La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria en la que el sistema inmunitario ataca el revestimiento de las articulaciones y daña el cartílago que las amortigua. El ataque deja las articulaciones hinchadas, dolorosas y rígidas. Los estiramientos son una forma de aliviar la rigidez y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones.
La AR suele afectar a las articulaciones más pequeñas, como las de las manos y los pies, pero también puede dañar la articulación de la cadera. La artritis en la cadera provoca dolor en las caderas, los muslos o la ingle. También limita el movimiento de la articulación de la cadera.
La medicación es el principal tratamiento de la AR. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) alivian el dolor y la inflamación de las articulaciones. Los fármacos antirreumáticos modificadores de la enfermedad (DMARD), como el metotrexato y los biológicos, ralentizan el daño articular.
El ejercicio es otra parte importante del tratamiento de la AR. Fortalece los músculos que rodean y sostienen la articulación de la cadera.
Por qué hay que estirar?
Los estiramientos son importantes porque reducen la rigidez y mejoran la amplitud de movimiento y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Debe formar parte de su programa de ejercicios para la AR.
Cuando sus articulaciones están rígidas y doloridas por la mañana, el ejercicio puede ser lo último que quiera hacer. Pero los estiramientos suaves pueden ayudar a poner en movimiento las articulaciones.
Puede hacer su rutina de estiramientos por sí sola, o estirar para calentar las articulaciones antes de los ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento. Programas como el yoga y el tai chi incorporan estiramientos en sus movimientos.
Cuántos estiramientos necesito?
Intenta estirar al menos cuatro o cinco días a la semana. Haz que los estiramientos formen parte de tu rutina de ejercicios habitual.
Intenta hacer de cinco a diez repeticiones de cada ejercicio. Mantenga cada estiramiento de 10 a 15 segundos.
Puedes estirar en cualquier lugar, incluso en tu casa y al aire libre. Los estiramientos en una piscina caliente son útiles para aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.
Si no puedes hacer todos los estiramientos a la vez, divídelos en varias sesiones más cortas durante el día. Los estiramientos antes de acostarse tienen la ventaja de que te ayudan a dormir.
Guía de estiramientos paso a paso
Estos ocho sencillos ejercicios estiran suavemente la articulación de la cadera.
1. Puente
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta lentamente la pelvis del suelo. Manténgala así de 10 a 15 segundos.
Baja suavemente la pelvis hacia el suelo.
Repite de 5 a 10 veces.
2. Elevación de la pierna
Túmbese boca abajo.
Haz una almohada con los brazos doblados y coloca la frente hacia abajo sobre las manos.
Aprieta los músculos del estómago y los glúteos mientras levantas lentamente la pierna izquierda unos centímetros del suelo.
Mantén la pierna en el aire de 10 a 15 segundos. Bájala hasta el suelo.
Haz el mismo movimiento con la pierna derecha.
Repite de 5 a 10 veces en cada lado.
3. Rotación de la cadera
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Empuja suavemente las rodillas hacia los lados, presionando las plantas de los pies.
Detente cuando sientas un estiramiento en las caderas.
Mantén la posición durante 10 segundos.
Repetir de 5 a 10 veces.
4. Levantamiento de rodillas
Ponte de pie con los pies apoyados en el suelo. Agárrate a una silla o a la pared con una mano.
Levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Levántela sólo hasta donde le resulte cómodo.
Mantenga la rodilla durante 10 segundos y luego baje el pie izquierdo al suelo.
Haz el mismo movimiento con la pierna derecha.
Repite de 5 a 10 veces en cada lado.
Si tienes problemas de equilibrio, haz este ejercicio tumbado de espaldas en el suelo. Tire de cada rodilla hacia el pecho y manténgala así de 10 a 15 segundos.
5. Extensiones de cadera
Ponte de pie con la espalda recta mientras te sostienes en una silla, escritorio o pared frente a ti.
Sin inclinarse hacia delante, levante lentamente la pierna izquierda recta hacia atrás, con la punta del pie apuntando hacia el suelo.
Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja la pierna al suelo.
Haz el mismo movimiento con la pierna derecha.
Repite de 5 a 10 veces en cada lado.
6. Abducciones
Póngase de pie con la mano derecha apoyada en una silla o en la pared para apoyarse.
Levanta lentamente la pierna izquierda estirada hacia un lado.
Mantenga durante 10 segundos, luego baje la pierna.
Cambia de mano y repite el movimiento con la pierna derecha.
Repite de 5 a 10 veces en cada lado.
7. Estiramiento de la parte delantera del muslo
Colócate de cara a una pared y apoya la parte superior del pie en una silla detrás de ti.
Aprieta los músculos de los glúteos hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos.
Repite en el otro lado.
8. Estiramiento de cadera y pantorrilla
Colócate de cara a una pared y coloca las palmas de las manos apoyadas en la pared.
Coloca el pie izquierdo hacia delante con el pie apoyado en el suelo y la rodilla doblada. Mantén la pierna derecha recta detrás de ti. Ambos pies deben mirar hacia delante.
Manteniendo los hombros y las caderas en línea recta, tensa los músculos de los glúteos e inclina el cuerpo hacia la pared.
Mantén la posición durante 10 a 15 segundos.
Repetir en el lado derecho.
Consejos para un estiramiento seguro
Antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo, consulte a su médico. Es posible que tengas que adaptar tus movimientos o evitar ciertos estiramientos si tienes daños en las articulaciones o has sido operado recientemente.
Si no estás seguro de cómo hacer estos ejercicios, trabaja con un fisioterapeuta. Ellos pueden enseñarte la forma correcta y modificar los ejercicios según tu nivel de habilidad.
Antes de estirar, calienta de 3 a 5 minutos. Puedes caminar en tu sitio, nadar o pedalear lentamente en una bicicleta estática.
Empieza despacio. Al principio puedes hacer sólo uno o dos estiramientos a la vez. Mantén cada estiramiento durante sólo 5 segundos. Aumente gradualmente la duración y el número de estiramientos a medida que se sienta más cómodo.
Nunca hagas ejercicio hasta el punto de sentir dolor. Si un estiramiento te duele, deja de hacerlo y pide consejo a tu médico.
