Compartir la cama puede hacer que te sientas más cerca de tu pareja, pero también puede ser una lucha cuando tenéis diferentes necesidades de sueño. Los ronquidos, los horarios de sueño escalonados y una habitación demasiado caliente o demasiado fría son problemas comunes del sueño. Pero aún es posible solucionar estos problemas y conseguir un sueño completo con tu pareja.
Aspectos básicos de la higiene del sueño
Tanto si duerme en pareja como si lo hace solo, su dormitorio debe ser lo más oscuro, fresco y silencioso posible. Mantenga un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Intenta evitar la cafeína, la nicotina, el alcohol o las comidas copiosas tres o cuatro horas antes de acostarte, ya que pueden mantenerte despierto. Y apaga el smartphone, la tableta, el portátil y la televisión. La luz de estos aparatos puede ralentizar la liberación de melatonina en el cerebro, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Algunas personas no pueden dormirse porque no pueden apagar sus cerebros, dice Lynn J. Goodloe, MD, director médico de Pacific Rejuvenation Medical en West Hills, CA. En lugar de trabajar en el ordenador, haz algo relajante antes de irte a dormir.
Para ayudarle a relajarse, pruebe a hacer ejercicios de respiración: Respire lenta y profundamente por la nariz utilizando los músculos del diafragma. Los ejercicios de visualización son otra forma de relajarse que te ayuda a disminuir el estrés mediante el uso de imágenes mentales.
Ronquidos y apnea del sueño
Los ronquidos son un problema de sueño común para muchas parejas. Casi la mitad de nosotros (45%) ronca una parte o todo el tiempo.
Si duerme con una persona que ronca, piense en acostarse antes que su pareja. Si usted ya está dormido, es más fácil que no escuche el ruido. También puedes ponerte tapones para los oídos, usar ruido blanco o escuchar música mientras te duermes. Pero asegúrate de que se apaga sola para que no te despierte.
Si los ronquidos te mantienen despierto por la noche, aquí tienes otras cosas que puedes probar:
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Manténgase en un peso saludable. Cuando se tiene sobrepeso, el tejido extra en la garganta puede provocar ronquidos.
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Deja de fumar. Fumar aumenta la posibilidad de roncar.
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Evite el alcohol antes de acostarse. El alcohol ralentiza su sistema nervioso central y relaja en exceso los músculos del cuello, y ambos provocan ronquidos.
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Dormir de lado. Cuando duermes de espaldas, es más probable que la lengua se deslice hacia la garganta. Esto estrecha tus vías respiratorias y bloquea el flujo de aire. Una idea: Cose una pelota de tenis en la parte trasera de tu pijama para ayudarte a permanecer de lado.
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Tratar la obstrucción nasal. Los problemas nasales como las alergias, la congestión, un resfriado o un tabique desviado (tejido torcido entre las fosas nasales) pueden bloquear el flujo de aire en la nariz y causar ronquidos.
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Usa tiras nasales. Estas tiras se colocan en el puente de la nariz para expandir los conductos nasales y respirar mejor.
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Aparatos bucales. Su dentista puede adaptarle un protector bucal que mantiene la mandíbula y la lengua hacia delante para mantener la garganta abierta.
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Duerme inclinado. Eleve la cabecera de su cama unos 10 centímetros.
Además de los ronquidos, puede dejar de respirar brevemente o jadear. Todos estos son signos del trastorno del sueño, la apnea del sueño, y exigen una visita al médico. El médico le preguntará sobre su sueño y su historial médico, y puede pedirle a su pareja que comparta lo que ha observado.
En el caso de una apnea del sueño leve, el médico puede sugerir primero cambios en el estilo de vida, como perder peso y, si fuma, dejar de hacerlo. Si resulta que tiene una apnea del sueño de moderada a grave, puede recomendarle una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Mientras duerme, llevará una máscara que le envía aire a la nariz y la boca. El flujo constante de aire abre las vías respiratorias y detiene la apnea del sueño.
Los estudios demuestran que una máquina de CPAP puede mejorar la calidad del sueño de ambos miembros de la pareja, y una pareja que le apoye puede ayudarle a seguir el tratamiento. Pero hay obstáculos. Ten en cuenta que se necesita tiempo y paciencia para acostumbrarse a una máquina de CPAP. Pero a largo plazo, le ayudará a evitar más problemas relacionados con la apnea del sueño.
Horarios de sueño
Tú eres madrugador, mientras que tu pareja es un búho nocturno. Cómo puedes asegurarte de que ambos dormís lo suficiente? Lo más importante es respetar los hábitos de la otra persona, dice el doctor James Rowley, director médico del centro de trastornos del sueño del DMC Detroit Receiving Hospital y presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
Por ejemplo, si te quedas hasta tarde viendo la televisión mientras tu pareja duerme, asegúrate de ir a otra habitación. Además, sea lo más silencioso posible al entrar y salir de la cama para evitar despertar a su pareja.
Temperatura de la habitación
Una habitación más fresca, entre 68 y 72 grados, es tu mejor opción para un sueño óptimo. Si tienes frío y tu pareja duerme con calor, tendréis que llegar a un acuerdo. Es más fácil añadir mantas que quitarlas si ya tienes calor, dice Rowley.
Quizá quieras probar a dormir cada uno con su propia manta para conseguir la temperatura de sueño perfecta.
Colchón
El colchón adecuado es crucial para un buen descanso nocturno. Ten en cuenta estos aspectos cuando compres un nuevo colchón:
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Estabilidad. Cuanto más mullido, o menos estable, sea tu colchón, más probable será que molestes a tu pareja mientras duerme. Busca un colchón que aísle el movimiento y disminuya la transferencia de movimiento. Los colchones de espuma tienden a ser menos rebotantes que otros tipos.
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Soporte. Su colchón debe dar soporte a cada persona en función de su altura, peso y estilo de sueño: si duerme de espaldas, de lado o boca abajo.
Si es posible, probad juntos un colchón antes de comprarlo para aseguraros de que os conviene a los dos.
Si resulta que tus patrones de sueño y los de tu pareja son demasiado diferentes, la solución podría ser dormir en habitaciones separadas. No es lo ideal, pero podría significar una mejor noche de sueño.
