3 Mujeres reales con 3 problemas reales de sueño
Le pedimos a la experta en sueño de los médicos que ayude a estas cansadas damas a aprender a dormir de nuevo.
Por Heather Hatfield Este artículo es del Archivo de artículos de médicos
doctor archiva el contenido después de 2 años para asegurar que nuestros lectores puedan encontrar fácilmente el contenido más oportuno.
Vea las últimas noticias y reportajes sobre los Trastornos del Sueño
">
Del doctor Archivos
Uno da por sentado que duerme bien, hasta que se encuentra mirando el techo de su habitación a las 2:33 de la madrugada una vez más. Y entonces, por fin, te das cuenta: ¿Podría ser esto algo más que una noche mala? ¿Podría tener un problema de sueño?
Si es así, es importante llegar al fondo del problema. No dormir lo suficiente con regularidad puede hacer que te sientas agotado, deprimido, ansioso, estresado y, en general, miserable. Y es un círculo vicioso: Cuanto más estresado estés por estar agotado, menos probable será que te quedes dormido. Con el tiempo, la falta de sueño tiene un impacto dramático en ti y en los que te rodean, especialmente en tu familia. Las investigaciones demuestran que la falta de sueño causa 1.500 muertes al año en accidentes de tráfico. Las mujeres que duermen cinco o menos horas por noche también tienen un 32% más de probabilidades de ganar peso -hasta 33 libras o más en 16 años en un estudio- y un 15% más de probabilidades de ser obesas que las mujeres que duermen al menos siete horas por noche. Además, la falta constante de sueño aumenta el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, depresión, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Siga leyendo para conocer las historias de tres mujeres que, por diversas razones, no podían dormir. Planteamos su situación a los médicos expertos en sueño, Michael Breus, PhD, psicólogo clínico especializado en trastornos del sueño y autor de Good Night: The Sleep Doctors 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. Breus pesa con consejos para cada uno sobre cómo llegar finalmente a la tierra de los dulces sueños esta noche - y cada noche.
Insomnio: Demasiado estresado para dormir
Emprendiendo una nueva carrera como enfermera mientras cuidaba de sus dos hijos pequeños, Tammy Stewart, de 38 años, de Portland, Tennessee, estaba demasiado atareada, y a menudo demasiado estresada, para dormir. Y lo que es peor, cuando por fin se acostaba, el sueño le era esquivo.
Aunque se quedaba dormida, se despertaba una y otra vez a lo largo de la noche. Y con cada episodio de vigilia, pasaba hasta una hora intentando volver a dormir. Utilizaba el ordenador para ocupar su mente durante la noche y veía la televisión cuando no podía dormirse. Para Stewart, dormir era una experiencia mentalmente agotadora que la hacía sentir más cansada que descansada al día siguiente.
Continúa
"Mi vida era tan ajetreada que no tenía tiempo para centrarme en el cansancio, dice Stewart sobre sus primeros 30 años. Pero el cansancio siempre estaba ahí. La mayor parte del tiempo, me sentía como si no me hubiera acostado".
Después de vivir casi siete años sin dormir por la noche y de depender de los refrescos y el té para reanimarse durante el día, el cansancio acabó por imponerse. No podía hacer cosas de forma espontánea con su hija e hijo adolescentes. En su lugar, el tiempo con sus hijos se programaba en torno a sus siestas. El efecto de su falta de sueño en su familia se convirtió en una avalancha. "Mi hija me pedía que fuera de compras, pero yo no podía hacerlo", dice Stewart. "Tenía que esperar hasta que pudiera dormir un rato para tener la energía necesaria para caminar por el centro comercial. Era una sensación horrible".
En 2007, el médico de Stewart la envió al Centro de Servicios de Salud para el Sueño St. Thomas, en Nashville, donde se sometió a un estudio del sueño durante la noche. Los resultados fueron flagrantes: Stewart se despertaba 12 ó 13 veces por noche y no conseguía el sueño profundo que necesitaba para sentirse renovada y con energía. Tenía insomnio.
¿Te has preguntado alguna vez qué es el insomnio? En pocas palabras, es una condición médica que se produce cuando una persona no puede dormir lo que necesita por la noche para sentirse descansada durante el día, porque no puede conciliar el sueño, permanecer dormida o dormir el tiempo suficiente para hacerlo. Muchos estadounidenses -en una cultura que se nutre de los horarios apretados y el estrés- entran en esta categoría. El Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) informa de que entre el 30% y el 40% de los adultos dicen tener algún síntoma de insomnio en un año determinado, y entre el 10% y el 15% de los adultos dicen tener insomnio crónico. Para la mayoría de nosotros, las noches de insomnio -más frecuentes cuando estamos estresados o ansiosos- van y vienen. Pero si nota que tiene problemas para conciliar el sueño, para volver a dormir o para dormir hasta su hora habitual de acostarse -o si está irritable o tiene problemas de concentración- durante más de unas semanas, es posible que tenga un caso de insomnio. Programe una charla con su médico para averiguarlo.
Continúa
La receta del médico del sueño para el insomnio
Cuando pedimos consejo al doctor Michael Breus -experto en sueño del doctor- sobre el insomnio de Stewart, señaló que "la incapacidad de dormir por la noche es como no poder respirar. La falta de sueño priva a una persona de la energía que necesita para rendir bien, mantenerse sana y disfrutar de la vida". Con el tiempo, cuantas más horas de sueño pierda Stewart, mayor será su probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y depresión".
El consejo de Breus para Stewart se centró en hacer sencillos cambios en su estilo de vida y en potenciar al máximo su salud mental para poner en marcha su sueño. Para ello, dijo, debería
Decir no al café. "Stewart debería empezar por reducir la cafeína, un estimulante del sistema nervioso central que da cuerda al cuerpo y dificulta el sueño", dice Breus. "Una buena regla es evitar cualquier tipo de cafeína después de las 2:30 de la tarde. Así tendrá ocho o nueve horas para limpiar su sistema antes de que se acueste por la noche".
Equilibre. A continuación, "tiene que encontrar más equilibrio en su vida, especialmente entre la carrera y la familia", aconseja Breus. "Trabajar horas extras como enfermera debería ser la excepción, no la norma, y el tiempo con su familia debería centrarse en la calidad. No puede hacerlo si está sobrecargada y estresada".
Hacer cambios en la vida. Breus también señaló que algunos de los hábitos de Stewart deben cambiar. "En lugar de conectarse por la noche, debería 'desconectar' y acercar su mente a un estado de sueño apagando la televisión una hora antes de acostarse, no trabajando en el ordenador y bajando las luces para relajarse", dice Breus. Demasiada luz y estímulos mentales hacen que las neuronas del cerebro que ayudan a controlar el ciclo de sueño-vigilia se mantengan activas.
"Y no hay nada malo en pedir ayuda", añade. "Como madre trabajadora que hace malabarismos con su carrera, su matrimonio y sus dos hijos, Stewart debería pedirle a su marido que le ayude por la noche para que ambos puedan relajarse y tener un sueño reparador.
Prueba la terapia. Por último, según Breus, Stewart podría probar la terapia cognitivo-conductual, que enseña a una persona a reconocer ciertos pensamientos y situaciones que dictan el comportamiento. "En el caso de Stewart, podría cambiar los hábitos de dormir y las rutinas nocturnas que podrían estar obstaculizando su sueño", añade Breus. "Este tipo de terapia puede ser más eficaz que los somníferos, con mejores resultados que duran más tiempo".
Continúa
Los resultados
Hoy en día, Stewart vive -y duerme- siguiendo muchas de las recomendaciones de Breus, como evitar la cafeína por la tarde, relajarse lejos del ordenador por la noche, minimizar el estrés y apoyarse más en su marido.
"Mi sueño ha mejorado mucho desde que me diagnosticaron y empecé a hacer cambios en mi vida y en mis hábitos nocturnos", dice Stewart. Sin embargo, vivir con insomnio no es un camino de rosas.
Aunque Breus señala que la mayoría de las personas sufren un breve episodio de este trastorno durante una o dos semanas y luego vuelven a un patrón de sueño más normal, Stewart forma parte del 10% al 15% de los adultos estadounidenses con insomnio crónico. Breus describe esa condición como "la continua batalla por mejorar el sueño". Pero Stewart parece estar en el camino correcto, dice Breus. "Ella podría considerar la terapia cognitivo-conductual para dar un paso más, pero ella está haciendo muchos de los movimientos correctos ahora para maximizar su sueño".
Síndrome de las piernas inquietas: Como bichos bajo la piel
El primer recuerdo que tiene Lynne Kaisers de su infancia es el de entrar en el baño familiar, llenar una bolsa de agua caliente y llevársela a la cama. Era la única manera de mantener los músculos de las piernas relajados, para que no se movieran y poder conciliar el sueño. Tenía 4 años y ya padecía el síndrome de las piernas inquietas.
Cuarenta y un años después, Kaiser, que vive en Dallas, seguía llevándose una botella de agua a la cama, pero el impulso incontrolable de mover las piernas no era su único problema. "Lo notaba en todo el cuerpo, como la sensación de bichos arrastrándose bajo la piel en la cabeza y los hombros, y una tensión en los músculos". Los síntomas de Kaiser eran una pesadilla: el agotamiento, el dolor que recorría su cuerpo y el constante movimiento de las piernas la obligaban a entrar en un estado de relajación superficial, normalmente después de las 5 de la mañana. Incluso una bebida ocasional para celebrar una ocasión especial, como un cumpleaños, hacía que el sueño fuera insoportable.
Continúa
"La privación del sueño se estaba convirtiendo en una muerte lenta", dice Kaiser. "Me estaba carcomiendo la salud y, sinceramente, hubo momentos en los que no pensé que lo lograría".
Finalmente, Kaiser se enteró de que sus síntomas nocturnos tenían un nombre: síndrome de las piernas inquietas (SPI), un trastorno neurológico de la parte del sistema nervioso que afecta a las piernas, normalmente por la noche. Por esta razón, el SPI también se considera un trastorno del sueño.
La receta de los médicos del sueño para el síndrome de las piernas inquietas
El coste de las noches de insomnio es enorme para las personas con SPI, por lo que encontrar alivio es esencial. El caso de Kaisers, en particular, es más raro y extremo, dice Breus, debido a los síntomas de todo el cuerpo. Pero, aunque no hay cura, el SPI se puede dominar. Los médicos aún no están seguros de cuál es la causa del SPI en primer lugar.
Apuesta por el hierro. "Yo empezaría por evaluar sus niveles de hierro, incluyendo la ferritina, una proteína que se une al hierro", dice Breus. "Algunos estudios muestran que los síntomas del SPI son imitados por una ferritina baja. Cualquier nivel inferior a 60 ng/mL (nanogramos/mililitro) podría empeorar sus síntomas. Ciertos receptores cerebrales que ayudan a las células a absorber el hierro pueden haberse estropeado, lo cual es una de las causas del SPI. Aumentar el hierro puede significar menos movimiento de piernas y más sueño para Kaiser".
Reforzar el cerebro. Los medicamentos (generalmente agonistas de la dopamina) para el SPI pueden ser una solución adicional para el sueño de Kaiser. La dopamina es una sustancia química del cerebro que controla los movimientos del cuerpo. Si las señales de la dopamina no funcionan correctamente entre las células nerviosas, puede producirse el SPI. Un agonista de la dopamina puede hacer que estos importantes receptores vuelvan a funcionar.
Actívate. Aunque Kaiser dice que el ejercicio es difícil para ella ahora, "es una parte importante de su prescripción para el sueño", dice Breus. "Ella debe tratar de empujar a través de su fatiga, porque la actividad reducirá sus síntomas tan pronto como seis semanas después de que ella comienza una rutina y construye la fuerza muscular."
Téngalo en cuenta. Con el hierro bajo control, el siguiente paso es "la mente sobre los músculos" cuando su cabeza toque la almohada, es decir, cuanto más comprometida esté su mente, menos se moverán sus músculos. "Para ello, podría intentar leer o hacer sudokus o crucigramas por la noche para ocupar su mente", sugiere Breus. "Ese tipo de concentración mental le permitirá relajarse y minimizar la sensación de inquietud".
Continúa
Deja las bebidas. Por último, Kaiser debería prescindir del alcohol. Beber puede empeorar los síntomas del SPI hasta tres veces.
Los resultados
Hoy, a los 45 años, el SPI de Kaiser está bajo control (los síntomas nunca desaparecen del todo, sólo disminuyen), y duerme más. Ha aprendido a controlar sus síntomas pintando por la noche para conseguir una ventaja mental sobre su cuerpo y caminando varias veces a la semana para su salud física y su SPI. Trabaja estrechamente con su médico para controlar su medicación, complementa su ingesta de hierro con pastillas de hierro recetadas y ha dejado de beber en sociedad.
"Antes de que me diagnosticaran, el sueño era algo totalmente extraño para mí", dice Kaiser. "Ahora, duermo mejor y me siento mejor... y eso marca la diferencia en mi capacidad para disfrutar de mi vida".
Apnea del sueño: El ladrón del sueño
Stephanie Torrez, de 56 años, de Stanwood (Washington), hace malabarismos con su agenda personal y con los horarios diarios de dos cirujanos del Western Washington Medical Group. Pero el hecho de no poder dormir bien por las noches hacía que la vida y el trabajo de la programadora de cirugías fueran cada vez más difíciles. Su agotamiento era tan abrumador que incluso cosas pequeñas, como conducir hasta la tienda, empezaban a parecerle una tarea monumental.
Un día casi se quedó dormida al volante. "Volvía a casa después de hacer unos recados y llevaba a mi nieta en el coche", cuenta Torrez. "Pero estaba tan cansada que no podía permanecer despierta y seguir conduciendo, así que paré".
Lo siguiente que supo fue que su marido llamaba a la ventanilla. Se había quedado dormida en el arcén con su nieta en el asiento trasero.
Por suerte, su marido pasó por allí, pero la experiencia les hizo buscar ayuda. "Llevaba unos seis años viviendo con falta de sueño, y eso me estaba haciendo la vida imposible", dice Torrez.
No podía viajar con su marido porque estaba demasiado cansada para disfrutarlo, y sus ronquidos exagerados no le dejaban dormir. Había visitado a su médico, que le sugirió que intentara perder peso. Había ganado unos cuantos kilos y se la consideraba con sobrepeso, pero adelgazar no ayudaba a sus ronquidos, ni a su agotamiento.
Continúa
Tras el incidente al volante con su nieta, pidió una cita para pasar la noche en un centro del sueño, que descubrió al culpable: Torrez tenía apnea obstructiva del sueño, un trastorno en el que una persona deja de respirar durante el sueño porque las vías respiratorias se colapsan, lo que provoca ronquidos e interrumpe el sueño.
La receta de los médicos del sueño para la apnea del sueño
"La apnea del sueño puede dar un nuevo significado a la palabra 'ronquido'", dice Breus. "Al relajarse los músculos del cuerpo y cerrarse las vías respiratorias, el aire no puede entrar ni salir, y el poco aire que se escapa sale en forma de ronquido. Las personas con apnea del sueño dejan de respirar periódicamente mientras duermen, lo que interfiere en su capacidad de conseguir un sueño reparador." Pero no tiene por qué ser así, subraya Breus. Su consejo para Torrez incluye:
Probar la CPAP. Un CPAP -o máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias- es una máscara que se coloca sobre la cara para ayudar a aumentar la presión del aire en la garganta, mantener las vías respiratorias abiertas y asegurar la respiración libre durante el sueño. "Esto será una solución inmediata a su problema, mejorando su sueño y sus niveles de energía de inmediato", señala Breus, "y también los de su marido".
Llévatelo. El inconveniente de la CPAP es que es un tratamiento, no una cura, y Torrez sólo se beneficiará de ella mientras la lleve puesta. "Cuando haga las maletas para viajar, el CPAP debe ir justo después de su cepillo de dientes", dice Breus.
Afortunadamente, los CPAP han avanzado mucho. Ahora son más ligeros -algunos pesan menos de 3 kilos- y tienen baterías portátiles. Así que no hay razón para que Torrez no pueda moverse y dormir lo que necesita para disfrutar de sus viajes.
En la balanza. Para Torrez, el control del peso también es clave: cuanto más peso gane, peor será la apnea del sueño. Tiene dos cosas en su contra y ambas tienen que ver con las hormonas.
La primera es la menopausia. Sus problemas de sueño empezaron justo cuando llegó la menopausia, cuando las fluctuaciones hormonales provocan una ralentización del metabolismo, lo que a su vez puede provocar un aumento de peso.
En segundo lugar, ciertas hormonas clave para controlar el metabolismo suelen liberarse durante el sueño. Si el sueño de Torrez se interrumpe y las hormonas no se liberan, es más probable que gane peso.
Continúa
Los resultados
El médico con el que trabajó Torrez en el centro del sueño le recomendó una máquina CPAP, y resultó ser un ajuste perfecto: inmediatamente empezó a sentir los beneficios de usarla cada noche.
También está manteniendo su peso en su sitio gracias al ejercicio y a una dieta más saludable.
Torrez está viajando de nuevo con su marido y recientemente se encontró con otra persona con apnea del sueño en el aeropuerto. ¿La señal reveladora? La máquina CPAP portátil.
"Mi vida pasó de ser triste y deprimente a ser fantástica y maravillosa", dice Torrez. "No sé qué haría si no fuera por el CPAP", añade. "Es como un milagro, y me ha ayudado a sentirme muy bien conmigo misma y con mi salud".
