De los archivos del médico
Puede que la comida no sea lo primero en lo que piense cuando tenga la rigidez, la hinchazón y el dolor de la artritis reumatoide (AR). Pero, ¿y si pudiera proporcionarle algún alivio?
No sustituye a los medicamentos, pero puede ayudar, dice la doctora Anca D. Askanase, directora clínica de reumatología de la Universidad de Columbia.
Nº 1. Pásate al aceite de oliva
Sigue el ejemplo de la saludable población mediterránea y haz del aceite de oliva virgen extra un elemento básico en tus aliños y salsas. Cambia las grasas saturadas como la mantequilla y la carne roja por opciones más saludables como el aceite de oliva. Puede aliviar las articulaciones inflamadas y disminuir la rigidez matutina, dice Lona Sandon, RD, profesora asistente del Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas.
La inflamación asociada a la artritis reumatoide puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, por lo que añadir grasas saludables a la dieta es bueno para algo más que para las articulaciones, dice Sandon, que también padece AR. Además, el aceite de oliva virgen contiene un compuesto con propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos no esteroideos (su médico puede llamarlos AINE) como el ibuprofeno. El aceite de oliva extra virgen procede de la primera prensada de las aceitunas y puede combatir la inflamación más que las versiones ligeras refinadas.
Nº 2. Muerde las judías
Las legumbres como las lentejas y las alubias están repletas de proteínas, vitaminas y minerales. También son una gran fuente de fibra. Pueden hacer que te sientas lleno con menos calorías, dice Sandon, lo que puede ayudarte a bajar los kilos de más.
Mantener un peso saludable es importante para las personas con AR, añade, porque reduce la presión sobre las articulaciones que soportan el peso. También reduce la inflamación en su sistema que es un subproducto de la grasa corporal.
Los alimentos ricos en fibra pueden reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), una sustancia que es un signo de inflamación en el organismo.
Nº 3. Elige verduras de colores
Las verduras brillantes como los pimientos, las zanahorias y las verduras de hoja oscura están llenas de poderosos nutrientes. También tienen antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño articular causado por la inflamación, dice Sandon.
Verduras como la col rizada y el brócoli son buenas fuentes. Pueden reducir los signos de inflamación en el cuerpo, como el dolor y la hinchazón. Además, añadir verduras ricas en fibra y bajas en calorías es otra forma de ayudar a perder peso y aliviar la tensión en las articulaciones.
Si el dolor en los dedos y las muñecas hace que cortar y preparar la comida sea difícil, utiliza verduras y frutas precortadas que puedes encontrar en el supermercado, dice Sandon.
No. 4. Quédate con el salmón
El pescado tiene un alto contenido de vitamina D. Realmente necesitas este nutriente que fortalece los huesos en tu dieta porque la AR puede ponerte en mayor riesgo de una mala salud ósea. A menudo se pierde hueso alrededor de las articulaciones inflamadas, y los medicamentos con esteroides pueden ser duros para los huesos, dice Askanase. Además, el dolor puede impedirte hacer ejercicio con regularidad, lo que también podría debilitar tus huesos.
Sólo 3 onzas de salmón pueden proporcionar más vitamina D de la que necesitas para todo un día. También puedes encontrar muchas marcas de leche y zumo de naranja con vitamina D.
El pescado de agua fría como el salmón también ofrece ácidos grasos omega-3, una grasa buena que puede ayudar a mantener el corazón sano y a reducir la inflamación, dice Sandon.
No. 5. Dale a las nueces
Las nueces son otra buena fuente de omega 3. Junto con las vitaminas y los minerales, las nueces son una fuente saludable de grasa en general. ¿Cómo de saludable? Un estudio demostró que las personas que comían más nueces durante más de 15 años tenían la mitad de probabilidades de morir de enfermedades inflamatorias como la AR, en comparación con las que comían menos. Aun así, los frutos secos tienen muchas calorías, así que limita tu ración a una onza aproximadamente.
Nº 6. Hazte un hueco para el té
Bebe a sorbos algunas tazas humeantes de té verde a lo largo del día. No sólo conseguirás hidratarte sin calorías, sino que también puede aliviar los síntomas de la AR. Esto se debe a que el té verde contiene antioxidantes únicos que eliminan los compuestos inflamatorios.
La infusión también puede ayudar a tu corazón al mejorar las cifras de colesterol en sangre. Eso sí, asegúrate de tomarlo solo. Las proteínas de la leche pueden unirse a los antioxidantes del té verde y reducir su poder.
Nº 7. Súbete al tren de los cereales integrales
Cambia el pan blanco y el arroz por cereales integrales como el arroz integral, la avena y la quinoa. Esto puede reducir los niveles de compuestos en su cuerpo que desencadenan brotes. Los cereales integrales contienen niveles de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que no se encuentran en las versiones refinadas y que los hacen más beneficiosos para los que tienen artritis, dice Sandon. Los cereales integrales también pueden ayudar a perder peso.
Es posible que una dieta sin gluten alivie los síntomas de la AR. Si quiere probarla, evite los cereales como el trigo y la cebada, dice Askanase. Sin embargo, puedes disfrutar de muchos cereales integrales sin gluten, como la quinoa, el mijo, la avena y el amaranto.
No. 8. Busca los cítricos
Los pomelos y las naranjas tienen grandes cantidades de antioxidantes que ayudan a calmar el ardor de las articulaciones. También se obtiene una buena dosis de vitamina C, que puede ayudar a limitar el desgaste de las articulaciones, dice Sandon. Se sabe que comer mucho pomelo reduce la cantidad de PCR. Puedes picar una sabrosa clementina, añadir gajos de pomelo a las ensaladas o mezclar naranjas peladas en los batidos.
Cuando se trata de hacer grandes cambios en la dieta, no se puede hacer un poco aquí y un poco allá y esperar que ayude, dice Sandon. Cualquier cambio que haga debe formar parte de un patrón a largo plazo si va a ayudar a aliviar sus síntomas.
