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El ejercicio aeróbico -como la natación, el uso de máquinas de cardio en el gimnasio o simplemente una caminata rápida- no sólo es posible cuando se tiene artritis reumatoide, sino que también es bueno para usted. Es excelente para el corazón y los pulmones, y también:
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Te ayuda a moverte mejor
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Facilita las actividades cotidianas
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Eleva el estado de ánimo
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Puede disminuir el dolor de las articulaciones
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Aumenta la densidad ósea
Yo animo encarecidamente a todos mis pacientes a hacer algún tipo de ejercicio", dice el fisioterapeuta Jan Richardson, PT, PhD, OCS, profesor emérito de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.
Empezar a trabajar
Si no hace ejercicio ahora, hable con su fisioterapeuta o médico para elaborar un plan adecuado para usted.
La fisioterapeuta Kathleen Wasowski, DPT, OCS, hace que las personas establezcan objetivos específicos en lugar de generales.
Decide qué quieres ser capaz de hacer, durante cuánto tiempo y con qué frecuencia, dice Wasowski, que ejerce en el Hospital y Clínicas de Stanford en Palo Alto, California. Empieza con algo que puedas hacer de forma constante y ve aumentando tu éxito.
Por ejemplo, si quieres dar un paseo de 30 minutos a la hora de comer tres veces a la semana, pero hace tiempo que no haces ejercicio, empieza con paseos de 5 minutos. Luego, ve aumentando gradualmente, añadiendo uno o dos minutos más cada semana.
Wasowki también dice que puedes dividir tu tiempo de ejercicio en trozos en lugar de hacerlo todo de una vez, si te sientes cansado. Tres paseos de 10 minutos cada uno pueden ser tan buenos como un solo paseo de 30 minutos.
No te compliques con las articulaciones
Limítate a realizar ejercicios de bajo impacto y evita los que suponen un esfuerzo adicional para tus articulaciones.
Las máquinas sube-escaleras, por ejemplo, pueden forzar mucho las rodillas. Si estás en el gimnasio, prueba con una bicicleta estática o una elíptica.
Los ejercicios aeróbicos en el agua son otra excelente opción. La resistencia de tu cuerpo empujando contra el agua fortalece la fuerza y el equilibrio, dice Richardson. Además, el impacto sobre las articulaciones es mínimo o nulo, ya que el agua soporta el peso del cuerpo.
También recomienda el tai chi: Los estudios demuestran que los movimientos muy controlados son muy buenos para la AR, y que las personas con AR tienden a seguirlo durante mucho tiempo". Es posible que haya clases cerca de ti en un centro comunitario o en la sección local de la Fundación de la Artritis.
Recuerda, elige algo que te guste. Así, querrás hacerlo.
Apóyate
Haz ejercicio con un amigo para que sea más divertido. Podéis animaros mutuamente a seguir con ello. Puedes encontrar un compañero de ejercicio en un grupo de apoyo a la AR.
Cuando te pongas en forma con un amigo o tomes una clase de ejercicio, no te compares con nadie más. Céntrate en cómo te sientes tú, no en lo que puede hacer la persona que tienes al lado. ¿Estás más cerca de tu objetivo personal? ¿Has mejorado en comparación con lo que hiciste a principios de la semana?
Si no te sientes bien, tampoco pasa nada. Moverse es una victoria. Pide al instructor que te muestre cómo modificar el entrenamiento para que se adapte mejor a ti. Por ejemplo, si te molestan las rodillas, tu instructor puede tener formas de cambiar el entrenamiento para que uses menos las rodillas.
Cuando tu AR actúa
Si tiene un brote, es posible que se diga que el ejercicio sólo lo empeorará. Eso no siempre es cierto, dice Richardson. Puede ayudarte a sentirte mejor si tienes un brote leve.
Los ejercicios en el agua son especialmente buenos porque son suaves, dice.
Pero tú conoces mejor tu cuerpo. Si tienes un día horrible, haz menos, dice Wasowski. Algunos días lo mejor es descansar.
Incluso durante los brotes, si no puedes hacer ejercicio aeróbico, deberías probar con ejercicios sencillos de amplitud de movimiento. Por ejemplo, abrir y cerrar los puños o doblar y enderezar las rodillas. Hable con un fisioterapeuta para conocer los ejercicios de amplitud de movimiento que pueden ayudarle.
Dolor vs. Dolor
Si eres nuevo en el ejercicio, espera que tus músculos estén cansados y doloridos durante un día o más después de tu entrenamiento.
Pero si sientes dolor en las articulaciones, puede que estés haciendo demasiado, o que necesites trabajar en tu técnica. Deja de hacer ese ejercicio en concreto y habla con tu fisioterapeuta o con un entrenador personal para aprender a corregir tu forma.
Escucha a tu cuerpo. El dolor puede ser tu amigo, dice Richardson. Te indica cuándo te estás excediendo.
