El plan de alimentación adecuado puede ser un trato de dos por uno: ayudará a sus articulaciones doloridas y rígidas y también prevendrá las enfermedades del corazón.
Hay una buena razón para optar por esta ganga. Si tienes artritis reumatoide, tienes más posibilidades de tener problemas de corazón. Así que toma decisiones inteligentes cuando vayas al supermercado o a cenar fuera.
Desafiantes de la inflamación
Cuando se padece AR, la inflamación que hace que las articulaciones estén doloridas, calientes e hinchadas puede provocar la obstrucción de las arterias, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Coma los alimentos adecuados -y evite algunos malos- y su corazón y sus articulaciones se lo agradecerán.
Para combatir la inflamación, incluye en tu lista de la compra alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3. Pueden aliviar el dolor de las articulaciones y reducir la rigidez matutina. Algunas buenas fuentes son los pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún, las sardinas y el arenque. Añade dos porciones de 3 onzas a tu menú cada semana. Algunos suplementos de aceite de pescado también contienen omega-3.
La fibra también puede ayudar. Los estudios sugieren que reduce la proteína C reactiva (PCR), un signo de inflamación que se encuentra en la sangre. Un nivel elevado de PCR puede ser señal de artritis reumatoide o enfermedad cardíaca. Abastécete de frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra.
Algunos alimentos pueden provocar inflamación, por lo que conviene mantenerse alejado de ellos. El azúcar es el principal culpable, junto con las grasas saturadas, las grasas trans, los carbohidratos refinados y el alcohol.
Vigila tu peso
Intenta perder los kilos de más si lo necesitas, o sigue con el buen trabajo si ahora tienes el peso adecuado. Si no tienes sobrepeso, serás menos propenso a padecer enfermedades del corazón y evitarás la presión extra sobre tus articulaciones. Si pesas más de lo que deberías, perder peso puede ayudar a reducir la inflamación, ya que las células grasas producen sustancias químicas que la provocan.
Si quieres mantener un peso saludable, calcula cuántas calorías necesitas al día y no comas más de las que puedas quemar. Si quiere perder kilos, coma menos de los que quema.
Acostúmbrate a comprobar las cantidades de calorías de los alimentos que consumes. Puedes obtener la información en las etiquetas de los alimentos envasados, en los libros de cocina, en las páginas web y en las aplicaciones para teléfonos móviles. Utilízala para ayudarte a elaborar un plan de comidas. También puede ser útil llevar un diario de comidas durante un tiempo.
Aléjate de los tentempiés grasos y llénate de alimentos integrales, frutas y verduras con mucha fibra. Como tienen muchos nutrientes y pocas calorías, estos alimentos te ayudarán a sentirte lleno. Son buenos para ti y pueden ayudarte a mantener tu peso.
Controla tu colesterol
Antes de la menopausia, las mujeres parecen obtener un aumento del colesterol "bueno" HDL gracias a la hormona estrógeno. También parece ayudar a controlar los niveles de colesterol LDL "malo". Después de la menopausia, cuando este beneficio desaparece, es aún más crucial comer alimentos saludables para mantener los niveles de colesterol bajo control.
Los principales culpables de su dieta son los alimentos ricos en grasas saturadas, como algunas carnes, la mantequilla, el queso, la leche entera y los alimentos procesados.
Por otro lado, los alimentos con alto contenido en grasas insaturadas son buenos para el corazón. Algunos ejemplos son:
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Aceites de origen vegetal como el de canola, oliva, cacahuete, cártamo y sésamo
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Frutos secos y semillas como la linaza, el girasol y las nueces
La Asociación Americana del Corazón sugiere que se apunte a estas cifras:
Grasa total: 25%-35% de sus calorías diarias. Si estás comiendo 1.200 calorías, eso supone entre 33 y 47 gramos de grasa.
Grasas saturadas: Menos del 7% de las calorías diarias, o 9 gramos de grasas saturadas.
Grasas trans: Evite todas las grasas trans.
Colesterol: Menos de 300 miligramos al día. Si ya tiene el LDL alto o toma medicamentos para el colesterol, debe ingerir menos de 200 miligramos de colesterol al día.
Fibra: de 25 a 30 gramos al día, preferiblemente de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Vencer la presión arterial alta
Reduzca la sal para mantenerla bajo control. Intenta consumir menos de 1.500 miligramos de sodio al día.
Si bebes, hazlo con moderación. Para las mujeres, eso significa no más de una bebida al día. Para los hombres, no más de dos.
Elige bien
Opta por alimentos nutritivos llenos de vitaminas, minerales y fibra, pero con menos calorías. Algunas de las mejores opciones son las frutas y verduras, los productos integrales y los productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
Lee atentamente las etiquetas. El panel de información nutricional te dirá lo que contiene cada alimento o bebida.
Si te tomas el tiempo de pensar en tus elecciones de alimentos, descubrirás que lo que comes puede tener grandes beneficios tanto para tu artritis como para tu corazón.
