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Tanto si se trata de un dolor de espalda como de un diente palpitante, el dolor ya es bastante difícil de soportar a la luz del día. Pero el dolor nocturno que le roba el tan necesario sueño puede ser francamente agotador.
Una persona simplemente no puede ponerse cómoda para conciliar el sueño debido a la incomodidad del dolor, dice Frank. J. Falco, MD, que se especializa en el tratamiento del dolor y los problemas de sueño en Newark, Del. Además, el dolor provoca ansiedad, lo que interrumpe aún más el sueño.
Además de impedir que una persona se duerma, el dolor también provoca dificultades para mantener el sueño. Y una vez que el dolor le mantiene despierto una noche, es probable que haga lo mismo una y otra vez. El insomnio relacionado con el dolor empeora con el tiempo.
Si el dolor no le deja dormir, consuélese sabiendo que no está solo. Según la Fundación Nacional del Sueño, dos de cada tres personas con dolor crónico tienen problemas para dormir.
Muchos tipos de dolor pueden interrumpir el sueño, desde el dolor crónico de la artritis hasta el dolor agudo que sigue a la cirugía.
Pero sea cual sea la causa, es la intensidad y la calidad del dolor, y no necesariamente el tipo, lo que determina el impacto en la calidad de vida de las personas, incluido el sueño, dice Falco, que dirige Mid-Atlantic Spine and Pain.
La relación entre el dolor y el sueño
El dolor es una sensación que se siente cuando los nervios se estimulan en un grado intenso, dice la doctora Tracey Marks, psiquiatra de Atlanta. Marks es autora de Domina tu sueño: Métodos probados simplificados. Esta estimulación activa el cerebro, lo que le mantiene despierto.
Algunas de las formas en que el dolor causa insomnio son las siguientes:
El dolor nocturno altera la arquitectura del sueño
.Se necesita una determinada cantidad de cada etapa del sueño para sentirse descansado y para tener una memoria adecuada, dice Marks. Estas etapas incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (movimiento ocular rápido). Normalmente pasamos por entre cuatro y seis ciclos de estas etapas por noche. Pero si el dolor te despierta, pasas demasiado tiempo en el sueño ligero, explica. Esta reducción del sueño -en particular, la reducción de la fase REM- puede aumentar la sensibilidad al dolor.
El dolor afecta a la posición del sueño.
Ciertos tipos de dolor, como el de la artritis y el ortopédico, pueden impedir que se esté cómodo por la noche, dice la doctora Reena Mehra, del University Hospitals Case Medical Center de Cleveland. La directora médica de los servicios de sueño para adultos dice que el dolor articular y muscular suele provocar problemas para permanecer dormido (lo que se denomina insomnio de mantenimiento del sueño) más que para quedarse dormido (lo que se denomina insomnio de inicio del sueño).
La privación del sueño te hace más sensible al dolor
.Un estudio publicado en el número de abril de 2009 de la revista Sleep Journal demostró que los individuos normales y sanos son más sensibles al dolor cuando descansan poco. No se sabe a ciencia cierta por qué. Algunas investigaciones demuestran que la privación del sueño provoca un aumento de la producción de unas sustancias químicas inflamatorias en el cuerpo llamadas citoquinas, dice Marks.
Los analgésicos interrumpen el sueño.
Desgraciadamente, algunos de los medicamentos prescritos para el dolor, como la codeína y la morfina, pueden provocar insomnio. Estos analgésicos opiáceos pueden provocar apnea, breves pausas en la respiración, durante el sueño. Por lo tanto, las personas que toman este tipo de medicamentos para el dolor crónico tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de sueño, afirma Falco.
Las personas con dolor crónico pueden tener problemas para hacer ejercicio
. La falta de ejercicio conduce al aumento de peso. El exceso de peso restringe entonces el ejercicio, lo que lleva a ganar más kilos. Este círculo vicioso puede conducir a la apnea del sueño, que impide un sueño reparador por las noches, dice Falco.
Diferentes tipos de dolor
Según la Fundación Nacional del Sueño, los tipos de dolor que más comúnmente causan insomnio son el dolor de espalda; los dolores de cabeza; y el síndrome de la articulación temporomandibular (ATM), que causa dolor alrededor de las orejas y los músculos de la mandíbula. Los dolores musculoesqueléticos, como la artritis y la fibromialgia, también pueden causar problemas de sueño. El dolor del cáncer, derivado de la propia enfermedad y del tratamiento, también provoca problemas para dormir. El dolor que sigue a la cirugía también puede impedir el tan necesario descanso.
Como señala Falco, las investigaciones actuales muestran que hay más puntos en común que diferencias entre los tipos de dolor en lo que respecta al insomnio. Algunos de los matices que los investigadores han identificado son los siguientes:
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La naturaleza intensa del dolor después de la cirugía y otros dolores agudos parece afectar tanto a la duración como a la calidad del sueño.
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El dolor crónico de la artritis parece interferir en los ritmos circadianos. Un reciente estudio japonés descubrió una relación entre el reloj corporal de las personas y los síntomas de la artritis. Más concretamente, los investigadores descubrieron que ciertos genes que afectan a los ritmos circadianos pueden activar una molécula que desencadena la inflamación en las personas con artritis. La relación entre esta molécula, llamada TNF-alfa, y los ritmos circadianos podría explicar por qué las personas con artritis tienen peor dolor articular por la mañana.
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En las personas con fibromialgia, una enfermedad crónica que provoca dolor articular y muscular, hay constantes ráfagas de actividad cerebral despierta que impiden el sueño profundo. En un estudio publicado en el Journal of Rheumatology, las personas con fibromialgia tenían el doble de despertares por hora que las personas sin la enfermedad.
Cómo controlar el dolor que te roba el sueño
El primer paso es reducir el dolor, dice Falco. El control del dolor reduce la ansiedad y la depresión, mejora el sueño y mejora la calidad de vida en general.
Falco añade que las personas con dolor y problemas de sueño deberían someterse a un estudio diagnóstico del sueño.
En lo que respecta a la medicación, informe a su médico de los problemas de sueño que tiene como consecuencia del dolor. Luego, sigue sus órdenes. Los analgésicos y/o los somníferos pueden funcionar para algunas personas, pero sólo deben utilizarse bajo la supervisión de un médico.
Y en lo que respecta al dolor que sigue a la cirugía, el hecho de dormir un par de semanas antes puede ayudar. La gente no piensa intuitivamente que necesita descansar para la cirugía, pero realmente debería hacerlo, ya que puede ayudar a controlar el dolor, dice Marks. Las investigaciones han demostrado que las personas que descansan lo suficiente antes de la operación necesitan menos analgésicos después.Una vez realizada la operación, los analgésicos narcóticos pueden hacer que las primeras noches de sueño sean más reparadoras. Trate de programar su última dosis alrededor de la hora de acostarse para que dure toda la noche, dice Marks.
Cómo conseguir el sueño que necesitas
Cálmate con la meditación y otras técnicas de relajación
. Cuando se hace de forma efectiva, tan solo 10 minutos de meditación diaria pueden ayudar a tu mente a ignorar el dolor, dice Marks. Hay muchos tipos de meditación, como la meditación guiada, el tai chi y el yoga. Pero también puedes improvisar. Utiliza ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o concéntrate en un objeto o escena, dice Marks.
Los masajes suaves también son beneficiosos tanto para el insomnio como para el dolor crónico. En un estudio publicado en la revista InternationalJournal of Neuroscience, los participantes que se sometieron a dos masajes de 30 minutos a la semana durante cinco semanas experimentaron un mejor sueño y menos dolor lumbar.
Haz ejercicio de forma correcta.
El ejercicio regular puede mejorar tanto el dolor como los problemas de sueño, dice Falco. Sin embargo, la actividad dentro de las tres horas anteriores a la hora de acostarse puede mantenerte despierto, así que cuanto más temprano en el día te ejercites, mejor. Para el dolor, el mejor ejercicio es el moderado y de bajo impacto. Prueba a caminar, hacer yoga o nadar.
Otros consejos para mejorar el sueño son:
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Renuncie a las siestas diurnas o limítese a una breve siesta de 10 a 20 minutos por la tarde.
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Toma un baño o ducha caliente antes de acostarte para relajarte.
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Arrúllese con CDs de relajación que reproduzcan el murmullo de un arroyo, suaves olas u otros sonidos relajantes.
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Retira de tu dormitorio todos los aparatos que produzcan luz, incluido el televisor; si debes tenerlos, elige los que emitan luz roja en lugar de azul.
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Abstente del alcohol por la noche; puede ayudarte a conciliar el sueño, pero los efectos de un cóctel se vuelven rápidamente contraproducentes, alterando los ciclos de sueño a las pocas horas de la noche.
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Haz funcionar un ventilador u otra máquina de ruido blanco no específica en tu dormitorio para amortiguar los sonidos de la calle u otros.
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Evite la cafeína, que altera los patrones de sueño; si debe tomar un impulso de cafeína, disfrútelo antes del mediodía.
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No hagas ejercicio ni comas en las tres horas previas a acostarte.
Si el dolor le impide dormir bien por la noche, es hora de acudir al médico.
Hay varios tratamientos disponibles, como la medicación, la fisioterapia y la terapia conversacional. Considere la posibilidad de registrar sus hábitos de sueño en un diario de sueño. Esta sencilla herramienta puede proporcionar a tu médico información valiosa sobre tu calidad de sueño y el número de horas que registras cada noche.
