Esta noche, antes de acostarse, compruebe el termostato. Ajústelo entre 60 y 65 grados Fahrenheit.
La gente duerme mejor en ese rango de temperatura. No sólo en términos de mantener el sueño, sino también de quedarse dormido, dice Alon Avidan, MD, MPH, director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA. Esto también se aplica a la duración del sueño y a la calidad del mismo.
La cifra exacta es difícil de precisar. Varía de una persona a otra. Pero un rango de 5 grados es bastante fácil de experimentar.
Hay que asegurarse de que la temperatura del sueño es la correcta, dice el doctor Alberto Rafael Ramos. Es el director de investigación del programa de trastornos del sueño de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami.
Una vez hecho esto, hay que comprobar un par de cosas más en el dormitorio para conseguir la temperatura adecuada.
El calor es el enemigo del sueño
Para Kaitie Rudwick, el problema no era tan fácil de resolver como un termostato demasiado alto. Le costaba mucho conciliar el sueño. El culpable: el calor que desprendía su colchón de espuma viscoelástica, que ella y su marido tenían desde hacía varios años. El colchón retenía el calor del cuerpo y se lo devolvía.
Los dos nos despertábamos sudando por la noche, dice Rudwick, que vive en Newberg, Oregón. Era muy molesto e incómodo.
Haz caso a tu termostato corporal
No importa lo que aumente la temperatura de tu entorno, ya que va en contra de los métodos naturales de tu cuerpo para favorecer un sueño sólido. El ritmo circadiano, también conocido como el reloj del cuerpo, reduce la temperatura central del cuerpo hasta 2 grados durante la noche.
Puede que no parezca un descenso drástico. Pero es un cambio estratégico.
Unas dos horas antes de acostarse es cuando comienza este proceso de enfriamiento. Es entonces cuando empieza a sentirse menos alerta y probablemente empiece a pensar en dormir.
Cuando el cuerpo se enfría, la glándula pineal, situada en el cerebro, libera cantidades crecientes de la hormona melatonina. Esto, a su vez, hace que la temperatura corporal descienda. La melatonina ayuda a conciliar el sueño y su liberación te prepara para dormir.
El cuerpo alcanza su temperatura mínima unas dos horas después de apagar las luces. Para dormir bien por la noche, hay que evitar que la temperatura vuelva a subir antes de la mañana. Es entonces cuando el cuerpo empieza a calentarse de forma natural, preparándose para despertar.
Si esto no ocurre, su sueño puede verse afectado. Mantenerse fresco, dice Ramos, es importante para conciliar el sueño y permanecer así con mínimas interrupciones.
Si te gusta el calor en el dormitorio
Es hora de replantearse este hábito.
Si duermes con calor, lo más probable es que te quedes en las etapas más ligeras del sueño en lugar de llegar a una etapa más profunda, reparadora y descansada, como lo que se llama sueño de ondas lentas, dice Ramos. En esas fases ligeras, es más fácil despertarse.
¿Cuánto calor es demasiado? Si alguien me dijera que ha dormido a una temperatura de entre 70 y 75 grados, diría que es un rango que favorece el insomnio, dice Avidan. Eso es demasiado calor.
Si estás acostumbrado a mantener tu dormitorio tan caliente, baja la temperatura de 2 a 3 grados cada vez, dice Ramos. Si tienes demasiado frío, siempre puedes volver a subirla un poco. Haciendo pequeños cambios hacia arriba y hacia abajo con la temperatura, la mayoría de la gente puede encontrar su zona de confort.
Otras formas sencillas de refrescarse:
-
Abre la ventana para que entre aire fresco.
-
Cambia las mantas pesadas por ropa de cama más ligera.
-
Use ropa más ligera para ir a la cama.
El aire acondicionado y los ventiladores también ayudan, por supuesto. Puedes apuntar un ventilador directamente hacia ti para amplificar el efecto del aire acondicionado.
Repensar la almohada
Otra fuente potencial de ayuda: una almohada refrescante. Avidan dice que éstas utilizan un gel que aleja el calor de tu cabeza, de modo que se enfría mientras duermes.
Estas almohadas crean un descenso de la temperatura no en el cuerpo, sino en la cabeza, especialmente en la corteza prefrontal, dice Avidan. Cuando la temperatura del cerebro es más fría, las personas pueden conseguir una mejor calidad de sueño y más sueño de ondas lentas.
Compre este tipo de almohadas en una tienda y no en Internet, para poder probarlas y encontrar la que mejor se adapte a usted. Como señala Avidan, la firmeza de una almohada o la forma en que se ajusta o alinea con la postura del cuello es muy individual.
Una almohada refrescante sólo te refrescará a ti, no a nadie más en tu cama. Avidan dice que esto es un salvavidas para las parejas con diferentes preferencias de temperatura.
Cuándo hacer ejercicio y tomar una ducha caliente
Si te gusta hacer ejercicio a última hora del día, hazlo entre 3 y 4 horas antes de acostarte y date una ducha caliente una o dos horas después del entrenamiento. ¿Por qué? La temperatura de tu cuerpo subirá con el ejercicio y la ducha, y bajará más tarde, en tu dormitorio frío. Ese contraste es un estímulo muy potente para la producción de melatonina, dice Avidan.
Rudwick y su marido resolvieron su problema de calor comprando un nuevo colchón, hecho de látex orgánico y envuelto en lana y algodón, que no acumulaba el calor como el que habían retirado.
Me siento una versión completamente diferente de mí misma cuando duermo sin interrupciones, dice Rudwick. Cuando duermo bien, tengo la energía, la flexibilidad, la creatividad y la gracia necesarias para estar presente con mi familia". Apúntate un tanto por mantener la calma cuando se apagan las luces.
