Despertar en medio de la noche

Cuál es la causa de despertarse en mitad de la noche?

La mayoría de las personas se despiertan una o dos veces durante la noche. Las razones por las que esto puede ocurrir incluyen el consumo de cafeína o alcohol a última hora del día, un entorno de sueño pobre, un trastorno del sueño u otra condición de salud.

Cuando no puedes volver a dormirte rápidamente, no consigues un sueño de calidad suficiente para mantenerte fresco y saludable. Es importante averiguar qué es lo que le despierta para poder tratar el problema y descansar.

En general, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para gozar de una buena salud y bienestar. Esto se divide en periodos de sueño ligero, profundo y de movimientos oculares rápidos (REM), cuando se sueña. Se pasa por estas etapas varias veces cada noche. La mayor parte del sueño profundo se produce al principio de la noche. Hacia la mañana, la mayor parte del sueño REM y el sueño ligero, cuando es más fácil que algo te despierte.

Causas físicas

Muchas condiciones de salud tienen síntomas que pueden parecer peores por la noche, tales como:

• Dolor, especialmente por artritis, insuficiencia cardíaca, anemia falciforme o cáncer. Dígale a su médico si le duele demasiado para permanecer dormido. Puede que tengan que cambiar tu medicación.

• Problemas respiratorios por asma, bronquitis u otra enfermedad pulmonar.

• Problemas digestivos, especialmente dolor y tos por reflujo ácido o síntomas del síndrome del intestino irritable.

• Hormonas. Las mujeres suelen despertarse por la noche cuando los niveles cambian en torno a la menstruación o durante la menopausia. Los sofocos y los sudores nocturnos también interrumpen el sueño.

• Enfermedades cerebrales y nerviosas, como el Alzheimer y el Parkinson.

• Orinar mucho, posiblemente por haber bebido mucho líquido durante el día o por una condición de salud como la diabetes, enfermedades del corazón o inflamación de la vejiga.

Los medicamentos para tratar estas afecciones también pueden afectar al sueño, como los betabloqueantes, los antidepresivos, los fármacos para el TDAH, los descongestionantes y los tratamientos respiratorios con esteroides.

Si los problemas de salud interrumpen a menudo su sueño, hágaselo saber a su médico. Puede significar que necesita iniciar un tratamiento o cambiar lo que ha estado haciendo para controlar sus síntomas.

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Causas psicológicas

El estrés es una de las principales razones por las que la gente se despierta por la noche. Hace que su sueño sea más ligero y le impide tener un sueño profundo y REM.

Otros problemas de salud mental también pueden causar problemas de sueño, incluyendo:

• Trastornos de ansiedad como el trastorno de estrés postraumático (TEPT)

• Trastorno bipolar

• Depresión

• Esquizofrenia

Si una condición de salud mental le impide dormir, busque ayuda de su médico o de un profesional de la salud mental.

Tus hábitos de sueño

Algunas de las cosas que haces a diario pueden impedir que duermas bien por la noche.

• Tu horario de sueño. Cambiar el momento en que te acuestas y te levantas dificulta el mantenimiento de tu reloj interno.

• Electrónica. La luz de tu teléfono y tu ordenador puede despertar tu cerebro.

• Alcohol. Una copa antes de acostarse puede hacer que te duermas rápidamente, pero te despertarás por la noche cuando se te pase el efecto... Y no te permite llegar a las fases de sueño profundo o REM.

• Cafeína. Es un estimulante que puede tardar 8 horas en desaparecer.

• Fumar. La nicotina es otro estimulante que puede hacer que duermas menos profundamente. Muchos fumadores se despiertan demasiado pronto, ya que su cuerpo empieza a desear un cigarrillo.

Su entorno de sueño

Las cosas que te rodean, como la luz, los animales domésticos o la temperatura, pueden dificultar que te quedes dormido mientras te mueves entre las etapas del sueño. Los expertos sugieren que:

• Poner persianas oscuras en las ventanas o usar un antifaz para bloquear la luz.

• Utilice tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para tapar los sonidos.

• Mantén la temperatura en el lado fresco, entre 60 y 70 grados.

Alteraciones del ritmo del sueño

Tu cuerpo tiene un ciclo natural de somnolencia y alerta. Tus hormonas y la luz del día lo controlan. Cuando eso se altera, tienes problemas para dormir... Las causas incluyen:

• La edad. Los ritmos de sueño de tu cuerpo cambian a medida que envejeces. Te cansas antes por la noche y te despiertas antes por la mañana. También pasas más tiempo en las etapas más ligeras y menos tiempo en las etapas profundas y REM.

• El jet lag

• Trabajar de noche o en turnos rotativos

No hay mucho que puedas hacer con algunos de estos problemas. Concéntrese en las cosas que puede controlar, como sus hábitos diurnos y nocturnos y cualquier condición de salud que necesite tratamiento.

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Trastornos del sueño

Otros tipos de problemas del sueño pueden afectar a su capacidad para permanecer dormido, como:

• Apnea del sueño. Si roncas fuerte y a menudo, es posible que tengas apnea obstructiva del sueño. Los tejidos de la boca y la garganta cierran las vías respiratorias, lo que detiene tu respiración muchas veces por la noche. El cerebro le despierta lo suficiente como para que pueda volver a respirar, y es posible que se despierte por completo. Uno de los tratamientos más eficaces es dormir con un respirador que mantenga abiertas tus vías respiratorias.

• Síndrome de las piernas inquietas. Esto provoca una sensación de hormigueo o pinchazos que hace que quieras estirar o mover las piernas. Puede ser peor por la noche.

• Trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (PLMD). Muchas personas con piernas inquietas también padecen esta enfermedad. Los brazos y las piernas se sacuden y te despiertan.

• Terrores nocturnos. Son episodios en los que gritas, te agitas o actúas con miedo mientras duermes. Son más comunes en los niños, pero los adultos también pueden tenerlos.

Consejos para ayudarte a dormir toda la noche

Prueba algunas de estas prácticas de higiene del sueño para ayudarte a descansar más:

• No consumas tabaco. Aléjate de la cafeína y el alcohol a última hora del día.

• Salga al aire libre durante al menos 15 minutos cada día para ajustar su reloj interno.

• Haz ejercicio con regularidad. Haz ejercicio al menos 5 horas antes de acostarte.

• Cumpla con un horario de sueño. Intenta ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días.

• No hagas la siesta, sobre todo a última hora del día.

• Sigue una rutina relajante a la hora de dormir. Toma un baño caliente, escucha música suave o lee un libro.

• Apaga las pantallas electrónicas. No utilices dispositivos con pantallas en la hora previa a acostarte.

• No utilices la cama para otra cosa que no sea dormir o tener sexo.

• Mantenga la habitación tranquila, oscura y fresca.

• No te quedes ahí tumbado. Si te despiertas y no puedes volver a dormirte después de 15 o 20 minutos, sal de la cama y haz algo que te calme hasta que vuelvas a sentirte somnoliento. Resiste el impulso de coger el teléfono mientras intentas volver a dormir.