Pregúntale al psicólogo clínico Michael Breus, PhD, también conocido como el Doctor del Sueño, su consejo número 1 para tener más energía y dormir mejor, y no duda en compartir su propia rutina matutina: Se levanta a las 6:15 de la mañana, bebe un gran vaso de agua y medita mientras espera a que salga el sol. Luego, a las 7 en punto, pasea a sus dos perros, Hugo y Moose, alrededor de la manzana, asegurándose de dejar las gafas de sol en casa.
Todo ser humano, tan pronto como se despierte, debería salir al exterior y recibir al menos 15 minutos de luz natural directa. Y punto, dice Breus, especialista en medicina del sueño con sede en Los Ángeles y coautor del nuevo libro Energize! Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
El sencillo truco de vida de Breus refleja el creciente número de pruebas científicas que relacionan una amplia exposición a la luz brillante a primera hora del día con todo tipo de cosas, desde un mejor sueño y un pensamiento más claro hasta una mejor salud mental y un menor riesgo de obesidad y diabetes.
Un estudio de 700 personas, realizado en el momento álgido de la pandemia de COVID-19, descubrió que quienes pasaban de 1 a 2 horas diarias al aire libre o pasaban el día en una habitación bien iluminada eran menos propensos a tener problemas de sueño o a manifestar ansiedad.
Otro descubrió que cuando las personas dejaban que la luz natural entrara en sus apartamentos de día durante 1 semana, se dormían 22 minutos antes, dormían con más regularidad y estaban más felices y alerta de día que durante una semana en la que bajaban las persianas.
Cómo hace su magia la luz de la mañana?
La luz es el elemento más importante para fijar nuestro reloj circadiano, o ritmo interno de 24 horas, y la luz de la mañana es clave, dice el doctor Nathaniel Watson, especialista en sueño y profesor de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
Cada uno de nosotros tiene no sólo un reloj maestro en el fondo de nuestro cerebro, sino también una serie de otros relojes dentro de nuestros tejidos que gestionan cuándo se liberan las hormonas, manteniendo nuestro ciclo de sueño-vigilia, los patrones de hambre y otros ritmos diarios en un ciclo predecible.
Si viviéramos en una cueva sin luz, las manecillas del reloj principal seguirían sonando, pero en un ciclo de 24,2 horas, ligeramente desincronizado con el reloj de la sociedad. Cada día se desincronizaría más.
Hoy, su reloj diría que son las 7 de la mañana, pero su reloj biológico podría decir que son las 6:50, dice la doctora Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación sobre Luz y Salud de la Escuela de Medicina Icahn de Nueva York. Mañana, tu reloj biológico podría decir que son las 6:40, y al día siguiente las 6:30. Y cada vez sería más difícil levantarse.
Abre las persianas o sal a la calle, y en el instante en que la luz de la mañana entra en tus ojos, sincroniza tu reloj corporal con el día de 24 horas de dos maneras fundamentales:
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Unas células especializadas de la retina indican al cerebro que deje de producir la hormona del sueño, la melatonina.
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El reloj maestro de tu cerebro establece una especie de temporizador interno, que ordena al cuerpo que empiece a producir melatonina de nuevo unas 14 horas más tarde.
La luz de la mañana también hace que el cuerpo aumente la producción de la hormona estimulante cortisol, haciendo que tu cerebro se ponga en marcha para el día.
Lo que muestra la investigación
En un experimento, los oficinistas recibieron más luz matinal durante 5 días. Les resultó más fácil tomar... decisiones y obtuvieron un 79% más de puntuación en las pruebas cognitivas.
Los estudios demuestran que la luz de la mañana también puede afectar a las hormonas leptina (la hormona de la saciedad) y grelina (la hormona del hambre) de manera que promueven un peso corporal saludable.
Y los investigadores de la Universidad de Northwestern descubrieron que las personas que recibían la mayor parte de su exposición a la luz brillante antes del mediodía pesaban un poco menos -1,4 libras, en promedio- que las que se exponían a la mayor parte de la luz brillante por la noche.
Lo que no hay que hacer: Luz brillante, luz azul
Por otro lado, es mejor minimizar la luz brillante por la noche, ya que tiene el mismo efecto despertador que por la mañana.
La luz es como una taza de café, dice Figueiro. Tiene un efecto directo y agudo y es el de mantener el estado de alerta, y eso ocurre de día o de noche.
La luz azul o de corta longitud de onda (la pantalla brillante del ordenador portátil o del teléfono inteligente) es especialmente perjudicial para el sueño, ya que imita en gran medida la luz natural del sol con la que nos despertamos.
Por desgracia, hoy en día la gente pasa el 87% de su tiempo en interiores, donde los ambientes son más oscuros de lo que deberían ser durante el día y más claros de lo que deberían ser por la noche...
Y la pandemia, que ha llevado a más gente a trabajar desde casa, ha empeorado las cosas en muchos sentidos.
Muchas veces, la luz de la mañana se consigue durante el tiempo de desplazamiento al trabajo, dice Figueiro. Señala que un paseo en bicicleta o a pie desde la estación de tren hasta el trabajo puede proporcionar fácilmente suficiente luz matutina para mantener el reloj circadiano en hora, incluso en un día nublado.
En cambio, muchos de nosotros nos limitamos a pasear desde nuestro dormitorio hasta el ordenador. La gente se está perdiendo esa luz matutina. Esto me preocupa, dice Figueiro.
Pero los remedios son sencillos.
Lo que puedes hacer
Haz lo posible por salir al aire libre un mínimo de 1 hora al día. Eso incluye al menos de 15 a 30 minutos por la mañana después del amanecer. Otro buen momento para dar un paseo al aire libre es alrededor de la 1 a las 3 de la tarde, cuando el cuerpo produce otro breve pico de melatonina.
En lugar de tomar un café cuando empieces a sentirte perezoso por la tarde, sal al exterior y tómate un descanso al sol, dice Breus. No te pongas las gafas de sol para aprovechar todo el efecto.
Ponte frente a una ventana. Si pasas la mayor parte del tiempo en un lugar cerrado durante el día, colócate de cara a la ventana y abre las persianas siempre que sea posible.
Si tu habitación de día no tiene ventana,... o sólo una pequeña, añade más luz. Figueiro recomienda una lámpara de mesa a cada lado del ordenador (de 1.500 lúmenes cada una) con una pantalla de color claro que difunda la luz. Una bombilla blanca normal servirá, pero para lograr un mayor efecto, opte por la luz azul o ponga la luz más cerca de su ojo.
Consigue un estímulo extra. Si conduces al trabajo en la oscuridad, viajas a menudo a través de zonas horarias, o tienes problemas para conseguir luz natural por la mañana, usar un simulador de amanecer o una lámpara de terapia de luz por la mañana también puede ayudar, dice Watson: Pueden proporcionar la friolera de 10.000 lux de luz brillante. Eso es unas cinco veces la luminosidad de la luz exterior en un día muy nublado.
Establece un toque de queda para las pantallas. Para minimizar la luz por la noche, apaga tus aparatos electrónicos (o al menos atenúa la pantalla y configura las palabras en blanco sobre negro) dos horas antes de acostarte. Si realmente te cuesta relajarte, considera la posibilidad de usar gafas que bloqueen la luz azul 90 minutos antes de acostarte. Utiliza también una iluminación cálida, de bajo nivel y tenue en tu dormitorio y salón por la noche.
Y sí, también tienes que mantener un horario constante, acostándote a la misma hora cada noche y levantándote a la misma hora cada día. Es sencillo, pero no es fácil.
El sueño se nutre de la constancia y la rutina, dice Breus. Como asesor del sueño de famosos y deportistas en Los Ángeles, sabe lo difícil que puede ser. Pero, como dice, "si quieres dormir mejor, merece la pena".
