Cuando no se duerme lo suficiente, no sólo se está cansado. Dormir poco también puede provocar problemas de peso, que pueden acarrear todo tipo de problemas médicos.
Al mismo tiempo, el sobrepeso o la obesidad están relacionados con un mayor riesgo de padecer trastornos del sueño, como:
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Apnea del sueño, en la que la respiración se interrumpe repetidamente mientras se duerme
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Insomnio, que es la dificultad para conciliar o mantener el sueño
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Síndrome de las piernas inquietas, en el que se tiene una fuerte necesidad de mover las piernas al acostarse
No está claro si eso se debe a que la pérdida de sueño provoca un aumento de peso o a que los efectos físicos y metabólicos de la obesidad impiden dormir profundamente.
Pero los estudios han demostrado que perder peso puede ayudar a dormir mejor. Y dormir lo suficiente puede ayudar a que tu plan de pérdida de peso sea más eficaz, además de mejorar tu salud en general.
Cómo la pérdida de sueño conduce al aumento de peso
Hay varias formas en las que dormir poco puede cambiar tu peso.
Cambios en el apetito. Dos hormonas en su cuerpo ayudan a controlar su apetito. La leptina indica al cuerpo cuándo está lleno. La grelina, por su parte, ayuda a indicar al cerebro que tiene hambre. Al igual que otras hormonas, su obtención está relacionada con el ciclo de sueño y vigilia, también conocido como ciclo circadiano.
Cuando no duermes lo suficiente, tus niveles de leptina bajan. Así, el cerebro envía señales de que tienes hambre, aunque no necesites comer. Al mismo tiempo, los niveles de grelina aumentan, por lo que se siente hambre.
Cuando sientes esas punzadas de hambre, es más probable que tomes alimentos ricos en grasas y calorías en lugar de algo saludable. Para evitar los atracones, limita la cantidad de comida basura en tu casa. De este modo, buscarás más a menudo los tentempiés saludables. También puedes beber un vaso de agua para ver si eso te llena en su lugar. A veces, cuando tienes hambre, en realidad tienes sed.
Más tentempiés. Es lógico que cuanto más tiempo estés despierto, más tiempo tengas para comer. Esto puede llevar a algo llamado la cuarta comida. Pero incluso si no vas tan lejos, picar más a lo largo del día añade calorías extra y puede llevar a un aumento de peso.
Antes de coger algo para calmar el hambre, pregúntate si realmente tienes hambre. Si no es así, en lugar de comer, intenta beber agua o dar un paseo.
Menos ejercicio. Cuando no duermes lo suficiente, es menos probable que hagas ejercicio porque estás demasiado cansado para salir a caminar o ir al gimnasio.
Aunque te cueste ponerte en marcha, intenta levantarte del sofá y empezar a moverte. El ejercicio regular no sólo le ayudará a perder peso, sino que también puede facilitarle el sueño. Si normalmente tienes problemas para dormir, no hagas ejercicio a pocas horas de acostarte. El ejercicio podría acelerarle y dificultar el descanso que necesita.
Kids, Sleep, and Weight
Al igual que los adultos, los niños que no duermen lo suficiente también pueden tener problemas de peso. El descanso adecuado es tan importante como la nutrición y el ejercicio para la salud de tu hijo. Y los buenos hábitos de sueño deben empezar pronto.
Los niños que duermen menos de 12 horas al día tienen el doble de probabilidades de ser obesos a los 3 años que los que duermen más. Si un niño de 3 años duerme menos de 10 horas y media cada noche, hay casi el doble de posibilidades de que sea obeso a los 7 años.
Para ayudar a los niños a dormir, establece una rutina tranquilizadora que comience unos 30 minutos antes de la hora de acostarse. Debe incluir actividades tranquilas como leer o escuchar música. Cumpla con la hora de acostarse. Mantén también fuera del dormitorio los teléfonos, ordenadores y televisores.
Dormir bien por la noche
A veces, el peso extra puede hacer más difícil dormir cómodamente.
Las personas más grandes pueden estar más cómodas durmiendo de lado. Cuando duermes boca arriba, la presión de la gravedad sobre tu cuerpo puede dificultar la respiración. También es menos probable que ronques cuando duermes de lado. Utiliza una almohada para apoyarte si te sientes bien.
Asegúrate de que tu colchón es lo suficientemente firme para que te sirva de apoyo. Elige una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés en tu posición habitual para dormir.
Si tienes tendencia a pasar calor mientras duermes, busca colchones y ropa de cama de materiales transpirables y refrescantes. Utiliza un ventilador y mantén el termostato a 60-68 grados.
