De los archivos del médico
Dormir nunca ha sido fácil para Leslie Partridge Sachs, bailarina, coreógrafa y madre de dos niñas pequeñas que vive en Garrison, Nueva York. Incluso de niña, dice, "tenía problemas para conciliar el sueño y permanecer dormida". Una vez que fue madre, su insomnio empeoró.
"Duermo muy poco: oigo a mis hijas aunque se den la vuelta en la cama. Y la mayoría de las mañanas me despierto a las 3:30 o 4 y no puedo volver a dormir". Su promedio de sueño nocturno de cuatro a cinco horas afecta a su estado de ánimo. "Me siento irritable", dice Sachs, de 47 años. "A menudo estoy de mal humor". Pero no sabe qué hacer.
Los efectos en la salud de la falta de sueño
La situación de Sachs no es infrecuente. Uno de cada tres adultos estadounidenses padece insomnio ocasional; uno de cada 10 tiene problemas crónicos para conciliar el sueño. Además, las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de tener problemas para dormir. El cansancio resultante puede hacer algo más que ponerle de mal humor: La falta de sueño aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, depresión, accidentes y ansiedad.
Entonces, ¿qué debe hacer cuando se despierta en mitad de la noche y su mente empieza a dar vueltas? Las respuestas pueden ser más sencillas de lo que cree.
Tanto si es la 1 como las 4 de la madrugada, "sal de la cama a los 20 minutos y haz otra cosa", dice el doctor Matthew Ebben, especialista certificado en sueño del Centro de Medicina del Sueño del New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center y profesor adjunto de psicología en neurología del Weill Cornell Medical College. Si te quedas en la cama despierto, acabas de enseñar a tu cuerpo y a tu mente que la cama es un lugar donde te quedas despierto preocupándote".
En su lugar, dice, busca un libro no demasiado emocionante para leer o ver la televisión hasta que te sientas con sueño y puedas volver a la cama. Pero no te acerques demasiado a la televisión, ni trabajes con el ordenador, ni enciendas luces brillantes.
"Esto altera los procesos circadianos", dice, "lo que puede dificultar la vuelta al sueño a corto plazo y alterar los patrones de sueño a largo plazo".
Si tienes mucha hambre, come un tentempié ligero (lo mejor son los hidratos de carbono), pero evita la tentación de tomar alcohol.
Cuidado con los somníferos
Sachs ha experimentado con medicamentos para ayudarla a dormir, pero los médicos advierten que hay que tener cuidado con esos somníferos. Sigue estas pautas:
Hazlo en el momento adecuado
. Averigüe cuánto tiempo durarán los efectos de un medicamento en su organismo. Si tomas algunos somníferos demasiado tarde por la noche, puedes acabar sintiéndote aturdido -incluso mareado- al día siguiente.
No te pases de la raya
. Utiliza las pastillas para problemas a corto plazo, como adaptarse a una zona horaria, superar un periodo estresante o asegurar un buen sueño antes de una gran presentación. Si tomas pastillas para dormir durante más de unas semanas, pueden perder su eficacia. Además, puede volverse dependiente de ellos.
Y si su insomnio es crónico, como el de Sachs, acuda a un especialista en sueño para aprender técnicas cognitivo-conductuales -que incluyen la visualización, la detención del pensamiento y mejores hábitos de sueño- que le permitan cambiar sus pensamientos y comportamientos en lugar de tomar pastillas.
