La apnea del sueño no tratada puede estresar su corazón, elevar su presión arterial y empeorar su estado de ánimo. Es posible que tenga problemas para pensar con claridad porque no consigue el sueño profundo que necesita. Y sus ronquidos o jadeos nocturnos pueden molestar a sus seres queridos.
Pero hay formas de respirar mejor. Un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) es una opción. Pero no es la única opción.
La doctora Christine Won, especializada en trastornos respiratorios relacionados con el sueño en Yale Medicine, afirma que los cambios en el estilo de vida pueden ayudar. Algunos se centran en la apnea del sueño. Otros están orientados a mejorar el sueño en general. Esto puede ayudar a contrarrestar el sueño fragmentado y de mala calidad que se obtiene con la apnea del sueño.
Esto es lo que debes saber.
Perder peso
La apnea del sueño es más común en los adultos obesos. Esto se debe a que el tejido graso adicional puede bloquear las vías respiratorias superiores.
Los genes y los rasgos físicos naturales también influyen, dice el doctor Kuljeet Gill, especialista en medicina del sueño del Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Pero perder peso es probablemente la primera recomendación.
Won está de acuerdo en que la pérdida de peso puede ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas en algunas personas. Pero es posible que no elimine por completo la necesidad del CPAP, dice.
Cualquier persona de cualquier tamaño puede tener apnea del sueño, incluso los niños. Por eso, el doctor Meir Kryger, especialista en medicina del sueño de Yale Medicine, hace esta pregunta a los adultos con apnea del sueño: ¿Tiene hijos y alguno de ellos ronca? El tratamiento temprano en los niños puede evitar problemas en el futuro, dice.
Hacer más ejercicio
Las probabilidades de padecer apnea del sueño aumentan si no eres físicamente activo. El ejercicio puede ayudarle a eliminar la grasa que rodea las vías respiratorias superiores. Incluso sin un gran descenso de peso, Kryger afirma que el movimiento regular puede aumentar tus niveles de energía y mejorar tu salud en general.
Aparte de la pérdida de peso, las investigaciones muestran que la actividad física puede ayudar a las personas con apnea del sueño de las siguientes maneras:
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Aumentar los niveles de oxígeno
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Ayudar a sentir menos sueño
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Mejorar la calidad de su sueño
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Disminuir la gravedad de su apnea del sueño
Necesitamos más investigación para saber exactamente cómo el ejercicio ayuda con la apnea del sueño. Pero trate de trabajar en 2 días de entrenamiento con pesas y al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana. Piensa en 30 minutos al día, 5 días a la semana. Gill dice que tu estado de ánimo y la calidad del sueño podrían mejorar con sólo 10 o 20 minutos al día.
Deja de beber y de fumar
El consumo de alcohol puede empeorar la apnea del sueño por un par de razones. Sabemos que reduce el tono de los músculos respiratorios de las vías respiratorias superiores, dice Kryger. Pero además, las personas que beben mucho alcohol tienden a engordar.
Gill dice que lo mejor es dejar el alcohol por completo. Pero sabe que eso no es posible para todos. Si vas a beber, algunos consejos para reducir el impacto del alcohol en tu apnea del sueño son:
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Deje de beber al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.
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Limite el consumo de alcohol a los fines de semana.
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Si es un bebedor empedernido, intente reducir su consumo a 1 ó 2 al día.
Si fuma, déjelo. Los expertos no están seguros de la relación entre el consumo de tabaco y la apnea del sueño. Pero los estudios demuestran que las personas que padecen este trastorno del sueño son más propensas a fumar. Además, las sustancias químicas de los cigarrillos pueden perjudicar tu salud y empeorar la calidad del sueño.
Evite ciertos medicamentos
Gill dice que hay que tener mucho cuidado con los opioides, un tipo de analgésico fuerte. Pueden reducir la frecuencia respiratoria y relajar aún más los músculos de la respiración.
Otros fármacos que pueden afectar a la apnea del sueño son:
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Dosis elevadas de benzodiacepinas
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Relajantes musculares
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Testosterona
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Antipsicóticos atípicos u otros fármacos relacionados con el aumento de peso
Pregunte a su médico si puede utilizar pastillas para dormir de venta libre. No es que los somníferos de venta libre empeoren la apnea del sueño, dice Gill, pero no hay que enmascarar un problema respiratorio subyacente.
Cambia tu posición para dormir
Puede que respires mejor si duermes de lado. A veces hago que los hombres [mayores] compren almohadas para embarazadas para evitar su espalda, dice Gill.
Fíjate también en la elección de tu colchón. Una cama que eleve la cabeza también podría ayudar, dice Won.
Pero ten en cuenta que un cambio en la posición del cuerpo no solucionará la causa de tu apnea del sueño. Y puede que no sirva de mucho si tienes síntomas graves. Pero puede ayudar a las personas que roncan o que tienen un problema leve de respiración durante el sueño, dice Kryger.
Prueba un dispositivo dental
Es posible que escuches que esto se llama terapia de aparatos orales. Estas herramientas alejan la lengua de la garganta o llevan la mandíbula inferior hacia arriba y hacia delante, dice Kryger. Eso mantiene la garganta abierta por la noche. Para algunas personas, un aparato dental puede ser prácticamente tan eficaz como la CPAP, dice.
Tendrás que conseguir uno hecho por un dentista u ortodoncista que trabaje con tu médico del sueño. Pero los dispositivos dentales pueden ser mucho más caros que un CPAP, y es posible que tu seguro no lo cubra.
Tratar la congestión nasal
Una nariz congestionada no causa la apnea del sueño. El problema comienza en la garganta, detrás de la lengua, dice Kryger. Pero controlar las alergias, ya sea con cirugía, agentes antiinflamatorios o corticosteroides, puede ayudar si se tiene una apnea del sueño leve, dice...
Además del tratamiento de la alergia, Gill sugiere enjuagarse con solución salina una o dos veces al día. Puedes comprar aerosoles nasales o kits de irrigación de venta libre. Gill dice que, tanto si se utiliza una máquina CPAP como si no, parte de respirar mejor es abrir la nariz.
Practica buenos hábitos de sueño
Esto no tratará su apnea del sueño. Pero los hábitos saludables pueden facilitar el descanso nocturno. Hay muchas estrategias de comportamiento que su médico puede querer que pruebe.
Won dice que el ejercicio puede ayudarte a mantenerte alerta durante el día y a cansarte lo suficiente como para caer por la noche. Y afirma que las prácticas de relajación, como la meditación, pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a alcanzar un nivel de sueño más profundo.
Gill afirma que es fundamental mantener un horario estricto de sueño y vigilia. Estos son algunos de sus consejos:
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Acuéstate a los 15 o 30 minutos de la misma hora cada día.
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Mantenga la misma rutina de sueño entre semana y los fines de semana.
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Evite las siestas diurnas si no puede dormirse fácilmente por la noche.
Gill también sugiere que dejes los dispositivos electrónicos al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. Se trata de cosas como ordenadores portátiles, smartphones o tabletas. La televisión y la lectura son muy diferentes, dice.
Vigila lo que comes
Los expertos coinciden en que lo mejor es evitar las comidas copiosas, la cafeína y los alimentos picantes por la noche. Estos alimentos pueden agravar el ardor de estómago. Es cuando el ácido pasa del estómago a la garganta. El reflujo, o el ácido, puede llegar lo suficientemente alto como para irritar el conducto respiratorio superior, dice Kryger. Esto puede empeorar la apnea.
Date tiempo para dormir
La falta de sueño puede provocar un aumento de peso. También puede aumentar las probabilidades de sufrir problemas de salud mental. Las personas con apnea del sueño no tratada tienen muchas más probabilidades de estar deprimidas o tener síntomas similares a los de la depresión, dice Kryger. Y es mucho más probable que estén muy irritables.
Duerme entre 7 y 9 horas. Si duermes mucho menos que eso, Kryger dice que algunos de tus síntomas, como la somnolencia, pueden no mejorar aunque hagas otros cambios en tu estilo de vida o utilices un dispositivo respiratorio.
Desempeñe un papel activo en su cuidado
Si utiliza un CPAP, asegúrese de que funciona correctamente. Pregunte a su médico cómo comprobar su máquina. Kryger dice que tu dispositivo puede conectarse a una aplicación de smartphone que envía información directamente a tu médico. Ellos pueden comprobar esos datos y hacer cambios en tu CPAP de forma remota.
La medicina del sueño está bastante actualizada en términos de telemedicina, dice. Podemos hacer mucho para ayudar (a las personas con apnea del sueño) a cuidarse.
