Empieza por las caderas
1/10
Haz que tus articulaciones se muevan y se calienten antes de salir de la cama. Afloja tus caderas con este rápido ejercicio de rango de movimiento. Túmbate boca arriba y gira las piernas hacia dentro hasta que las rodillas queden enfrentadas. A continuación, gira las piernas hacia fuera. Repite cinco veces.
Afloja los hombros
2/10
Despierta la parte superior de tu cuerpo. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Levanta un brazo hasta que tus dedos apunten al techo. Baja el brazo a tu lado y levanta el otro brazo. Repite cinco veces.
Aprovecha el poder de la música
3/10
Ponte tus canciones favoritas. Las personas con artritis y otros tipos de dolor de larga duración que escuchan música durante una hora al día dicen que les duele menos y tienen menos discapacidad. Los médicos creen que puede hacer que el cerebro libere analgésicos naturales. El tipo de música no importa. Así que sube el volumen de la música country, o rockea a tu gusto.
Hazte más fuerte
4/10
El entrenamiento de fuerza ayuda a tus músculos a sostener tus articulaciones. Puede incluir el levantamiento de pesas o el uso de tu propio peso corporal como resistencia. Un entrenamiento matutino te ayuda a quemar más grasa a lo largo del día. Si nunca has levantado pesas, consulta primero con tu médico. También es buena idea hablar con un entrenador o fisioterapeuta sobre cómo hacer cada movimiento.
Estirar en la ducha
5/10
Toma una ducha larga y tibia cada mañana. Para aliviar aún más la rigidez, haz algunos estiramientos sencillos mientras el agua calienta tus músculos y articulaciones. Encoge los hombros, gira el cuello y haz círculos con las muñecas. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, utiliza una silla de ducha y estira sentado.
Calienta tu ropa
6/10
No dejes que tus articulaciones se enfríen al salir de la ducha. Mete la ropa en la secadora mientras te bañas, para que esté bien calentita cuando te vistas. El calor aliviará la rigidez y ayudará a preparar tu cuerpo para las actividades del día.
Aumenta el equilibrio con el Tai Chi
7/10
Este arte marcial tradicional chino es bueno para la mente y el cuerpo. Es una forma de ejercicio suave que alivia el dolor de la artritis y mejora el equilibrio, según demuestran las investigaciones. Si lo haces por la mañana, también puede ayudarte a concentrarte. Ponte en contacto con la oficina local de la Fundación de la Artritis para conocer un programa de tai chi diseñado para personas con artritis. Apúntate a una clase o consigue un DVD para utilizarlo en casa. No necesitarás ningún equipo especial.
Caminar con un propósito
8/10
Un paseo matutino es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu AR. Caminar nutre las articulaciones y fortalece los músculos que las rodean. También te da energía y te ayuda a mantener un peso saludable. Dale a tu paseo un propósito para mantenerte motivado. Queda con un compañero de paseo, lleva a tu perro o camina hasta la cafetería local.
Utilizar los recados para hacer ejercicio
9/10
Prueba esta idea cuando tengas demasiadas cosas que hacer para encajar un paseo o una rutina de ejercicios. Por ejemplo, en el centro comercial, recorre cada ala de las tiendas. (¡Nunca se sabe lo que se puede encontrar!). Si tiendes a cansarte por la tarde, programa tus recados para las primeras horas del día.
Evita el dolor
10/10
Unos pocos cambios pueden hacer que conducir con AR sea más cómodo. Utiliza guantes para levantar peso si tienes problemas para agarrar el volante. Instala un estribo para ayudarte a subir y bajar del asiento del conductor. Y cambie las llaves por un mando a distancia que abra el coche y arranque el motor. Estas pequeñas mejoras pueden suponer menos dolor y estrés al empezar el día.
