De los archivos del médico
Elise G. toca el despertador a las 5:30 de la mañana para que sus hijos y ella misma se levanten y se preparen. Es profesora de primaria en Marietta, Georgia, y tiene un negocio de temporada. Cuando se acerca una fiesta importante, suele trabajar hasta altas horas de la noche. Los fines de semana, dice, "sólo tengo que recuperar el sueño".
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Durante los últimos años, las encuestas Sleep in America -realizadas en nombre de la Fundación Nacional del Sueño- han proporcionado una instantánea de los problemas de sueño del país. En la actualidad, alrededor del 20% de los estadounidenses afirman que duermen menos de 6 horas de media, y ha disminuido el número de estadounidenses que afirman que duermen 8 horas o más.
"No es ningún secreto que vivimos en una sociedad que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana", afirma el doctor Carl Hunt, director del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de la Salud. "Hay muchas más oportunidades de hacer cosas que no sean dormir: televisión por cable 24 horas, Internet, correo electrónico, además de largos turnos de trabajo".
De hecho, la forma en que vivimos está afectando a la forma en que dormimos, dice el doctor Meir Kryger, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro de Investigación del Hospital San Bonifacio de la Universidad de Manitoba. "A menudo, nuestro déficit de sueño está relacionado con un exceso de cafeína, nicotina o alcohol. A menudo está relacionado con el trabajo: el estrés del trabajo, las largas horas de trabajo, los turnos de noche, el trabajo en el ordenador de casa hasta el segundo en que nos vamos a dormir."
Sin embargo, hay pruebas fehacientes de que la pérdida de sueño es un asunto serio. Las encuestas Sleep in America y varios estudios de gran envergadura han vinculado los déficits de sueño con el bajo rendimiento laboral, los accidentes de tráfico, los problemas de pareja y los problemas de humor, como la ira y la depresión.
También se ha documentado en estudios recientes una lista creciente de riesgos para la salud. Las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad se han relacionado con la pérdida crónica de sueño.
"La gente no se da cuenta de lo importante que es el sueño y de las consecuencias que tiene para la salud no dormir bien con regularidad", dice Hunt al médico. "El sueño es tan importante para la salud en general como la dieta y el ejercicio".
Además, no hablan con sus médicos sobre los problemas de sueño, añade. "Suponen que todo el mundo tiene sueño y que, de todos modos, qué se puede hacer al respecto. Y los médicos no preguntan por ello. Los trastornos del sueño están muy infradiagnosticados e infratratados."
La ciencia del sueño
En la última década, los investigadores han aprendido mucho sobre la ciencia del sueño, dice el doctor Mark W. Mahowald, neurólogo y director del Centro Regional de Trastornos del Sueño de Minnesota, en Rochester.
Hay casi 100 trastornos del sueño/vigilia identificados, dice Mahowald. En un número reciente de la revista Nature, Mahowald expuso los últimos hallazgos científicos sobre estos dos patrones tan conocidos:
Hipersomnia: Se trata de la privación del sueño, o la excesiva somnolencia diurna sin una causa obvia. Este patrón "debe tomarse muy en serio", escribe Mahowald. El resultado es la somnolencia, que se traduce en un deterioro de la atención sostenida, con consecuencias adversas, a veces desastrosas, en el aula, el lugar de trabajo o las carreteras. Es probable que cada año se produzcan más de 100.000 accidentes en EE.UU. debido a la conducción con somnolencia, añade.
La causa más común de hipersomnia es la privación voluntaria del sueño por motivos sociales o económicos, como el trabajo o la navegación por Internet, señala. "Dormimos un 20% menos que las generaciones anteriores, pero no hay pruebas de que las generaciones anteriores necesitaran más horas de sueño, ni de que la nuestra necesite menos", escribe.
Insomnio: Se trata de la dolencia del sueño más común, dice Mahowald. No se define por el tiempo total de sueño, sino por la dificultad para conciliarlo o mantenerlo. Es la incapacidad de obtener un sueño lo suficientemente largo o "bueno" como para sentirse descansado o restaurado al día siguiente. Se ha relacionado la depresión como causa del insomnio; sin embargo, para muchas personas, el insomnio no tratado puede ser un factor de riesgo de depresión, dice el médico.
Muchos insomnes pueden padecer un trastorno llamado hiperactividad, es decir, están siempre en alerta, lo que significa que rara vez pueden dormir, explica Mahowald. "Hay pruebas abrumadoras de que muchos de los que tienen insomnio tienen una predisposición constitucional a estar hiperactivos las 24 horas del día. Tienen problemas para dormir y luego se sienten mal durante el día, fatigados, agotados, con problemas de concentración. Pero no tienen sueño. Nunca duermen la siesta, porque ocurre lo mismo: no pueden dormir durante el día".
Los escáneres neurológicos muestran diferencias entre los cerebros de los insomnes y los no insomnes. Parece que hay un componente genético tanto en la hiperactividad como en el insomnio, dice Mahowald al doctor.
"Suelen tener antecedentes familiares de insomnio. Muchas personas lo padecen desde que tienen uso de razón, desde la infancia. Les basta muy poco para tener insomnio: un examen al día siguiente, un viaje próximo. Pueden tener insomnio por razones que parecen muy triviales, pero probablemente sean constitucionales. Tienen un sueño muy frágil porque están predispuestos a desarrollar insomnio."
Los efectos del sueño perdido
Una conferencia sobre el estado de la ciencia de los NIH se centró en los problemas de salud pública del insomnio crónico -incluyendo el impacto mayor que no se suele notar. Cuando los niños y los ancianos (en particular los residentes en residencias de ancianos) sufren de insomnio, los padres y los cuidadores también sufren. Los empresarios sufren cuando el rendimiento laboral de un insomne se ve afectado.
La mayoría de las personas necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche para sentirse renovadas y funcionar de forma óptima, dice Hunt. "Obviamente, hay cierta variación, algunas personas necesitan intrínsecamente dormir más que otras. Unas pocas personas pasan con éxito a largo plazo durmiendo menos, pero es un número muy pequeño".
Si estás durmiendo menos de lo que tu cuerpo necesita, puede haber graves consecuencias.
"Hay pruebas recientes que demuestran -en hombres y mujeres de varios países- que la privación crónica del sueño aumenta el riesgo de muerte prematura", dice Hunt al doctor. "Los estudios están demostrando que las personas que duermen menos tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón y ataques cardíacos. Y quizá el área de investigación más candente ha demostrado la relación entre la privación crónica del sueño y el riesgo de sobrepeso y obesidad. Estos estudios articulan el precio que paga la sociedad por no dormir bien".
La afectación de nuestro estado funcional quedó patente en la encuesta Sleep in America de 2005. Más de una cuarta parte de los adultos que trabajan -el 28%- afirmaron haber faltado al trabajo, a eventos y actividades, o haber cometido errores en el trabajo por problemas relacionados con el sueño en los tres meses anteriores.
Los estudios de laboratorio han confirmado este impacto en el rendimiento. En un pequeño experimento, se permitió a 16 adultos jóvenes dormir sólo cinco horas durante siete noches. A medida que transcurría la semana, los voluntarios mostraban una creciente dificultad para realizar tareas.
Es cierto que algunas personas pueden arreglárselas con menos horas de sueño. Un estudio descubrió que hay diferencias significativas en el deterioro entre los voluntarios privados de sueño, lo que sugiere que la vulnerabilidad a los déficits de sueño varía mucho.
Pero para la mayoría de las personas, dormir menos de seis horas se traduce en una deuda de sueño mayor de lo que se imaginan. Según un estudio, en un periodo de dos semanas, la falta de las ocho horas recomendadas de sueño nocturno supone una deuda de sueño de dos noches completas. Si sólo duermes una media de cuatro horas por noche, tu cerebro reacciona como si no hubieras dormido nada durante tres noches consecutivas.
Y lo más preocupante: Según los expertos, muchas personas están demasiado cansadas para darse cuenta de su falta de sueño. Pero tienen un tiempo de reacción más lento, una memoria más débil y otras deficiencias de pensamiento.
Los peligros de la somnolencia
Las personas privadas de sueño a menudo no se dan cuenta de su vulnerabilidad a la somnolencia, y en ello radica la autonegación, explica el doctor Joseph Kaplan, codirector del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo de Jacksonville, Florida.
"La somnolencia se rige por dos procesos: la cantidad de sueño que se tiene y el ritmo circadiano", dice al médico. "Se puede pasar una noche sin dormir y estar bastante alerta a la mañana siguiente. Pero cuando la influencia circadiana empieza a tener su impacto, es cuando realmente lo sientes".
Kaplan dice que las horas más vulnerables a la somnolencia son: de 5 a 8 de la mañana y de 2 a 4 de la tarde: De las 10 a las 12 horas y de las 19 a las 21 horas. "Independientemente del número de horas que estés despierto, el momento de mayor sueño se produce cuando la noche circadiana está terminando", dice.
Los trabajadores del turno de noche pueden ser los más afectados por los problemas de sueño. Son menos capaces de mantenerse alerta, tienen un menor rendimiento laboral y sufren más accidentes. Un estudio reveló que el 20% de los trabajadores por turnos se quedan dormidos durante un solo turno de noche, en comparación con ninguno durante un turno de tarde o noche.
Varias catástrofes importantes se han relacionado en parte con la falta de sueño en el lugar de trabajo: Three Mile Island, Chernobyl y el Exxon Valdez.
Casi un tercio de todos los encuestados en la encuesta Sleep in America de 2008 declaró haber conducido con sueño al menos una vez al mes durante el último año. De los que conducen, más de un tercio ha dado una cabezada o se ha quedado dormido mientras conducía un vehículo. Y el 2% tuvo un accidente o casi accidente debido a la somnolencia mientras conducía.
"Nos preocupa mucho que los trabajadores por turnos estén en la carretera, con mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico", dice la doctora Barbara Phillips, directora de la clínica del sueño de la Universidad de Kentucky en Lexington. "Muchos también ocupan puestos sensibles a la seguridad, como los trabajadores sanitarios y los pilotos".
De hecho, los médicos, las enfermeras y otros profesionales de la salud son especialmente vulnerables a los efectos de la pérdida de sueño, y la seguridad de los pacientes puede verse afectada por ello. Los estudios sobre el rendimiento de los médicos privados de sueño han sugerido que pueden ser propensos a cometer más errores en las tareas rutinarias y repetitivas, y también en las que requieren una gran atención durante mucho tiempo. Sin embargo, esos mismos estudios muestran que, en momentos de crisis o situaciones inusuales, los médicos pueden estar a la altura de las circunstancias y funcionar bien.
Los conductores privados de sueño son tan peligrosos como los conductores ebrios, afirma Kaplan. En un estudio, las personas que conducían después de haber estado despiertas entre 17 y 19 horas obtuvieron peores resultados que las que tenían un nivel de alcohol en sangre de 0,05%. (Un nivel de alcohol en sangre de 0,08% se considera legalmente intoxicado en muchos estados).
Kaplan es un gran defensor de la siesta. "Quince o 20 minutos puede ser todo lo que necesitas", dice al médico. "Una estrategia para los conductores de camiones es tomarse una taza entera de café y luego seguir inmediatamente con una siesta de 30 minutos. La cafeína no hace efecto hasta pasados unos 30 minutos, así que obtienes el beneficio de ambos."
Consejos para dormir bien por la noche
Si tienes problemas para dormir, hay muchas soluciones, dicen los expertos en sueño. Apagar antes el ordenador o la televisión es una solución sencilla. Pero puede que otros problemas de estilo de vida estén dificultando el sueño. Los especialistas en sueño aconsejan seguir una buena higiene del sueño, incluyendo la reducción de la cafeína y el alcohol. También aconsejan desarrollar un ritual tranquilizador antes de acostarse, que le ayude a liberarse de las tensiones del día y que no implique comer, hacer ejercicio o ver la televisión.
Además, los medicamentos para dormir y los tratamientos conductuales pueden ser eficaces para tratar el insomnio crónico. La terapia conductual consiste en cambiar los pensamientos negativos y las expectativas que pueden empeorar el insomnio. Los medicamentos pueden ayudarle a romper el patrón de insomnio.
"Ahora disponemos de medicamentos muy eficaces para el sueño", dice Mahowald al médico. "Muchos pacientes han tomado estos medicamentos para dormir durante décadas sin ningún problema de dependencia o tolerancia. Si necesitan los medicamentos, los toman. Si no los necesitan, no los toman".
"Con la medicación y, posiblemente, con la terapia conductual, podemos hacer que el insomnio mejore decididamente en pocas semanas", dice.
Lo más común es que el insomnio crónico sea una respuesta condicionada: un patrón de pensamiento temeroso que se desarrolla después de unas cuantas noches de sueño intranquilo, dice Mahowald. "Existe la preocupación de que vuelva a ocurrir, lo que se convierte en una profecía autocumplida".
Si te aseguras de dormir lo suficiente, estarás mejorando tu calidad de vida. "La privación del sueño tiene un efecto acumulativo, que se intensifica con el tiempo en la fatiga, la somnolencia, el estrés, los problemas de humor", dice Kaplan al médico.
"La buena noticia es que, aunque estamos aprendiendo que los trastornos del sueño son más comunes de lo que creíamos, hay tratamientos eficaces, formas de mejorar los síntomas y la calidad de vida de cualquiera que tenga un trastorno del sueño", dice Hunt.
