Consejos probados, paso a paso, para ayudar a que tu hijo tenga un horario regular que promueva una buena higiene del sueño.
Para asegurarse de que su hijo duerme lo suficiente por la noche, es importante establecer una rutina nocturna constante para prepararlo para ir a la cama. Si sigues esta rutina con regularidad, tu hijo sabrá qué esperar cada noche.
Cómo establecer un horario de sueño consistente para los niños pequeños
Tanto si estableces una rutina para la siesta como para el sueño nocturno, es importante hacer las mismas cosas a la misma hora todos los días.
Paso 1: Elegir la hora de acostarse y de despertarse
Elige una hora de acostarse y de levantarse para tu hijo y cúmplela, incluso los fines de semana. También debes elegir una hora para su(s) siesta(s) y ser lo más coherente posible.
Paso 2: Actividades a la hora de dormir
Cuando se acerque la hora de acostarse, puedes ayudar a tu hijo a prepararse repitiendo las mismas actividades en el mismo orden cada noche. Esto puede incluir cosas como bañarse, cepillarse los dientes y ponerse el pijama.
A veces, los niños pequeños tienen dificultades para hacer la siesta o dormirse por la noche porque tienen miedo a perderse cosas. Por ello, pueden intentar retrasar la hora de acostarse para pasar más tiempo despiertos con usted.
Para ayudar a combatir esta ansiedad por la separación, deja que tu hijo tome algunas pequeñas decisiones sobre la hora de acostarse para que sienta que tiene el control. Pregúntale qué pijama le gustaría ponerse o qué canción le gustaría cantar. También puedes dejar que elija un objeto de seguridad, como una manta o un juguete, para que se sienta seguro y cómodo al meterse en la cama.
Paso 3: Descansar
Empieza tu rutina nocturna atenuando las luces y apagando las pantallas una media hora antes de acostarte. Durante este tiempo, intenta realizar algunas actividades relajantes con tu hijo, como leerle un cuento o cantarle una nana. Piensa en esto como un momento para que tanto tú como tu hijo se relajen.
Si el niño se relaja a la misma hora todos los días, le indicará a su cerebro que es hora de dormir y de relajarse. Estas actividades deben ser tranquilizadoras y no lúdicas. Evita utilizar la cama de tu hijo como zona de juegos, para que este espacio se asocie únicamente con el sueño.
Paso 4: Elegir un lugar
Aunque tu hijo quiera dormir en la cama contigo, es importante que tenga su propio espacio para dormir constantemente como parte de su rutina. Cuando establezcas un horario de sueño, tanto para las siestas como para el sueño nocturno, coloca a tu hijo en un lugar que siempre señale con el sueño, por ejemplo, su cama. Esto ayuda a mantener la rutina y la coherencia.
Es importante crear un espacio seguro para la hora de dormir de un niño pequeño. Asegúrate de que la zona esté libre de juguetes de gran tamaño, adornos en la pared, cordones o cualquier otra cosa que pueda causar daño a un niño curioso.
Paso 5: Crear un entorno de sueño confortable
Su entorno afecta a la calidad de su sueño, y esto también es cierto para su hijo. Cuando se acerque la hora de acostarse, asegúrese de que la habitación de su hijo sea tranquila, oscura y fresca. Estas condiciones pueden facilitar el sueño.
Una luz nocturna suave o un aparato de sonido también pueden ser útiles, pero no deben ser demasiado brillantes ni demasiado fuertes. Y, de nuevo, trate de evitar todo lo que tenga una pantalla en este momento. Las pantallas reducen los niveles de melatonina, una sustancia química que indica el sueño, hasta en un 22%.
Factores que pueden afectar al sueño de tu hijo pequeño
Los niños pequeños necesitan un sueño adecuado como parte de un estilo de vida saludable. Aunque establecer una rutina a la hora de dormir es importante para crear un horario de sueño, lo que hacen durante el día también puede ser igual de importante.
Ejercicio y actividad física
Siempre debe asegurarse de que su hijo tenga suficiente tiempo para jugar y hacer ejercicio a lo largo del día. Sin embargo, un exceso de actividad puede hacer que tu hijo esté demasiado cansado, lo que puede dificultar aún más que se duerma. Intenta que el ejercicio y la actividad terminen dos horas antes de acostarse para que tu hijo pueda empezar a relajarse.
Planifica un horario de comidas regular
Al igual que es importante respetar la hora de acostarse y de levantarse, también es buena idea respetar la hora de las comidas. Planifica las comidas de tu hijo a una hora lo suficientemente temprana como para que tenga más hambre al principio del día y no cerca de la hora de acostarse.
Si tu hijo tiene hambre por la noche, un ligero tentempié está bien, pero comer demasiado puede interferir con el sueño. Las bebidas con cafeína y los líquidos deben limitarse en las horas previas a la cama para ayudar a tu hijo a dormir toda la noche.
