Menos dolor, más energía
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Es cierto: el ejercicio puede ayudarle a sentirse mejor cuando tiene artritis reumatoide. Si te quedas al margen, perderás flexibilidad. En su lugar, levántese y muévase para aflojar las articulaciones rígidas, desarrollar los músculos y mejorar su estado físico. Con el tiempo, te sentirás más fuerte y con menos fatiga. Si no eres activo ahora, consulta primero a tu médico para saber qué actividades son las mejores para ti.
Haz actividades de bajo impacto
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Elige ejercicios como subir escaleras, caminar, bailar y máquinas de cardio de bajo impacto, como la elíptica. Son mejores para ti que las actividades que ponen en tensión tus articulaciones, como correr o jugar al baloncesto.
Para hacer:
Ÿ Haz ejercicio unos minutos cada día, al principio. Añade más tiempo a medida que puedas. Mantenga un ritmo moderado y haga ejercicio de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
Fortalecer los músculos y los huesos
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Haz ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana para fortalecer los músculos, lo que dará más soporte a tus articulaciones. También quemarás más calorías?
Para hacer:
Utiliza bandas elásticas, pesos libres o máquinas de resistencia. Pide al entrenador de tu centro de fitness local, o a tu fisioterapeuta, que te enseñe a hacer cada movimiento.
Nadadores, ¡tomen sus marcas!
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Nada para mejorar tu forma física sin forzar tus articulaciones. Además, ¡el agua sienta bien!
Para hacer:
Empieza poco a poco con... unos minutos en una piscina climatizada. Utiliza una tabla de surf al principio para acostumbrarte a moverte en el agua. Poco a poco, alcanza el objetivo de nadar 30 minutos seguidos.
Cardio para tu corazón
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La AR aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas. Esa es una razón más para hacer ejercicio. Fortalecerá su corazón, reducirá su presión arterial y mejorará su nivel de colesterol.
También hay otra ventaja. Dado que tu enfermedad te pone en riesgo de perder masa ósea, el ejercicio con peso, como caminar, bailar y subir escaleras, ayuda a prevenir la osteoporosis.
Prueba los isométricos
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Para estos ejercicios, tensas el músculo y luego lo relajas. Si alguien te estuviera observando, no te vería moverse en absoluto. Este tipo de entrenamiento puede ser una mejor opción si el entrenamiento de fuerza hace que te duelan las articulaciones.
Press isométrico de pecho
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Para hacer:
Con los brazos a la altura del pecho, presiona las palmas de las manos entre sí con toda la fuerza que puedas. Aguanta 5 segundos y luego descansa el mismo tiempo. Haz 5 repeticiones. Poco a poco, ve aumentando la intensidad hasta mantener la presión durante 10 o 15 segundos cada vez. Si te hace doler las articulaciones, pide a un entrenador que te enseñe otro tipo de ejercicio isométrico para el pecho.
Extensión isométrica del hombro
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Para hacer:
Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los brazos a los lados. Con los codos estirados, empuja los brazos hacia la pared. Aguanta 5 segundos y descansa. Repite 10 veces. Si te duelen las articulaciones, pide a un entrenador que te enseñe otro ejercicio isométrico para los hombros.
Ejercicio para los muslos
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Fortalece los músculos que sostienen las rodillas.
Para hacer:
Siéntate en el suelo o en una cama con una pierna estirada y la otra doblada. A continuación, tensa los músculos del muslo de la pierna estirada con toda la fuerza que puedas y cuenta hasta seis... Relájate y repite. Hazlo con la pierna contraria, aumentando gradualmente hasta cinco, luego 10 y después 15 repeticiones, dos veces al día con cada pierna. Si te duelen las articulaciones, pide a un entrenador que te enseñe otro ejercicio isométrico para los muslos.
Estira para mejorar la flexibilidad
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Te moverás mejor si lo haces parte de tu rutina. Utiliza calor húmedo o baños calientes antes y después de los ejercicios de estiramiento para aliviar tu dolor y rigidez. Calienta primero con un ejercicio aeróbico ligero, como caminar durante 10 minutos. Mantenga los estiramientos durante 30 segundos sin rebotes ni sacudidas. Debe sentirse bien. Hazlo con suavidad, no con intensidad.
Consejo:
Ÿ Utiliza una toalla para salvar la distancia entre tus manos si no puedes unirlas cómodamente.
Estira los dedos
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Para hacer:
Ÿ Primero, cierra el puño. A continuación, abra y extienda los dedos lo más rectos posible. Repite este ejercicio, aumentando gradualmente hasta 20 veces, dos veces al día. Para hacerlo más difícil, apriete una pelota de espuma o esponja del tamaño de una pelota de tenis, y luego suelte y extienda los dedos.
Mantenga las muñecas flexibles
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Para hacer:
Ÿ Primero, siéntate en una mesa o escritorio. Con el antebrazo izquierdo sobre la mesa, deja que tu mano izquierda cuelgue sobre el borde. Utiliza la mano derecha para agarrar los dedos de la mano izquierda y dobla la mano izquierda por la muñeca, moviéndola lentamente hacia arriba y luego hacia abajo, tanto como sea posible sin dolor. Repita con la mano opuesta. Aumente hasta 20 repeticiones, dos veces al día.
Prueba un estiramiento de codo
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Para hacer:
Ÿ Con el brazo extendido, paralelo al suelo, coloca la palma de la mano hacia arriba. Utiliza la mano contraria para agarrar los dedos y tira de la palma de la mano extendida hacia el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Ahora, haz el mismo ejercicio, pero esta vez pon la palma de la mano hacia abajo. Utilice la mano contraria para empujar la parte superior de los dedos extendidos y la mano hacia el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos.
Pruebe la rotación de la cadera
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Para hacer
: Siéntate o túmbate de espaldas en el suelo o en una cama, con los pies ligeramente separados. Con las piernas y las rodillas rectas, gira las rodillas hacia dentro y toca los dedos de los pies entre sí. Mantén la posición durante 5 segundos. Ahora gire las piernas y las rodillas hacia fuera y mantenga la posición durante 5 segundos. Repítelo, aumentando gradualmente hasta cinco, diez y luego veinte repeticiones, dos veces al día.
Consigue unos pies flexibles
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Para hacer:
Ponte de cara a una pared y coloca las palmas de las manos apoyadas en ella, un pie hacia delante y otro hacia atrás. Deja los talones en el suelo e inclínate hacia delante. Sentirás un suave tirón en la pantorrilla de la pierna de atrás y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Mantén la postura durante 30 segundos. Haz tres repeticiones. Luego invierte la posición de tus piernas y repite.?
¿Has probado el Tai Chi?
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Es excelente para la amplitud de movimiento, la flexibilidad y el equilibrio. También es meditativo y pacífico, por lo que es una buena forma de relajarse. La Fundación de la Artritis tiene vídeos y DVD que te pueden enseñar a hacerlo.
Evite los ejercicios de alto impacto
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Cuando corres, trotas o juegas al tenis sobre un pavimento duro, puedes someter a tus articulaciones a una tensión excesiva. Levantar pesos pesados tampoco es la mejor forma de ejercicio para ti. ¿Quieres un entrenamiento más intenso? Habla primero con tu médico para ver qué puedes probar.
Equilibra el descanso con el ejercicio
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Toma tu ritmo. Cuando los síntomas se agudizan, es posible que necesites un poco de descanso. Esto no significa reposo en cama, a menos que su médico se lo recomiende. Cuando no te levantas demasiado, los músculos se debilitan y el dolor articular puede empeorar.
Consigue un entrenador personal
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Ellos pueden adaptar tu plan de entrenamiento a tus necesidades. Háblales de tu AR y de cualquier límite que tengas. A menudo hay formas de ajustar un ejercicio para que esté bien para ti...
