Aunque no lo oiga, su cuerpo tiene su propio reloj. Los cambios físicos y mentales que provoca se llaman ritmos circadianos. La mayoría de los seres vivos los tienen, incluidos los animales, las plantas e incluso algunos gérmenes.
Los ritmos circadianos afectan a los patrones de sueño y a otras formas de funcionamiento del cuerpo, como las hormonas, la temperatura corporal y los hábitos alimentarios. Cuando se desincronizan, también pueden causar problemas de salud. Se han relacionado con diferentes trastornos, como la diabetes, la obesidad y la depresión.
Para dormir bien y de forma saludable, es útil saber qué es lo que mantiene el reloj de tu cuerpo en su sitio y qué puede alterar su ritmo.
Cómo funcionan los ritmos circadianos
Unas 20.000 células nerviosas componen tu reloj maestro, una parte de tu cerebro llamada núcleo supraquiasmático. Esta estructura, que se encuentra dentro de una zona llamada hipotálamo, controla tus ritmos circadianos. Aunque se guía en gran medida por los genes y otros factores naturales del cuerpo, el mundo exterior también puede alterarlos.
La principal señal es la luz. El cuerpo está programado para dormir cuando está oscuro y permanecer despierto cuando hay luz. Los nervios conectan directamente los ojos con el reloj maestro del cuerpo. Cuando la luz del día desaparece, los ojos envían una señal al cerebro para que produzca más melatonina, una hormona que da sueño. Y cuando vuelve a salir el sol, las señales le dicen al cerebro que reduzca la melatonina.
Diferentes patrones para diferentes personas
Es probable que haya notado que se siente más alerta durante ciertas partes del día y que tiene menos energía en otras. Este patrón tiene que ver con su cronotipo, o ritmo circadiano personal. Varían de una persona a otra, aunque tienden a ser hereditarios.
La mayoría de las veces, las personas se clasifican en uno de estos dos grupos:
Los más madrugadores: Si le resulta fácil despertarse por la mañana y siente que tiene más energía a primera hora del día, es usted una persona madrugadora o una alondra. Algunas investigaciones sugieren que el reloj corporal de los madrugadores puede ir un poco más rápido que las 24 horas.
Búhos nocturnos: Si eres una persona vespertina, algunas investigaciones sugieren que tu reloj corporal funciona más despacio que las 24 horas. Le costará despertarse por las mañanas y sentirse alerta. Tendrás más energía a última hora del día, como a las 11 de la noche.
Sin embargo, tu cronotipo no está grabado en piedra. Los ritmos circadianos cambian de forma natural con la edad. Por ejemplo, el reloj corporal cambia durante la adolescencia, lo que hace que los adolescentes quieran acostarse más tarde y dormir más tiempo que los niños más pequeños.
Tu horario de trabajo o de estudios puede hacer que pases de ser un búho nocturno a un pájaro madrugador. Puedes intentar alterar tu ritmo circadiano tú mismo, pero hazlo lentamente. Por ejemplo, intenta levantarte 15 minutos antes cada mañana en el transcurso de una semana.
Ritmos circadianos desincronizados
Los pequeños cambios pueden alterar tus ritmos circadianos. Estos incluyen:
Dormir más. Tu reloj corporal funciona mejor cuando te ciñes a un horario. En un mundo ideal, te acostarás y te despertarás con media hora de diferencia cada día, incluso los fines de semana.
Los viajes. Cuando atraviesas zonas horarias, puedes ajustar tu reloj pero no tu reloj corporal. Éste intentará funcionar con la hora que tiene en su casa, un problema que quizá conozca como jet lag. Cuantos más husos horarios atraviese, más desubicado se sentirá. Tu reloj corporal se reajustará a la nueva hora en la que estás, pero puede tardar unos días.
Tiempo de pantalla. Cualquier cantidad de luz indica a tu cerebro que es hora de levantarse y estar alerta. Incluso la luz azul de la tableta, el teléfono inteligente o el televisor tiene este efecto. Para dormir bien por la noche, desconecta todas las pantallas 2 o 3 horas antes de acostarte. El resto de la luz artificial puede tener el mismo efecto, así que apaga las luces del pasillo y pon el despertador en dirección contraria a ti. Si le molesta la luz del exterior de su casa, ponga cortinas opacas o utilice un antifaz para dormir.
Turnos de noche. Si trabaja de noche, tendrá que dormir durante el día. Esto puede ser difícil, ya que su cuerpo está programado para estar despierto cuando hay luz en el exterior. Con el tiempo, puede empezar a padecer lo que se denomina trastorno por turnos de trabajo. Le resultará difícil mantenerse despierto por la noche, pero le costará dormir durante el día. Las siestas durante el día o el turno de noche pueden ayudar.
La menstruación. Muchas mujeres notan que duermen peor antes de que empiece su periodo. Esto puede deberse, al menos en parte, a un cambio en los ritmos circadianos. Algunos estudios demuestran que dormir menos durante este periodo puede reajustar el reloj corporal y proporcionar cierto alivio. La luz del día o la terapia de luz también pueden marcar la diferencia.
