De los archivos del médico
El entrenamiento de fuerza es bueno para usted. Desarrolla los músculos y ayuda a sostener y proteger las articulaciones afectadas por la artritis.
Se lo recomiendo a todos mis pacientes con artritis, dice Marvin Smith, DPT, fisioterapeuta de la Oregon Health and Science University de Portland.
Hazlo un hábito y podrás tener menos dolor. También te ayuda a moverte mejor. Eso le permitirá realizar actividades que ahora le resultan complicadas.
Tu instinto puede ser proteger tus articulaciones limitando tu movimiento, pero el movimiento es loción, dice Eric Robertson, PT, portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia.
Antes de empezar
Primero, hable con su fisioterapeuta o reumatólogo. Juntos podéis elaborar un plan que sea seguro y se adapte a tu nivel de forma física.
Infórmales también de lo que esperas hacer y ganar con el ejercicio. Queremos asegurarnos de que [las personas] se fijen objetivos realistas por los que quieran esforzarse, dice Smith.
Por ejemplo, si quieres ir de excursión o volver a hacer algo que te gusta, un fisioterapeuta puede proporcionarte un entrenamiento que te ayude a hacerlo, dice.
Para evitar lesionarse, Robertson recomienda pedir a un fisioterapeuta que le muestre la forma correcta de levantar peso antes de empezar el entrenamiento de fuerza. Es necesario tener una buena forma, especialmente para las manos y los dedos, dice.
Cuando busques un entrenador personal, pregúntale si tiene experiencia trabajando con personas que tienen artritis. Puede consultar a su reumatólogo o a la sección local de la Fundación de la Artritis sobre programas o clases de ejercicio para personas con AR.
Una férula o corsé especialmente ajustado también puede ayudarle a levantarse. Un terapeuta ocupacional puede diseñar una para ti, dice Smith. También recomienda utilizar asas de espuma si utiliza mancuernas.
Levantamiento
En el gimnasio, utiliza pesos más ligeros y haz más repeticiones. Smith recomienda las siguientes pautas para empezar:
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Utiliza máquinas y bandas de resistencia en lugar de mancuernas.
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Cuando trabajes los brazos y la parte superior del cuerpo, levanta entre el 5% y el 10% de tu peso corporal.
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Levante el 25% de su peso corporal cuando ejercite los músculos de las piernas.
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Construye hasta tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio. (Levanta el peso 15 veces seguidas. Haz un pequeño descanso y luego repite dos veces más).
Tu entrenamiento debe suponer un reto pero no agotarte. Entre 20 y 30 minutos es todo lo que necesitas.
Descansa entre los entrenamientos. Como máximo, haz entrenamiento de fuerza tres veces a la semana, dice Robertson. Smith es más conservador. Les dice a los principiantes que no deben entrenar la fuerza más de una vez cada cuatro días.
El frente de la casa
También puedes trabajar tus músculos en casa, con o sin equipamiento. Hacer sentadillas, flexiones contra la pared, estocadas y otros ejercicios en los que utilices tu propio peso corporal desafiarán tus músculos y te ayudarán a proteger tus articulaciones. Un fisioterapeuta puede mostrarte qué movimientos debes hacer.
Las bandas de resistencia son una opción excelente y barata para usar en casa. Anclalas en las palmas de las manos y no en los dedos para evitar lesiones, dice Robertson.
Precaución con el ejercicio
Es normal estar un poco dolorido después de un entrenamiento. Pero si sientes dolor en las articulaciones mientras levantas, detente y haz otro ejercicio.
Haz siempre estiramientos ligeros y lentos de calentamiento antes de levantar. Cuando la AR se recrudezca, reduce tu rutina de pesas y realiza actividades suaves, o date un día de descanso.
