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Desde tener dificultades ocasionales para dormir hasta padecer insomnio, hay muchas cosas que puedes hacer para dormir mejor por la noche, sentirte renovado cuando te despiertes y permanecer alerta durante todo el día. Se denomina "higiene del sueño" y se refiere a aquellas prácticas, hábitos y factores ambientales que son de vital importancia para un sueño reparador. Y la mayor parte está bajo tu control.
Hay cuatro áreas generales importantes para la higiene del sueño:
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Nuestro ritmo circadiano, o ciclo de 24 horas.
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El envejecimiento
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Estresores psicológicos: esos factores pueden causar dificultad para conciliar el sueño y perturbar la calidad del mismo
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Drogas sociales o recreativas comunes como la nicotina, la cafeína y el alcohol
Ritmo Circadiano
Todos tenemos un ciclo día-noche de unas 24 horas llamado ritmo circadiano. Éste influye en gran medida en cuándo dormimos y en la cantidad y calidad de nuestro sueño. Cuanto más estable y constante sea nuestro ritmo circadiano, mejor será nuestro sueño. Este ciclo puede verse alterado por la sincronización de diversos factores, como las siestas, la hora de acostarse, el ejercicio y, sobre todo, la exposición a la luz (desde los viajes a través de las zonas horarias hasta mirar el portátil en la cama por la noche).
Envejecimiento
El envejecimiento también influye en el sueño y en la higiene del mismo. A partir de los 40 años nuestros patrones de sueño cambian, y tenemos muchos más despertares nocturnos que en nuestros años de juventud. Estos despertares no sólo afectan directamente a la calidad de nuestro sueño, sino que también interactúan con cualquier otra condición que pueda provocar despertares o excitación, como el síndrome de abstinencia que se produce después de beber alcohol cerca de la hora de acostarse. Cuantos más despertares tengamos por la noche, más probable será que nos despertemos sintiéndonos poco descansados y restaurados.
Factores de estrés psicológico
Los factores de estrés psicológico, como los plazos de entrega, los exámenes, los conflictos matrimoniales y las crisis laborales, pueden impedir que nos durmamos o despertarnos del sueño a lo largo de la noche. Se necesita tiempo para "apagar" todo el ruido del día. No hay forma de evitarlo. Si trabajas hasta el momento de apagar las luces, o estás repasando todos los acontecimientos del día y planificando el día de mañana (¿te suena?), simplemente no puedes "encender un interruptor" y dejarte caer en un sueño reparador.
Hay que desarrollar algún tipo de ritual antes de dormir para romper la conexión entre todo el estrés y la hora de acostarse. Esto es quizás aún más importante para los niños. Estos rituales pueden ser tan cortos como 10 minutos o tan largos como una hora. Algunos encuentran alivio en hacer una lista de todos los factores estresantes del día, junto con un plan para afrontarlos, ya que sirve para terminar el día. Combinar esto con un periodo de relajación, quizá leyendo algo ligero, meditando o tomando un baño caliente, también puede ayudar a dormir mejor. Y no mires el reloj. Ese tic-tac te hará perder el sueño.
Las drogas sociales o recreativas, como la cafeína, la nicotina y el alcohol, pueden tener un impacto mayor en tu sueño de lo que crees. La cafeína, que puede permanecer en tu sistema hasta 14 horas, aumenta el número de veces que te despiertas por la noche y disminuye el tiempo total de sueño. Esto puede afectar posteriormente a la ansiedad y el rendimiento diurnos. Los efectos de la nicotina son similares a los de la cafeína, con la diferencia de que a dosis bajas, la nicotina tiende a actuar como sedante, mientras que a dosis altas provoca despertares durante el sueño.
El alcohol puede sedar inicialmente, facilitando la conciliación del sueño; sin embargo, al ser metabolizado y eliminado del organismo durante el sueño, provoca excitaciones que pueden durar hasta dos o tres horas después de su eliminación. Estas excitaciones perturban el sueño, provocando a menudo sueños intensos, sudoración y dolor de cabeza. Fumar mientras se bebe cafeína y alcohol puede interactuar para afectar al sueño de forma drástica. Estas alteraciones del sueño pueden ser más evidentes al despertarse, sintiéndose sin descanso, aturdido o con resaca.
Es importante darse cuenta de que no dormir la cantidad adecuada y la mejor calidad de sueño puede tener graves consecuencias a corto y largo plazo. Muchos estudios han demostrado que la falta de sueño afecta negativamente al rendimiento y al estado de alerta.
Reducir el sueño en tan sólo una hora y media durante una sola noche reduce el estado de alerta durante el día en aproximadamente un tercio. La somnolencia diurna excesiva perjudica la memoria y la capacidad de pensar y procesar información, y conlleva un riesgo considerablemente mayor de sufrir una lesión laboral. La privación de sueño a largo plazo debida a trastornos del sueño como la apnea se ha relacionado recientemente con la hipertensión arterial, el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
Dicho todo esto, he aquí algunos
consejos para la higiene del sueño
para ayudarte a relajarte, a conciliar el sueño, a mantenerlo y a dormir mejor para que te despiertes renovado y alerta.
1.
Evite ver la televisión, comer y discutir asuntos emocionales en la cama. La cama debe usarse sólo para dormir y tener sexo. Si no, podemos asociar la cama con otras actividades y a menudo se hace difícil conciliar el sueño.
2.
Minimice el ruido, la luz y las temperaturas extremas durante el sueño con tapones para los oídos, persianas en las ventanas o una manta eléctrica o un aire acondicionado. Incluso los ruidos nocturnos más leves o las luces luminiscentes pueden alterar la calidad del sueño. Intente mantener su dormitorio a una temperatura agradable, ni demasiado caliente (más de 75 grados) ni demasiado fría (menos de 54 grados).
3.
Intente no beber líquidos después de las 8 de la tarde. Esto puede reducir los despertares debidos a la micción.
4.
Evita las siestas, pero si las haces, que no sean más de unos 25 minutos unas ocho horas después de despertarte. Pero si tienes problemas para conciliar el sueño, entonces nada de siestas para ti.
5.
No se exponga a la luz brillante si necesita levantarse por la noche. Utiliza en su lugar una pequeña luz nocturna.
6.
La nicotina es un estimulante y debe evitarse sobre todo cerca de la hora de acostarse y al despertarse por la noche. Fumar antes de acostarse, aunque pueda parecer relajante, en realidad está introduciendo un estimulante en el torrente sanguíneo.
7.
La cafeína también es un estimulante y está presente en el café (100-200 mg), los refrescos (50-75 mg), el té (50-75 mg) y varios medicamentos de venta libre. La cafeína debe suspenderse al menos de cuatro a seis horas antes de acostarse. Si consumes grandes cantidades de cafeína y te cortas demasiado rápido, ten cuidado; puedes sufrir dolores de cabeza que podrían mantenerte despierto.
8.
Aunque el alcohol es un depresor y puede ayudar a conciliar el sueño, el posterior metabolismo que lo elimina de tu cuerpo cuando estás durmiendo provoca un síndrome de abstinencia. Este síndrome de abstinencia provoca despertares y suele estar asociado a pesadillas y sudores.
9.
Un tentempié ligero puede inducir el sueño, pero una comida copiosa demasiado cerca de la hora de acostarse interfiere con el sueño. Aléjate de las proteínas y limítate a los hidratos de carbono o a los productos lácteos. La leche contiene el aminoácido L-triptófano, que según las investigaciones ayuda a conciliar el sueño. Así que la leche y las galletas o los bizcochos (sin chocolate) pueden ser útiles y además saben bien.
10.
No haga ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, si es usted el tipo de persona que se excita con el ejercicio. Si este es el caso, puede ser mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde (preferiblemente un entrenamiento aeróbico, como correr o caminar).
11.
Su mascota duerme con usted? Esto también puede provocar despertares, ya sea por las alergias o por sus movimientos en la cama. Así, Fido y Kitty pueden estar mejor en el suelo que en tus sábanas.
Una buena higiene del sueño puede tener un tremendo impacto para dormir mejor. Debería despertarse sintiéndose fresco y alerta, y en general no debería sentir sueño durante el día. Si este no es el caso, una mala higiene del sueño puede ser la culpable, pero es muy importante considerar que puede tener un trastorno del sueño no reconocido. Muchos trastornos del sueño pasan desapercibidos durante años, lo que provoca un sufrimiento innecesario, una mala calidad de vida, accidentes y grandes gastos. Dado que está claro lo crítico que es el sueño profundo para su salud y bienestar, si no está durmiendo bien, acuda a su médico o a un especialista del sueño.
