Cada uno de nosotros tiene un estilo de sueño innato que puede afectar a todos los aspectos de nuestra vida, desde la personal hasta la profesional. Averiguar el tuyo puede ayudarte a aprovechar al máximo las horas que estás despierto y a mejorar la calidad de tu sueño.
¿Qué es el estilo de sueño?
Tu estilo de sueño es la tendencia natural de tu cuerpo a dormir a una hora determinada, llamada cronotipo. Puedes ser naturalmente un madrugador o más propenso a quedarte despierto hasta tarde. El cronotipo puede afectar a todo, desde su deseo de comer y sus hábitos de ejercicio, hasta incluso su temperatura corporal central. Dependiendo de su cronotipo, puede sentirse más despierto durante una parte del día y más somnoliento en otros momentos.
El cronotipo es similar al ritmo circadiano -el reloj corporal incorporado que dicta el ciclo de sueño y vigilia-, pero hay diferencias. El ritmo circadiano responde a las señales del mundo que nos rodea, como la luz y la temperatura ambiente. El cuerpo libera entonces la hormona melatonina, que le ayuda a dormir.
El cronotipo, en cambio, es más fijo. Los investigadores creen que tu edad, sexo y otros factores genéticos lo deciden.
Cuatro estilos de sueño
Para averiguar tu cronotipo, piensa a qué hora te despiertas de forma natural sin compromisos como el trabajo o la escuela. Es también cuando te sientes más concentrado y alerta. Los cuatro estilos de sueño más comunes son
Alondra matutina. También conocido como madrugador, se despierta muy temprano. También eres más productivo por la mañana y tu actividad disminuye por la tarde.
Búho nocturno. No suele dormirse hasta después de la 1 de la madrugada y se siente más alerta al final del día, aunque tenga que levantarse temprano. Alrededor del 15% de las personas son búhos nocturnos.
Colibrí. La mayoría de nosotros nos encontramos en un punto intermedio entre las alondras matutinas y los búhos nocturnos. Los expertos llaman a este tipo de sueño colibrí, y creen que el 55% de las personas se encuentran en este grupo. Se desenvuelve bien siguiendo un horario de trabajo diurno estándar, pero tiene suficiente energía para las tareas nocturnas.
Bimodal. Los investigadores están estudiando este cuarto cronotipo. Bimodal significa que puede tener tendencias tanto matutinas como nocturnas y picos de actividad en cada momento del día.
Su estilo de sueño suele depender de su sexo y puede cambiar a medida que envejece. Muchos adolescentes, adultos jóvenes y hombres biológicos son búhos nocturnos, mientras que los adultos mayores y las mujeres biológicas tienden a ser matutinos. Tus genes también pueden influir en tu cronotipo. Los investigadores creen que cuanto más largo sea el alelo de un gen central de tu reloj circadiano, más probable será que seas una persona matutina.
El impacto del estilo de sueño
Entonces, ¿qué ocurre cuando tu estilo natural de sueño choca con el día a día? Puede que seas un búho nocturno pero que tengas que levantarte a las 6 de la mañana para ir al trabajo o a la escuela, y que luego recuperes el sueño en tus días libres para compensar las horas perdidas. Los expertos llaman a esta diferencia entre las cosas que necesitas hacer y lo que tu cuerpo anhela el jet lag social.
Muchas personas cambian su horario de sueño durante el fin de semana y luego tienen problemas para conciliar el sueño el domingo por la noche, ya que intentan reajustarse para el trabajo de la mañana siguiente. Es como cambiar de zona horaria. No funciona muy bien, dice el doctor Steven Feinsilver, director del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Lenox Hill de Nueva York.
Con el jet lag social, es probable que te sientas cansado todo el tiempo, y es difícil concentrarse cuando todo tu cuerpo quiere dormir. También puede afectar a las alondras matutinas. Si suele irse a la cama temprano, se está relajando mientras las actividades nocturnas se intensifican. Por ejemplo: un músico que tiene un concierto que empieza a las 10 de la noche.
Los científicos han descubierto que el jet lag social puede afectar a la salud mental y física. Lo han relacionado con enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, con la obesidad y con la depresión, pero tienen que investigar más.
Consejos para adaptarse a tu estilo de sueño
Aunque no puedes cambiar tu cronotipo, conocerlo puede ayudarte a saber cuándo eres más productivo y estás en tu mejor momento social y creativo.
Mantén un horario de sueño. Si tienes problemas para dormir lo suficiente, es posible ajustar tu reloj corporal para dormir mejor. El secreto para dormir bien es conseguir que tu ritmo circadiano coincida con tu horario de sueño, dice Feinsilver.
Una de las cosas más importantes que puedes hacer es mantener un horario de sueño regular. Levántate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Reserve su cama para dormir. Limite la cantidad de tiempo que pasa en la cama, un tipo de terapia llamada restricción del sueño. Digamos que normalmente está en la cama 8 horas, pero sólo duerme 6. La restricción del sueño es cuando sólo está en la cama el número de horas que duerme. Empezará a dormir mejor y, poco a poco, podrá pasar más tiempo en la cama siempre que no interrumpa su descanso.
Despierta a tu cuerpo. Cuando te despiertes por la mañana, abre las persianas o enciende la luz, come un poco y haz ejercicio. Estos actúan como señales para poner en marcha su reloj corporal.
Aunque estos consejos pueden funcionar independientemente de tu estilo de sueño, es mucho más difícil cambiar el ritmo circadiano de quienes son más activos después de la puesta de sol, como los trabajadores del turno de noche. Su reloj corporal puede adaptarse a un horario de trabajo nocturno y de sueño diurno. Pero si te tomas unos días de descanso, es probable que vuelva a la forma estándar de dormir.
Los humanos nunca se han adaptado muy bien a ser animales nocturnos, dice Feinsilver. No se puede engañar a la madre naturaleza.
