De los archivos del médico
¿Sabía que su estilo de sueño adquiere una personalidad propia? Lo que haces en las horas previas a la hora de acostarte, si fumas o bebes alcohol e incluso tu peso pueden afectar a la cantidad de sueño que tienes y a su calidad.
Si tu sueño no es muy bueno ahora mismo, comprueba si alguno de estos "estilos de sueño" señalados por la Fundación Nacional del Sueño se parece a ti.
Dúos de arrastre
La mayoría de los malos durmientes encajan en esta categoría. Te levantas temprano, echas muchas horas en el trabajo y te llevas el trabajo a casa, a veces trabajando casi hasta la hora de acostarte. Sabes que no duermes lo suficiente, y tu pareja tampoco. Intentas recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.
Estos consejos pueden ayudarte:
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Desconecta la energía antes de acostarte.
Puede ser difícil resistirse a la tentación de consultar el correo electrónico por última vez. "Las pantallas de los ordenadores emiten una luz brillante que indica al cerebro que se despierte", dice el doctor Michael Decker, portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Así que deja de trabajar con el ordenador, de enviar correos electrónicos y de realizar otras actividades frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarte.
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Crea un ritual de relajación.
Mientras estás despierto, es posible que quieras hacer cosas. Pero relajarse puede ayudar a preparar el terreno para el sueño. Al menos una hora antes de acostarse, lea, escuche música, juegue con su mascota, estírese o haga algo que le relaje.
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Limitar las siestas.
"Las siestas y el hecho de dormir un poco más pueden ayudar a recuperar el tiempo perdido durante el fin de semana, pero eso sigue dejándote con sueño durante toda la semana", dice el doctor Russell Rosenberg, presidente de la Fundación Nacional del Sueño.
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Haz del sueño una prioridad.
Es así de sencillo, y así de esencial. Cada noche cuenta.
Con exceso de trabajo, de peso y de cafeína
"Se trata de personas que intentan hacer frente a exigencias muy elevadas en su vida", dice Rosenberg. Suelen trabajar las horas más largas (a menudo en turnos nocturnos o rotativos) y son los que menos duermen.
Si esto le suena a usted, probablemente piense que funciona bien con pocas horas de sueño, aunque es probable que también se apoye en la cafeína. También es más probable que fume, beba alcohol y sea obeso, y es posible que tenga problemas para dormir.
Estos consejos pueden ayudarte:
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Limita la cafeína a la mañana.
Sus efectos pueden durar horas después de beberla.
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Evite el alcohol de 2 a 3 horas antes de acostarse.
"El alcohol es un terrible perturbador del sueño", dice Rosenberg, aunque al principio te dé sueño.
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Dejar de fumar.
La nicotina es un estimulante, señala Decker. Favorece la inflamación de la parte posterior de la garganta, lo que puede provocar ronquidos o apnea del sueño. La apnea del sueño, lapsos de respiración durante el sueño, es perjudicial en sí misma y puede provocar insomnio y otros problemas de salud.
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Perder el peso extra.
Aquí tienes otra razón para deshacerte de los kilos de más:
La falta de sueño y la obesidad pueden ir de la mano. Estar privado de sueño puede afectar a tu metabolismo, y la obesidad puede provocarte apnea del sueño, una causa de insomnio. Trabajar en tu peso puede dar resultados con tu sueño, dice Rosenberg.
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Busca ayuda para el insomnio crónico.
Si tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño tres noches a la semana o más, y eso persiste incluso después de cambiar sus hábitos de sueño, consulte a su médico.
La falta de sueño y la pareja
Te arrastras durante el día y a veces tienes demasiado sueño para la intimidad.
Es posible que duerma separado de su pareja y que se preocupe. También puedes estar deprimido o ansioso. Le cuesta conciliar el sueño y a veces utiliza medicamentos para dormir.
Estos consejos pueden ayudar:
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No confíes en los medicamentos para dormir de venta libre.
El tratamiento de los problemas de sueño suele implicar cambios en el estilo de vida, la creación de mejores hábitos de sueño y el tratamiento de cualquier condición que esté afectando a su sueño.
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Si estás deprimido, busca ayuda.
El sueño y la depresión tienen un vínculo complejo. La depresión puede causar problemas de sueño y viceversa. El insomnio es especialmente común con la depresión, y el tratamiento puede aliviar ambos.
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Comparte tu dormitorio.
La mayoría de las parejas quieren dormir en la misma habitación. Empezad a trabajar en los problemas que os separan.
Alondras sanas y animadas y ancianos que saben dormir
Estos dos tipos de durmientes son los menos propensos a tener problemas de sueño y los más propensos a dormir lo suficiente -o más que lo suficiente-. Rara vez o nunca se sienten cansados. Si eres una alondra animada, probablemente seas un joven madrugador y no tengas ninguna enfermedad. Si eres un veterano avispado, puede que estés jubilado, te levantes más tarde que la media y complementes el sueño nocturno con siestas.
Para seguir con el buen trabajo, no des por sentado el sueño.
Mantén unos buenos hábitos de sueño, sobre todo a medida que envejeces. "Cuando eres más joven, puedes tomarte dos tazas de café por la tarde y dormir bien, pero el abuso de estimulantes puede alcanzarte y causar problemas más adelante", dice Rosenberg.
