Cuando se adelanta el horario de verano, perdemos una hora de... sueño. La mayoría de nosotros sentimos el efecto durante unos días.
Utiliza estos 14 consejos para ayudarte a adelantar el horario y dormir mejor durante todo el año.
1. Haz una transición gradual al cambio de hora
Para minimizar el impacto del cambio al horario de verano, haga ajustes graduales. Acuéstese (y si tiene hijos, acuéstelos) 15 minutos antes, desde varios días antes del cambio. Haga un esfuerzo adicional para estar bien descansado la semana anterior al cambio de horario.
2. Busque un poco de sol
Una vez que comience el horario de verano el domingo por la mañana, salga a tomar el sol después de levantarse. La luz del sol te ayudará a ajustar el reloj interno de tu cuerpo, que controla cosas como tu ciclo de sueño y vigilia. No olvides la gorra y el protector solar.
3. Darse un respiro después del cambio de hora
Si tiene sueño tras el cambio de horario de verano, haga una pequeña siesta por la tarde, no demasiado cerca de la hora de acostarse. Evite dormir una hora más por las mañanas. Su reloj interno se ajustará por sí solo en varios días.
4. Planifique su ritmo de trabajo
Intente no saturar su agenda justo después del cambio de hora. Si es posible, ocúpese de las tareas importantes, como las presentaciones de trabajo para el jefe, más adelante en la semana. ?
5. Conduce también con seguridad
Ten más cuidado al volante. Deja ese viaje de larga distancia para cuando estés totalmente alerta, así reducirás las posibilidades de tener un accidente de tráfico.
6. Saber cuántas horas de sueño necesita
No todo el mundo necesita la misma cantidad de sueño para estar bien descansado, y las necesidades de sueño pueden cambiar con la edad. Para encontrar su número ideal de horas, duerma sin alarma los fines de semana y vea cuándo se despierta de forma natural.
7. Mantenga unas horas de sueño regulares
Acuéstese y levántese a la misma hora cada día. Esto ayuda a su cuerpo a regular su patrón de sueño y a aprovechar al máximo las horas que duerme. Si es posible, despiértese también a la misma hora los fines de semana, para que los lunes por la mañana sean más llevaderos. También puedes ver cómo afecta la siesta a la calidad de tu sueño. Para algunos, la siesta puede dificultar el sueño nocturno; pero para otros, una siesta corta (20 minutos) puede ser revitalizante sin arruinar su sueño nocturno.
8. Haz algo de ejercicio durante el día
Incluso un ejercicio moderado, como caminar, puede ayudarle a dormir mejor. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces a la semana o más. Si no suele dormir bien, intente no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
9. Evite las sustancias estimulantes
El alcohol y la cafeína (presentes en el café, el té, el chocolate y algunos analgésicos) pueden interferir con el sueño. Si tiene problemas para dormir, evite el alcohol y la cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse. Los fumadores también deben evitar el tabaco, otro estimulante, demasiado cerca de la hora de acostarse.
10. Come poco por la noche
La indigestión provocada por la comida picante o grasa, o por tener demasiada comida en el estómago, puede provocar insomnio. Para dormir mejor, come alimentos ligeros y sencillos varias horas antes de acostarte.
Si tienes... hambre, toma un tentempié de alimentos fáciles de digerir, como carbohidratos o lácteos. Además, evita el exceso de líquido antes de acostarte para no tener que despertarte para ir al baño.
11. Relájate antes de acostarte
El estrés y la sobreestimulación pueden dificultar la conciliación del sueño. Intente evitar los programas de televisión o las películas intensas antes de acostarse. Relájese con un baño caliente y relajante y acurrúquese con un libro.
La preocupación aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol, que te hace estar más alerta. Si la ansiedad no te deja dormir, escribe tu programa para el día siguiente antes de irte a la cama, incluyendo las posibles soluciones a los retos que puedas encontrar.
Si te preocupa cumplir un plazo al día siguiente, acuéstate pronto y levántate temprano para trabajar. No trabajes hasta altas horas de la noche. Tu mente necesita descansar. Puede que incluso necesites menos tiempo para terminar tu trabajo.
12. Cree un entorno propicio para el sueño
Pruebe a utilizar persianas para dormir, tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco, cortinas opacas o las cuatro cosas.
La temperatura también ayuda: entre 60 y 65 grados se considera la más cómoda. Además, necesitas un colchón cómodo.
Si tienes mascotas inquietas o que roncan, mantenlas fuera de tu habitación, junto con todos los aparatos electrónicos, incluidos el televisor, el ordenador, el reproductor de DVD y el equipo de música. Reserva tu dormitorio para dormir,... tener sexo y relajarte.
13. Levántate si no puedes dormir
Todos hemos tenido esas noches en las que no podemos conciliar el sueño o nos despertamos y no conseguimos que nuestra mente se apague. Evita mirar el reloj, que puede crear más... ansiedad. Si llevas más de 20 minutos despierto, levántate, vete a otra habitación y haz algo relajante que te ayude a adormecerte. Mantenga las luces bajas, tome un poco de leche caliente, lea un libro o escriba sobre lo que pueda estar en su mente hasta que sus párpados se vuelvan pesados.
14. No utilice suplementos de melatonina ni ayudas para dormir para adaptarse
Por muy tentador que sea tomarse una pastilla para dormir mejor, cuando empiece el horario de verano puede acabar teniendo efectos secundarios en lugar de un sueño reparador. La melatonina a veces puede hacer que te sientas somnoliento durante el día. Algunos somníferos de venta con receta también pueden provocar somnolencia o reducir el nivel de alerta. Algunos también pueden ser adictivos. Habla con tu médico antes de probar cualquier somnífero para conocer los posibles efectos secundarios y asegurarte de que no afecta a otros medicamentos que tomas.
