Cada vez somos más los que dormimos menos, por lo que resulta tentador recurrir a una bebida energética o a un café expreso cuando tenemos sueño en el trabajo. Pero consumir cafeína para combatir la somnolencia puede conducir a un círculo vicioso.
El subidón de café que te ayuda a mantenerte despierto puede tardar hasta ocho horas en desaparecer. La cafeína también puede reducir el tiempo de sueño, alterar las etapas normales del sueño y disminuir la calidad del mismo.
¿Cómo puede mantenerse despierto de forma natural? Lo más obvio es dormir lo suficiente y practicar buenos hábitos de sueño, a veces llamados "higiene del sueño". Por ejemplo, probablemente sepas que lo mejor es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, apagar las pantallas antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro y fresco. Es necesario hacerlo para tener una buena salud y sentirse descansado. Pero en los días ocasionales en los que eso no sucede,... prueba algunos de estos 12 consejos sin nervios para quitarte el sueño.
1. Levántate y muévete para sentirte despierto
En un conocido estudio, el doctor Robert Thayer, profesor de la Universidad Estatal de California en Long Beach, estudió si las personas tenían más energía comiendo una barra de caramelo o dando un paseo enérgico de 10 minutos. Aunque la chocolatina proporcionaba un rápido impulso de energía, los participantes estaban en realidad más cansados y tenían menos energía una hora después. La caminata de 10 minutos aumentó la energía durante dos horas. Esto se debe a que caminar bombea oxígeno a través de las venas, el cerebro y los músculos.
Si trabajas en un despacho, levántate con frecuencia para dar pequeños paseos. En las pausas para comer, camina hasta un restaurante o, si llevas el almuerzo, dirígete a un lugar agradable para comerlo. Tanto si das un paseo al aire libre como si lo haces sólo por el edificio en el que trabajas, te hará sentir más despierto y fresco.
2. Haz una siesta para quitarte el sueño
Hay dos cosas que hay que recordar sobre las siestas: No tomes más de una y no la tomes demasiado cerca de tu hora de dormir. Duerme entre cinco y 25 minutos, dice el doctor Barry Krakow, autor de Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night. Lo mejor es dormir la siesta unas seis o siete horas antes de acostarse. Si tienes que hacer una siesta tardía cerca de la hora de acostarte, que sea corta.
Dormir la siesta en el trabajo puede ser delicado. Si tienes que dormir la siesta en el trabajo, hazlo durante tu descanso y utiliza un despertador con vibración, si es necesario, para asegurarte de que no se te pase el tiempo en el trabajo. Dormir en el escritorio no suele ser una buena idea, pero muchas empresas ofrecen ahora salas de siesta para los empleados.
Si no puedes echarte la siesta, incluso descansar tranquilamente con los ojos cerrados durante unos 10 minutos te ayudará, dice la doctora Allison T. Siebern, miembro del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford, en Redwood City (California).
3. Dale un respiro a tus ojos para evitar la fatiga
La fijación continua en la pantalla del ordenador puede provocar fatiga visual y empeorar la somnolencia y el cansancio. Aparta la vista de la pantalla durante unos minutos periódicamente para relajar los ojos.
4. Come un bocadillo saludable para aumentar la energía
Los tentempiés azucarados te dan un rápido impulso de energía seguido de las bajadas de azúcar, cuando el bajo nivel de azúcar en sangre produce niebla mental y letargo. Los tentempiés de este tipo proporcionarán una mejor energía general a largo plazo:
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Mantequilla de cacahuete en una galleta integral o en palitos de apio
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Yogur y un puñado o frutos secos o fruta fresca
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Zanahorias pequeñas con una salsa de queso crema baja en grasas
5. Inicie una conversación para despertar su mente
Si te estás apagando rápidamente, entablar una conversación puede hacer que tu mente vuelva a moverse. Hable con un colega sobre una idea de negocio, política o religión, dice Krakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. en Albuquerque, N.M. Es un estimulador del comportamiento muy fuerte - especialmente cuando es una conversación sobre política.
6. Sube las luces para aliviar la fatiga
Los ambientes con luz tenue agravan la fatiga. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz brillante puede reducir la somnolencia y aumentar el estado de alerta. Intenta aumentar la intensidad de tu fuente de luz en el trabajo.
7. Tómate un respiro para sentirte alerta
La respiración profunda eleva los niveles de oxígeno en sangre del cuerpo. Esto ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y mejora la circulación, lo que en última instancia ayuda al rendimiento mental y a la energía.
La idea de los ejercicios de respiración profunda es inhalar hacia el abdomen, no hacia el pecho. Puedes hacerlos en tu escritorio. Sentado y con la espalda recta, prueba este ejercicio hasta 10 veces:
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Con una mano en el vientre, justo debajo de las costillas, y la otra en el pecho, inspira profundamente por la nariz y deja que el vientre empuje la mano. Tu pecho no debe moverse.
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Exhala por los labios fruncidos como si estuvieras silbando. Puedes usar la mano en el vientre para ayudar a expulsar el aire.
Otra técnica, llamada respiración estimulante, se utiliza en el yoga para un rápido impulso de energía y un mayor estado de alerta: Inhala y exhala rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada pero relajada. Haz que tus inhalaciones y exhalaciones sean cortas: haz unas tres de cada ciclo en un segundo. A continuación, respire con normalidad. Puedes hacer esto hasta 15 segundos la primera vez y luego añadir cinco segundos cada vez hasta llegar a un minuto.
8. Si estás conduciendo, detente cuando tengas sueño
Conducir con sueño es tan peligroso como hacerlo bajo los efectos del alcohol, dice Siebern. Trucos comunes como abrir las ventanillas y poner la música alta no te mantendrán despierto mucho tiempo al volante. Pide a otra persona que conduzca o sal de la carretera y échate una siesta hasta que dejes de tener sueño, dice Siebern.
Si vas a hacer un viaje largo, cambia de conductor a menudo. Detente al menos cada dos horas para dar un paseo y tomar aire fresco.
9. Cambia de tarea para estimular tu mente
En 2004, unos investigadores finlandeses que estudiaron a personas que trabajaban en turnos nocturnos de 12 horas descubrieron que el trabajo monótono es tan perjudicial como la pérdida de sueño para el estado de alerta. En el trabajo o en casa, intenta reservar las tareas más estimulantes para tus horas de sueño. O cambie a responsabilidades laborales más atractivas cuando sienta que se está quedando dormido.
10. Bebe agua para prevenir el cansancio
La deshidratación puede causar fatiga. Asegúrate de beber mucho líquido y comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.
11. Recibe algo de luz del día para regular tus ciclos de sueño
Nuestros ritmos circadianos, que regulan nuestro ciclo de sueño y vigilia, están influenciados por la luz del día. Intenta pasar al menos 30 minutos al día al aire libre bajo la luz natural del sol. (Los expertos en sueño recomiendan una hora de luz solar matutina al día si tienes insomnio). Incluso un paso al exterior para respirar aire fresco reavivará tus sentidos.
12. Haz ejercicio para aumentar la energía y reducir la fatiga
En un análisis de 70 estudios en los que participaron más de 6.800 personas, los investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que el ejercicio era más eficaz para aumentar la energía y reducir la fatiga diurna que algunos medicamentos utilizados para tratar los problemas de sueño. El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño.
Intente hacer 30 minutos de ejercicio al día. Si decide hacer mucho ejercicio algunos días, su nivel de energía puede bajar un poco y luego aumentar durante unas horas. Comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos en las dos horas siguientes a un entrenamiento intenso disminuirá la pérdida de energía inicial. Asegúrate de terminar tu entrenamiento unas horas antes de acostarte para que no tengas energía cuando intentes dormir.
Cuándo consultar a un médico sobre su somnolencia
Si ves que no puedes dejar de dar cabezadas cuando necesitas estar alerta, consulta a un médico o a un especialista del sueño. Es posible que tengas un trastorno del sueño subyacente, como somnolencia excesiva o narcolepsia, que puede tratarse. Su médico puede recetarle medicamentos para ayudarle con el trastorno del sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño debido al estrés o a otros motivos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudarle a desarrollar buenos hábitos de sueño y a aliviar la ansiedad por dormir.
