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Puede ser difícil encontrar el tiempo y la energía para hacer ejercicio cuando se tiene un recién nacido en casa. Si además tiene artritis reumatoide (AR) y está sufriendo un brote, el ejercicio puede ser lo último que le apetezca hacer. La AR es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo ataca por error a sus propias articulaciones. La AR tiende a atacar en los años de maternidad, y tenerla puede dificultar la pérdida de peso durante el embarazo. La AR suele remitir durante el embarazo y reaparecer unos meses después del nacimiento del bebé.
Encontrar tiempo para hacer ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer. El ejercicio te ayudará a recuperar más rápidamente el cuerpo que tenías antes del embarazo y a eliminar el exceso de peso y la presión de tus articulaciones doloridas.
El primer paso es obtener la autorización de tu obstetra o reumatólogo para volver a hacer ejercicio. Si has tenido un parto por cesárea, por ejemplo, puede que tengas que esperar seis semanas hasta que te hayas curado del todo. Habla con tu médico para saber cuándo puedes empezar a hacer ejercicio con seguridad y qué cantidad de ejercicio es la adecuada para ti.
Cómo ayuda el ejercicio a la AR
El movimiento es bueno para las articulaciones, y sabemos que a las personas con AR les va peor si están inactivas, dice el doctor Shreyasee Amin, reumatólogo de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. Esto es así tanto si estás embarazada como si no lo estás o has dado a luz recientemente.
El ejercicio tiene beneficios para todos, especialmente para las mujeres con AR. Para empezar, las personas con AR tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, y el ejercicio regular ayuda a reducir este riesgo. Además, el ejercicio ayuda a fortalecer los huesos. Como muchas personas con AR, es posible que haya tomado o tome esteroides para controlar la inflamación, lo que puede debilitar los huesos. El ejercicio también estimula las endorfinas, las sustancias químicas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien, y que pueden ayudar a combatir la melancolía o la depresión. Las endorfinas también son analgésicos naturales, por lo que un baño o una caminata de 20 minutos también puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones si está brotando.
Rx para la AR después del embarazo
Una vez que estés lista para empezar, comienza con un breve calentamiento para ayudar a que las articulaciones que crujen estén ágiles. El calentamiento puede incluir círculos de brazos, círculos de muñecas, rodillas altas y patadas laterales y hacia delante y hacia atrás, dice Margaret Schwarz, una entrenadora personal de Nueva York especializada en fitness pre y postnatal. Quizá quieras trabajar con un entrenador o fisioterapeuta con experiencia en artritis. Juntos podréis diseñar un programa de calentamiento y ejercicio adecuado y personalizado que tenga en cuenta tus objetivos y tu salud en general.
¿Recetas de ejercicio de Schwarz para la AR? Intenta hacer al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular de cuatro a seis veces por semana para prevenir las enfermedades del corazón y quemar suficientes calorías para perder el peso después del parto, dice. Con el tiempo, querrá aumentar gradualmente esos 20 minutos. Prueba a hacer ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar, montar en bicicleta o utilizar una máquina elíptica. Intenta moverte lo máximo posible, dice Schwarz. La natación es estupenda porque hace que uno se sienta sin peso. Considera la posibilidad de tomar clases de natación con tu bebé cuando tenga la edad suficiente.
El entrenamiento de fuerza y los estiramientos también son importantes, añade.
El entrenamiento de resistencia ligera es necesario para mantener la fuerza muscular que, a su vez, fortalece los huesos, dice Schwartz. Es una situación en la que todos ganan: Unos músculos más fuertes también ayudan a reducir el dolor articular, ya que soportan mejor las articulaciones. Los ejercicios de fuerza implican trabajar el músculo contra la resistencia con o sin pesas, bandas elásticas o máquinas. La clave, dice Schwartz, es "poco peso y muchas repeticiones". Estirar y mantener diferentes grupos articulares y musculares de 10 a 30 segundos cada uno puede aumentar la flexibilidad. Después de la rutina, es el momento de descomprimir. El enfriamiento puede incluir sentarse y respirar profundamente y llegar a un estado de calma, dice.
Conoce tu cuerpo
Cuando se tiene AR, es importante escuchar al cuerpo y prestar atención a sus señales de alarma. Hay una diferencia entre el dolor "no puedo continuar" y el dolor "me siento un poco incómodo", dice Schwartz. Si te duele mucho, tómate un descanso. Y averigua cuál es la rutina de ejercicios que mejor te funciona. Muchas personas con AR tienen rigidez matutina, por lo que puede ser mejor hacer ejercicio más tarde en el día, dice. Conozca su cuerpo, trabaje dentro de sus límites y, en caso de duda, pida consejo, ayuda o información.
