Dormir hasta tarde
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El síndrome de las piernas inquietas, también llamado SPI, dificulta el sueño. Las piernas pueden doler, arder, sentir un hormigueo, un espasmo o una sacudida. Para conseguir el sueño profundo que necesita, intente acostarse un poco más tarde y dormir más tarde por la mañana. Esas horas de la mañana pueden ser algunas de su mejor descanso.
Mantenga una hora de acostarse regular
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Irse a dormir y despertarse más o menos a la misma hora todos los días ayuda a casi todo el mundo a dormir mejor. Cuando se tiene el SPI, se puede detener un mal ciclo en el que la fatiga hace que los síntomas empeoren, y luego los espasmos y el hormigueo arruinan el sueño una noche más. Preste atención a la cantidad de sueño que necesita para sentirse mejor. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas cada noche.
Estírate antes de dormir
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Los estiramientos suaves antes de acostarse pueden ayudar. Para estirar las pantorrillas, da un paso adelante y dobla la pierna delantera mientras mantienes la trasera recta, en una pequeña embestida. Puedes apoyar la mano en una pared para que te sirva de apoyo. Repite la operación en el otro lado. El estiramiento también ayuda si has estado sentado durante mucho tiempo.
Corta la cafeína
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El café, el té, el chocolate y los refrescos de cola pueden darte una pequeña ráfaga de energía, gracias a la cafeína, pero también pueden empeorar tus síntomas del SPI, incluso horas después. Si elimina este estimulante, es posible que le resulte más fácil conciliar el sueño y mantenerlo. Si lo reduces, ten en cuenta que la cafeína puede afectar a algunas personas hasta 12 horas.
Sumérgete en un baño caliente
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Un baño caliente antes de acostarse te relaja y hace que sea más fácil conciliar el sueño. Así que probablemente no sea sorprendente que esta forma clásica de relajarse también reduzca los síntomas del SPI.
Enfriar o calentar las piernas
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¿Almohadilla térmica o bolsa de hielo? Opta por lo que te haga sentir bien. Cualquier cambio de temperatura puede ser calmante. Algunas personas dicen que una ducha fría funciona mejor.
Haz del ejercicio un hábito
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El ejercicio moderado durante el día compensa con un mejor sueño por la noche. Camina, corre, levanta pesas o encuentra cualquier ejercicio que te guste. Un estudio descubrió que el ejercicio conducía a un menor movimiento de las piernas y a un sueño más largo y profundo para las personas con SPI. Tenga cuidado de no exagerar. El ejercicio intenso o el entrenamiento justo antes de acostarse podría empeorar sus síntomas.
Ejercite su cerebro
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Estar sentado sin moverse puede desencadenar los síntomas del SPI, como cuando te sientas por la noche a ver la televisión o estás atrapado en un autobús lleno de gente. A veces, las actividades que distraen la mente pueden aliviar los síntomas. Haz un crucigrama, lee un buen libro o juega a un videojuego.
Mueve las piernas
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Cuando te duelen las piernas o te tiemblan, moverlas puede aliviar esas sensaciones incómodas. A veces, el simple hecho de sacudir o mover las piernas puede ayudar. Elige un asiento de pasillo en el cine o en el avión para poder levantarte con facilidad.
Respirar profundamente
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El estrés empeora los síntomas del SPI. Libere la tensión respirando lenta y profundamente. También ayuda atenuar las luces y escuchar música relajante antes de acostarse.
Masajea tus piernas
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Un masaje en las pantorrillas antes de acostarse podría calmar los síntomas del SPI y ayudarle a conciliar el sueño. Puede hacerlo usted mismo o intercambiar mini-masajes con un miembro de la familia.? Dale a tu pareja un masaje de 10 minutos en los hombros, luego estírate para recibir un masaje en las piernas y relájate profundamente.
Ponte en una postura de yoga
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El yoga combina tres remedios que pueden reducir los síntomas leves del SPI: estiramiento, respiración profunda y relajación. Prueba una clase o un vídeo para aprender la postura y el ritmo adecuados para cada movimiento.? Una vez que conozcas las posturas, puedes hacerlas por tu cuenta. Un podcast puede guiarte por los movimientos e incluir una relajación guiada con los ojos cerrados al final.
Apaga la televisión antes de acostarte
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Ver la televisión o usar el ordenador justo antes de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño. Los expertos en sueño dicen que hay que convertir el dormitorio en una zona libre de televisión y ordenador.
Evita el alcohol y los cigarrillos
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El alcohol y los cigarrillos pueden provocar los síntomas del SPI y perjudicar su sueño también de otras maneras. Un trago puede provocar somnolencia al principio, pero es más probable que te despiertes durante la noche o que tengas un sueño pobre que no te haga sentir descansado. La nicotina de los cigarrillos es lo que desencadena los síntomas del SPI, así que evita los cigarros, el "chew" y cualquier otro producto del tabaco.
Pregunte por los suplementos de hierro
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Las personas con SPI suelen tener niveles bajos de hierro en la sangre. El cuerpo necesita hierro para producir dopamina, una sustancia química del cerebro que ayuda a controlar el movimiento. Pregunte a su médico si un suplemento de hierro podría ayudarle. Si es así, tómelo con un vaso de zumo de naranja u otra fuente de vitamina C... para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro.
Revise sus medicamentos
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Algunos medicamentos para el resfriado y la alergia pueden desencadenar los síntomas del SPI, especialmente algunos antihistamínicos. Algunos antidepresivos y medicamentos para tratar las náuseas también pueden provocar el mismo problema. Informe a su médico de todos los medicamentos y suplementos que toma. Es posible que haya otro medicamento que pueda tomar y que no desencadene los síntomas del SPI.
