¿No has dormido bien anoche? Todo el mundo tiene una mala noche de sueño de vez en cuando.
Tu vida no esperará hasta que estés descansado, así que necesitarás toda la energía que puedas para pasar el día. Algunos de los principales médicos del sueño del país ofrecen consejos sobre cómo superar el día después de una mala noche de descanso.
1. La cafeína, con moderación
La cafeína puede ayudar cuando necesitas un impulso de energía, siempre que no te excedas, dice la experta en trastornos del sueño Joyce Walsleben, doctora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York.
Dos tazas de café, por ejemplo, te proporcionarán todo el estado de alerta que vas a conseguir. Beber más que eso probablemente no te hará estar más alerta, especialmente si tomas muchas bebidas con cafeína, dice el doctor Jeffrey Durmer, director médico del FusionSleep Center de Atlanta.
Esto tiene que ver, en parte, con la química de tu cerebro. Cuando se carece de sueño, "las hormonas del sueño se acumulan en el cerebro durante todo el día y beber cantidades excesivas de cafeína no va a detener ese proceso", dice Durmer. En todo caso, un exceso de cafeína puede provocar nerviosismo, afirma.
Lo mismo ocurre con los suplementos de venta libre que prometen ayudar a mantenerse alerta.
"La cafeína y los suplementos... aumentan la atención y la concentración y están bien de vez en cuando, pero en ningún caso sustituyen a una mala noche de sueño", dice Durmer. Si usas suplementos para mantenerte despierto con regularidad, puede que tengas que consultar a un médico para ver si tienes un trastorno del sueño.
Las bebidas energéticas pueden servir para algo cuando se usan de forma adecuada, pero en su mayor parte, suelen hacer más daño que bien, dice el doctor Michael Breus, que escribe el blog Doctor's Sleep. Breus sugiere limitarse al té negro o verde y al café. Además, manténgase alejado de toda la cafeína después de las 4 de la tarde para evitar problemas para conciliar el sueño por la noche, dice Breus.
2. No confíes en el azúcar
Cuando te falte el sueño, puede que tengas la tentación de echar mano de una chocolatina. No lo hagas.
El azúcar te dará energía rápida. Sin embargo, no dura, y acabará por desplomarse más tarde, dice Breus.
En su lugar, sigue una dieta equilibrada y haz hincapié en los alimentos ricos en proteínas, como los frutos secos y las carnes magras. Además, evita las comidas copiosas y los carbohidratos simples, como almorzar pasta, para evitar los bajones de energía.
Breus sugiere comer una ensalada con pollo a la parrilla, u otra proteína magra, como el pescado con verduras para el almuerzo y la cena.
Para el desayuno, Durmer sugiere comer alimentos ricos en proteínas como huevos y yogur griego natural. Si te apetece un dulce, elige fruta, no un donut. El azúcar natural de la fruta tarda más tiempo en ser digerido que el azúcar de mesa y no hará que tu azúcar en sangre varíe tanto, dice Durmer.
3. Toma descansos
Después de una mala noche de sueño, tu capacidad de atención puede arrastrarse un poco más de lo habitual. Para mantenerte concentrado, toma descansos a lo largo del día, dice Durmer.
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Salir a pasear al aire libre.
Recibirás la luz del sol junto con la actividad. "El movimiento estimula el estado de alerta en el cerebro, y la luz del sol proporciona a tu cuerpo señales naturales para promover la vigilia", dice Durmer.
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Cuando hagas ejercicio, tómatelo con calma.
Hazlo ligero o moderado, no vigoroso, cuando estés agotado. Es mucho más probable que te lesiones si haces un ejercicio duro cuando estás fatigado, dice Walsleben.
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Haz una breve siesta, si tienes tiempo.
Dormir una siesta de hasta 25 minutos te ayudará a recargar tu cuerpo y tu mente, dice Breus. Dormir más tiempo te hará sentir más somnoliento de lo que ya estás. Para una siesta supercargada, Breus sugiere una "siesta-latte". Bébete una taza de café helado lo más rápido que puedas y luego échate una siesta de 25 minutos y estarás bien para ir "durante al menos cuatro horas", dice. De este modo, obtendrás todos los beneficios de una siesta corta, pero te despertarás justo a tiempo para que la cafeína haga efecto.
4. Simplifica tu día
Admitámoslo, no estás en tu mejor momento cuando no duermes bien. Así que aligera tu carga de trabajo en la medida de lo posible. Si haces menos cosas, puedes seguir haciendo un trabajo de calidad sin estresarte, dice Durmer.
Digamos que tienes cinco tareas para el día. Redúcelas a dos o tres y céntrate en hacerlas bien, dice Durmer.
También es posible que quieras retrasar la toma de decisiones importantes hasta que hayas descansado, dice Breus.
5. Evita conducir
Conducir con somnolencia es peligroso, ya que puede provocar accidentes. Aléjate de la carretera en la medida de lo posible si no has dormido.
Si no puedes compartir el coche o tomar el transporte, haz una siesta antes de conducir, dice Walsleben. Cuando conduzcas, no te pongas las gafas de sol, ya que la luz del sol puede hacerte sentir con más energía, dice Durmer. Eso no deshará tu cansancio, así que debes evitar conducir, por seguridad.
Ten especial cuidado cuando conduzcas a primera hora de la tarde. "La mayoría de la gente se deja llevar de forma natural hacia la 1 ó 2 de la tarde, y los que están privados de sueño se verán más afectados", dice Walsleben.
6. Duerme hasta tarde, un poco, esta noche
Cuando te vayas a la cama esta noche, puede que tengas la tentación de dormir más de lo normal. La moderación, de nuevo, es la clave aquí.
Dormir hasta tarde después de una mala noche de sueño está bien, pero estás tratando de recuperar tu horario de sueño. Dormir hasta tarde puede dificultar esta tarea, ya que altera tu patrón de sueño normal.
Si te quedas dormido, limita las horas extra a no más de dos, dice Durmer. Si normalmente duermes siete horas por la noche, intenta dormir nueve.
Acostarse demasiado pronto también puede alterar los patrones de sueño, dice Walsleben. Si estás agotado y quieres acostarte, intenta esperar hasta una hora antes de la hora normal de acostarte.
Por muy cansado que te sientas, no hay razón para dormir todo el día, ya que el máximo tiempo de sueño de recuperación que puedes conseguir es de 10 horas, dice Durmer.
Si estás agotado pero sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, cuenta hacia atrás desde 300 en múltiplos de tres, dice Breus. Hacer problemas matemáticos hace que sea difícil pensar en otra cosa y mantener los ojos abiertos, dice.
