciones, pero desgraciadamente no contiene suficiente triptófano para cambiar nuestros patrones de sueño. Sin embargo, Hunt dice que algunas personas dicen que funciona y no descarta probarlo.

El alcohol es una sustancia engañosa: Es un merodeador encubierto del sueño. También es el sedante automedicado más común, dice Hunt al doctor. En contra de la creencia popular, esa aparentemente inofensiva copa antes de acostarse puede ser relajante al principio, pero tiene un efecto rebote y puede hacer que te despiertes a altas horas de la noche. Así que si quieres dormir bien, es mejor que digas que no.

En el peor de los casos, un somnífero podría ayudar. Los somníferos son seguros y eficaces con moderación. Pero los médicos advierten que no son una solución a largo plazo para el insomnio, sino simplemente una tirita para los síntomas. El médico puede recetar somníferos a corto plazo a los pacientes que atraviesan un periodo estresante en su vida, como la superación de la muerte de un ser querido. Hunt también dice que los remedios naturales como la melatonina o la valeriana (que se venden en las tiendas de alimentación) pueden proporcionar cierto alivio. Pero consulta primero con tu médico: algunos suplementos pueden interferir con tu medicación habitual recetada.

No olvide el ejercicio - en el día

Aunque hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede socavar sus mejores esfuerzos para dormir, los médicos dicen que el ejercicio regular durante el día puede hacer maravillas. El ejercicio puede mantener a raya el peso, la presión arterial y el colesterol, y evitar otros problemas de salud que pueden dificultar el sueño. También aumenta los niveles de energía durante el día y puede ayudar a tener un sueño más reparador. El ejercicio también puede aliviar el estrés, otra de las principales causas del insomnio.

Hunt dice que no deberías hacer ejercicio menos de tres horas antes de acostarte porque el ejercicio tiene un efecto de alerta. También eleva la temperatura corporal. Este aumento provoca un descenso de la temperatura entre cinco y seis horas después, lo que facilita el sueño en ese momento. Esta puede ser la razón por la que hacer ejercicio a última hora de la tarde puede ser ideal, y por la noche no.

Una razón más para salir y aprovechar el día al máximo para que una buena noche de sueño sea algo más que un sueño.