Millones de estadounidenses toman melatonina para conciliar el sueño. Es uno de los suplementos más utilizados en EE.UU. Pero para sacarle el máximo partido, ayuda a entender cómo funciona y lo que puede y no puede hacer por usted.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce de forma natural para controlar tu ciclo de sueño.
El proceso está ligado a la cantidad de luz que te rodea. Tu nivel de melatonina suele empezar a subir después de la puesta de sol y se mantiene alto durante la noche. A primera hora de la mañana desciende, lo que te ayuda a despertarte. Esta cualidad -que aumenta por la noche y desaparece durante el día- da a la melatonina su apodo: el Drácula de las hormonas.
Los días de invierno, más cortos y con poca luz, pueden alterar la producción de melatonina. Además, el cuerpo produce menos cantidad a medida que se envejece.
Suplementos de melatonina
Debido a que el trabajo de la melatonina es señalar a su cuerpo cuando es hora de dormir y hora de despertar, los suplementos de la hormona pueden ayudar con ciertos problemas de sueño, incluyendo:
-
Desfase horario
-
Trastornos del ritmo circadiano entre las personas ciegas
-
Trastorno del sueño retardado (cuando se duerme y se despierta más tarde de un patrón de sueño normal)
-
Problemas para dormir en los trabajadores por turnos que deben descansar durante las horas de luz
-
Problemas del ciclo sueño-vigilia entre los niños con discapacidades
Puedes comprar un suplemento de melatonina sin receta. Hay dos formas: la sintética, o hecha por el hombre, y la natural, que proviene de las glándulas de los animales. Limítate a la versión sintética. El tipo natural puede tener virus que podrían enfermarte. La etiqueta del producto debe indicar de qué tipo se trata, pero si no estás seguro, pregunta a un farmacéutico o a un médico antes de tomarlo.
La FDA regula la melatonina del mismo modo que otros suplementos dietéticos, como las vitaminas. Es importante saber que no se rigen por las mismas normas que los medicamentos de venta con receta, por lo que no hay garantía de que lo que compre funcione, ni de que sus ingredientes coincidan exactamente con los que aparecen en la etiqueta.
Cómo tomar la melatonina
No necesita una gran cantidad de melatonina para ver algún beneficio. Tomar más cantidad no hace que funcione mejor o más rápido. Comience con una pequeña dosis. Si descubre que necesita más, puede tomar más lentamente con el tiempo.
El momento de tomarla puede ser incluso más importante que la cantidad que tome. El mejor momento para tomar la dosis depende del problema de sueño que esté tratando de resolver:
-
Para hacer frente al jet lag, tómelo cuando llegue a su destino a la hora que le gustaría acostarse. Algunos estudios han descubierto que tomarlo desde 3 días antes del viaje puede aliviar los síntomas del jet lag. Sin embargo, tenga en cuenta que la melatonina es mejor cuando se viaja hacia el este. No hay pruebas de que ayude a adaptarse a los viajes hacia el oeste.
-
Si trabajas en el turno de noche, tómalo al final de tu jornada laboral, pero nunca antes de conducir a casa.
Cómo obtener los mejores resultados
La luz es el interruptor que controla el momento en que su cerebro produce melatonina. Cuando tomes un suplemento, procura no interrumpir sus efectos con luz artificial:
-
Evita el teléfono y otros dispositivos tecnológicos que brillen con fuerza en las horas previas a acostarse.
-
Apaga las luces del techo por la noche.
-
La luz brillante por la mañana puede indicar que es hora de despertarse.
Deben usarlo los niños?
La melatonina puede ayudar a los niños con trastornos como el autismo y el TDAH a dormir mejor, pero esa es una decisión que debe aprobar el pediatra.
Parece ser bastante segura como herramienta para dormir a corto plazo, pero los científicos no saben mucho sobre cómo puede afectar a los niños que la toman durante mucho tiempo. El suplemento también puede provocar efectos secundarios, como somnolencia y necesidad de orinar más por la noche. Por eso, consulta siempre con el médico de tu hijo antes de darle melatonina.
Cuáles son los inconvenientes?
Si tomas la melatonina a una hora incorrecta, se desajustará el reloj interno de tu cuerpo.
Algunas personas que la toman tendrán efectos secundarios, como:
-
Náuseas
-
Mareos
-
Dolor de cabeza
-
Somnolencia
-
Irritabilidad
Es posible que tengas la tentación de tomar más melatonina para conseguir un sueño más profundo, pero una dosis demasiado alta también puede causar esos efectos secundarios, que podrían alterar tu sueño aún más. No intente tomar más de lo que necesita.
No debe utilizar la melatonina si:
-
Está embarazada
-
Están en periodo de lactancia
-
Tienen un trastorno autoinmune
-
Tener un trastorno convulsivo
-
Tener depresión
La melatonina puede afectar a la forma en que actúan algunos medicamentos, incluyendo:
-
Medicamentos y suplementos anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios
-
Algunos antidepresivos
-
Algunos anticonvulsivos
-
Medicamentos para la presión arterial
-
Medicamentos para la diabetes
-
Medicamentos anticonceptivos
-
Depresores del sistema nervioso central
-
Diazepam (Valium)
Antes de empezar a tomar melatonina, pregunte a su médico cómo podría afectar a otros medicamentos que toma.
