De los archivos del médico
¿Quieres dormir bien? No es tan fácil como parece, pero, afortunadamente, hoy en día hay muchas ayudas para los problemas de sueño.
Puedes comprar una máscara facial "para aliviar el insomnio" rellena de hierbas aromáticas, informa la revista Forbes. O una almohada especialmente preparada para adormecerte con melodías relajantes. Un brazalete te masajea suavemente la muñeca mientras te quedas dormido.
Otra opción: Consultar las "suites para dormir" o "habitaciones para dormir" que están apareciendo por todo el país. Se trata de lugares de descanso que se alquilan por minutos, para que los viajeros y compradores cansados puedan dormir un poco.
Dormir bien -una función humana perfectamente natural- se ha convertido en algo muy complicado. ¿Necesitamos realmente todas estas comodidades adicionales para conseguir unas buenas horas de sueño?
Cómo establecer tus objetivos de sueño
Para que el sueño sea reparador, necesitamos varios "ciclos completos de sueño" cada noche, dice la doctora Dalia Lorenzo, instructora de neurología en el Centro de Trastornos del Sueño del Hospital de Asuntos de Veteranos de la Universidad de Miami.
"Dormir no es sólo cerrar los ojos y abrirlos por la mañana", dice la doctora. "Hay cosas que suceden, la regeneración del cerebro, la consolidación de los recuerdos, y eso sólo ocurre si la arquitectura del sueño es buena". Por arquitectura del sueño, se refiere al patrón de ciclos de sueño que uno completa en una noche.
El sueño es provocado por ciclos naturales de actividad cerebral y consta de dos estados básicos: el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño de movimientos oculares no rápidos, que consta de las etapas 1 a 4. Cada ciclo dura unos 90 minutos, explica. "Si haces ese ciclo varias veces por la noche, habrás tenido una buena noche de sueño", dice Lorenzo al médico. "Cualquier cosa que interrumpa ese patrón provocará somnolencia al día siguiente".
Insomnio 101
El insomnio, efectivamente, es un tema complejo en nuestra sociedad 24/7, dice Lorenzo. "El insomnio varía mucho de una persona a otra", dice la doctora. "Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Otras se despiertan y no pueden volver a dormirse. Cuando se habla de insomnio, hay que hablar de lo que lo provoca".
El insomnio adopta muchas formas: problemas para conciliar el sueño; despertarse a menudo durante la noche -y tener problemas para volver a dormirse-; despertarse demasiado temprano por la mañana -y sentirse cansado al despertarse-.
Problemas físicos como las úlceras o el dolor de espalda pueden provocar insomnio, al igual que problemas médicos como el asma, las alergias, los medicamentos y la apnea del sueño. Los problemas emocionales, como la depresión y la ansiedad, pueden ser una causa. Las irritaciones en nuestro entorno de sueño -luces y ruidos molestos, por ejemplo- pueden mantenernos despiertos. También lo pueden hacer problemas de estilo de vida como la cafeína, la nicotina, el alcohol o el ejercicio a última hora del día.
Cómo crear tu zona de confort
Crear el escenario perfecto para inducir el sueño se llama "higiene del sueño", y es una ciencia bien investigada, dice Lorenzo. "Hay toda una literatura sobre cómo promover el sueño en el momento adecuado.
Un entorno de sueño cómodo es un factor importante para dormir bien, añade Lorenzo. Al fin y al cabo, somos criaturas muy sensibles: Nuestra comodidad es fundamental para poder dormir o no. La temperatura del dormitorio -si es demasiado cálida o demasiado fría- puede dificultar el sueño, dice. "Además, el hambre es muy activador y puede dificultar el sueño".
De hecho, lo que te tranquiliza para dormir es muy personal, dice el doctor Michael Twery, director en funciones del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de Salud. "Para los niños, un oso de peluche puede ayudar; para los adultos, escuchar música relajante es un sedante. Parte de la somnolencia es no estar alerta. Si estás muy preocupado, si tu entorno de sueño es hostil, tu cuerpo producirá hormonas del estrés que te mantendrán despierto."
Por eso, en un entorno extraño -como un hotel- nos cuesta dormir, señala. "Ciertos olores pueden ser molestos para algunas personas. Otras son muy sensibles al sonido. Algunos necesitan ruido blanco o un sonido rítmico para conciliar el sueño, mientras que otra persona encuentra esos sonidos molestos. Todos estamos conectados de forma diferente".
Los productos para dormir pueden ayudar
Los antifaces han sido utilizados durante décadas por las personas con problemas de sueño, dice Twery. "La luz en los ojos afecta al reloj biológico de nuestro cerebro, que impulsa la vigilia", dice al doctor. "No quiere decir que no podamos dormir en presencia de la luz, pero puede provocar un sueño perturbado".
Los generadores de ruido blanco -que suelen producir sonidos de "olas de mar" o "cascadas"- tienen como objetivo el control de los estímulos, dice Lorenzo. "Producen un nivel constante de ruido bajo que enmascara otros pequeños ruidos que aparecen en el radar por la noche", explica. "No permiten que el cerebro capte pequeños ruidos que pueden despertarte por la noche".
La ciencia ha investigado cómo los olores y los sonidos están conectados con los circuitos cerebrales, dice Twery. "Pero se entiende menos cómo controlan el sueño y la vigilia", dice al doctor. "Eso no significa que estos productos no tengan mérito. Probablemente han sido probados para averiguar si tienen valor. Estos productos pueden ayudar a alguien a dormir. Se trata sobre todo de la comodidad personal".
En cuanto a los colchones, la comodidad es lo más importante. "Para las personas con dolor crónico, un buen colchón es importante", señala Lorenzo. "Pero para un insomne común, un colchón caro no hará tanta diferencia".
Viajar con comodidad
Cuando se trata de dormir, "somos criaturas de costumbres", dice el doctor Russell Rosenberg, director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Northside de Atlanta. "Cuando uno viaja, quiere una sensación de familiaridad... sonidos, olores, ropa de cama. Algunas personas viajan con una versión modificada de la almohada que usan en casa".
Sugiere empacar algunas comodidades para su habitación de hotel:
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Un antifaz para bloquear la luz. Si viajas al extranjero, esto es imprescindible.
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Un generador de sonido para enmascarar el ruido ambiental. "En las tiendas Sharper Image hay uno que reproduce los sonidos de las olas y de los arroyos", señala. "Para los urbanitas empedernidos, hay uno con bocinazos de coches y ruidos de la ciudad".
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Un pequeño ventilador a pilas. Te da la sensación de que la brisa sopla sobre tu cuerpo... y crea un poco de ruido blanco.
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Una almohada para el cuello. Sirve de apoyo al cuello en los vuelos de avión, para que duermas sin forzarlo.
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Una vela perfumada para enchufar. "No tiene que ser ningún aroma en particular... lo que te haga sentir cómodo", dice Rosenberg.
"Hoy en día, es difícil viajar con todo tipo de artilugios, pero uno o dos pueden ayudar", dice al médico.
Además, si tienes un sueño sensible, pide una habitación alejada del pasillo principal y de las máquinas expendedoras, aconseja Rosenberg. "Pregunta qué lado del edificio da a una carretera principal, y si tu habitación puede estar detrás, donde está el jardín".
Cuando el problema son los ronquidos
Hay un surtido de ahogadores de ronquidos (aceites, sprays, tiras nasales) de venta libre, dice Twery. "El problema es que pueden disminuir el sonido de los ronquidos. Pero si el problema respiratorio no se corrige, es una condición médica potencialmente seria. Hay que hablar de ello con el médico de cabecera para saber cuál puede ser el tratamiento adecuado. Puede que tengas apnea del sueño o alergias".
Hay almohadas con tecnología de espuma espacial que pueden ayudar, sugiere Twery. En realidad, apuntalar cualquier almohada de cama detrás de ti, para que no ruedes boca arriba, puede ayudar a reducir los ronquidos, dice. "Cuando te acuestas de espaldas, la lengua se relaja, cae hacia atrás y obstruye las vías respiratorias", explica. "Dormir de lado puede solucionar o no el problema de los ronquidos. Sólo depende de la causa".
Si roncas mucho, acude a un especialista del sueño, aconsejan los médicos. "A veces la gente va a un médico de atención primaria que puede no detectar la apnea del sueño", dice Lorenzo. "Estas personas llevan toda la vida roncando, despertándose toda la vida, qué más da, piensan. Pero la apnea del sueño empeora con la edad, normalmente en hombres con sobrepeso.
Un guiño a los fármacos para dormir
Los medicamentos pueden aliviar el insomnio, para poner en marcha el reloj biológico, dice Lorenzo. "Los somníferos deben ser una respuesta a corto plazo, de cinco a diez días como máximo. Pero hay muchos pacientes que las toman constantemente, que dependen de ellas todo el año."
"El médico y el paciente deben resolver la causa subyacente de cualquier problema de sueño", añade Twery. "Sin embargo, para algunas personas, estos medicamentos pueden ser algo que les permita volver a su rutina diaria".
Una clase de fármacos, las benzodiacepinas, incluye Klonopin, Valium y Restoril. Una clase relativamente nueva de fármacos para dormir llamada hipnóticos no benzodiacepínicos (Lunesta, Ambien, Sonata) no tiene los riesgos de formación de hábito de las benzodiacepinas, dice Lorenzo. "Pero si se usan esas píldoras durante mucho tiempo, tiene más sentido ver si algo más puede tratar el insomnio... para cambiar algunos malos hábitos", señala.
Remedios naturales para dormir
Una simple poción para dormir: Un vaso de leche caliente. La leche contiene el triptófano, sustancia química que induce al sueño, dice Lorenzo.
Muchas personas prueban suplementos de hierbas para domar su insomnio. "Mis pacientes acuden a mí después de haber probado la valeriana y el té de manzanilla", dice Lorenzo. Algunos estudios han sugerido que la valeriana puede ayudar a promover el sueño, pero no está aprobada por la FDA. La manzanilla se utiliza habitualmente y la FDA la considera segura.
La melatonina ha demostrado ser muy prometedora, dice Lorenzo. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural por la noche y se cree que ayuda a iniciar el sueño. Los suplementos de melatonina están disponibles en las tiendas de alimentos saludables desde hace tiempo, pero no están aprobados por la FDA, por lo que se desconoce su pureza y seguridad, señala.
Un medicamento que actúa sobre el sistema de la melatonina, llamado Rozerem, fue aprobado por la FDA el año pasado, explica Lorenzo a la doctora. El Rozerem actúa estimulando los receptores de melatonina del organismo. "Los estudios clínicos han demostrado que ayuda con el insomnio. Como no funciona como los somníferos, no tendremos problemas de dependencia".
Las investigaciones han demostrado que la melatonina hace que las neuronas del cerebro regulen el reloj biológico, dice Twery. "La ventaja de la melatonina es que procede de fuentes naturales. La melatonina sintética aporta pureza y mayor seguridad en cuanto a la dosis exacta. Es un buen paso adelante. Sin embargo, la investigación no ha resuelto del todo los detalles sobre el uso a largo plazo de la melatonina sintética."
¿Qué más puede adormecerle? Hacer ejercicio con regularidad (no más de tres o cuatro horas antes de acostarse, para que la temperatura corporal tenga tiempo de volver a bajar, dice Lorenzo). La relajación y la meditación pueden dominar los pensamientos intrusivos y la tensión. La acupuntura se utiliza en la medicina tradicional china para tratar el insomnio.
Pero si crees que tienes un problema crónico de sueño, acude a tu médico, dice Twery. "Hable de la naturaleza de su condición. Un médico puede examinar su estado de salud general y ofrecerle soluciones que podrían funcionar de forma más completa. Puede ser muy difícil resolver estos problemas y pueden ser necesarias varias visitas para dar con las soluciones."
Publicado el 6 de marzo de 2006.
