Los mejores ejercicios para la disfunción de la sínfisis del pubis
El embarazo puede afectar a muchas partes del cuerpo, pero lo más frecuente es que afecte a la pelvis. La pelvis cambia de forma a medida que avanza el embarazo. A veces, las articulaciones de la pelvis están rígidas o no se mueven al mismo tiempo, y esto puede causar dolor pélvico. Esta afección se denomina disfunción de la sínfisis del pubis (SPD) o dolor de la cintura pélvica relacionado con el embarazo.
Si las articulaciones de la pelvis se mueven de forma irregular, la pelvis puede perder estabilidad. Como resultado, moverse, caminar y sentarse puede ser muy doloroso. Sin embargo, hay varios ejercicios que puedes completar que pueden aliviar el dolor y ayudar a que tus articulaciones pélvicas se muevan de manera más uniforme.
Ejercicios para ayudar a la disfunción de la sínfisis del pubis
Aunque la disfunción de la sínfisis del pubis no afecta al embarazo, puede dificultar la realización de las tareas cotidianas. Los ejercicios para aliviar la disfunción de la sínfisis del pubis se centran principalmente en el fortalecimiento de los músculos pélvicos y abdominales, que sostienen la pelvis. Como resultado, sentirás menos dolor y te será más fácil moverte.
Apretones del suelo pélvico
Trabajar los músculos del interior de la pelvis puede ayudar a sostener los huesos de la pelvis, los órganos internos y el bebé.
Paso 1: Identifica tus músculos pélvicos internos. Imagina la sensación de retener la orina. Los músculos que estás apretando son los del suelo pélvico.
Paso 2: Siéntate en una posición cómoda en una silla firme. Aprieta lentamente los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro. Mantén la contracción durante diez segundos y luego suéltala. Repítelo diez veces.
Paso 3: Aprieta los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro con toda la fuerza que puedas, y suéltalos inmediatamente. Repítelo diez veces.
Haga esto tres o cuatro veces al día.
Ejercicios de estabilidad
Los músculos abdominales también son importantes para estabilizar la pelvis. Este ejercicio ayuda a fortalecer suavemente estos músculos.
Paso 1: Busque una posición cómoda en la que pueda mantener la espalda recta. Coloque una mano en el estómago justo por encima de la pelvis.
Paso 2: Inspire por la nariz, luego exhale lentamente y apriete el estómago hacia la columna vertebral.
Paso 3: Mantenga este apretón durante un máximo de diez segundos, mientras sigue respirando normalmente.
Repite esto hasta diez veces al día.
Continuación
Estiramientos de la cara interna de los muslos
Estirar los muslos separados puede liberar los músculos tensos de la cadera y ayudarte a prepararte para el parto. ?
Paso 1: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Separe los pies todo lo que pueda mientras mantiene las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Coloque las manos en el interior de los muslos y separe más las rodillas. Deberías sentir un estiramiento cómodo.
Paso 3: Mantenga esta posición hasta treinta segundos.
Repítelo de tres a cinco veces al día.
Inclinación de la pelvis
Este ejercicio puede ayudarte a aflojar los músculos tensos de la espalda, lo que puede aliviar el dolor en la pelvis.
Paso 1: Siéntate en el borde de una silla con un asiento firme.
Paso 2: Incline la pelvis hacia atrás, de modo que parezca que se desplaza hacia delante.
Paso 3: Incline la pelvis hacia delante, arqueando la parte inferior de la espalda.
Paso 4: Repite este movimiento de vaivén diez veces.
Repítelo tres o cuatro veces al día.
Estiramientos de la espalda
Estirar la espalda puede ayudar a que las articulaciones de la pelvis se muevan y a aliviar el dolor causado por la presión sobre la pelvis.
Paso 1: Inclínate hacia delante sobre una mesa de forma que tu espalda quede paralela al suelo. Apoye su peso en los codos y los antebrazos.
Paso 2: Inclínese lentamente hacia atrás para sentir un estiramiento en la espalda y los muslos. Mantenga esta posición durante diez segundos y vuelva a la posición neutral.
Paso 3: Mueve las caderas de lado a lado varias veces.
Repita esta operación tantas veces como se sienta cómodo.
Estiramientos laterales
Este estiramiento puede ayudar a reducir la presión en cualquier lado de la pelvis.
Paso 1: Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante un brazo en el aire.
Paso 2: Mire en dirección contraria a su brazo e inclínese en esa dirección. Arquee el brazo que está en el aire por encima de su cabeza y sienta un estiramiento a lo largo de su costado.
Paso 3: Mantenga esta posición durante diez segundos y repítalo con el otro brazo.
Repita todo el estiramiento de tres a cuatro veces al día.
Continuación
Consideraciones de seguridad
El trastorno de la sínfisis del pubis no es perjudicial, pero es doloroso. Los ejercicios para aliviar el SPD tienen como objetivo reducir este dolor. Si algún ejercicio parece causarle más dolor, déjelo inmediatamente.
Si el dolor dura o parece empeorar, habla con tu obstetra. Él puede ayudarte a encontrar tratamientos adicionales para aliviar el dolor del SPD y ayudar a mejorar tu calidad de vida. ?
