Tu bebé gana peso rápidamente durante el tercer trimestre, y algunas partes de su cuerpo siguen formándose. Se abren los ojos, se forman las uñas y crece el pelo, por nombrar sólo algunas de las cosas que ocurren.
Con todo esto que está ocurriendo, las elecciones de alimentos que haces son muy importantes para la salud de tu bebé.
Dónde conseguir los nutrientes que necesitas
Los componentes básicos de tus comidas y tentempiés deben ser:
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Frutas
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Hortalizas
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Proteínas
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Granos enteros
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Grasas y aceites saludables
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Lácteos pasteurizados bajos en grasa o sin grasa
Dentro de esas cosas hay vitaminas, minerales y nutrientes que necesitas a diario.
La vitamina A ayuda al crecimiento de los huesos de tu bebé. También favorece su piel y su visión. Los ojos de tu bebé se abren y empiezan a detectar la luz en el tercer trimestre.
Puedes encontrar vitamina A en:
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El pescado
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Productos lácteos
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Zanahorias
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Cantalupo
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Espinacas
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Patatas dulces
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Cereales enriquecidos
La vitamina C ayuda a tu cuerpo a asimilar el hierro. También ayuda a que los dientes, las encías y los huesos de tu bebé estén sanos. Su sistema inmunitario también la necesita.
Algunas buenas opciones de vitamina C son:
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Cítricos como las naranjas, las mandarinas y los pomelos
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Kiwi
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Fresas
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Tomates
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Pimientos rojos y verdes
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Brócoli
La vitamina B6 es un nutriente importante para el desarrollo de los glóbulos rojos y del cerebro de tu bebé. Está en:
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Plátanos
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Aves de corral
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Carne de vacuno
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Pescado
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Carnes de órganos, como el hígado y la lengua
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Verduras con almidón como las patatas
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Cereales de grano entero
La vitamina B12 mantiene fuerte el sistema nervioso y ayuda a la formación de glóbulos rojos. Puedes obtener vitamina B12 a través de:
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Hígado de ternera
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Pescado
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Aves de corral
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Otras carnes
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Productos lácteos
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Huevos
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Alimentos enriquecidos
Los veganos y vegetarianos necesitan un suplemento de B12, ya que los alimentos vegetales no tienen esta vitamina de forma natural. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
La vitamina D os ayuda a ti y a tu bebé a absorber el calcio. Eso ayuda a fortalecer los huesos y los dientes de ti y de tu bebé. Puedes obtenerla de:
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Pescados grasos como el salmón
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Alimentos enriquecidos como los cereales del desayuno y la leche, y la luz del sol
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Las yemas de huevo
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Queso
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Hígado de ternera
El calcio forma los huesos y los dientes, lo que es importante durante el tercer trimestre, ya que los huesos de tu bebé se están endureciendo. Puedes obtener calcio en:
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Productos lácteos
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Brócoli
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Col rizada
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Alimentos enriquecidos
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Anchoas o sardinas enlatadas con las espinas
La colina ayuda a la formación del cerebro y la médula espinal del bebé. Muchas vitaminas prenatales no la tienen. Pero puedes obtenerla de:
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Leche
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Carne
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Pescado
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Huevos
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Aves de corral
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Cacahuetes
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Patatas
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Productos de soja
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Verduras crucíferas como las coles de Bruselas y la coliflor
El hierro ayuda a los glóbulos rojos a dar oxígeno a tu bebé. El hierro está en:
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La carne magra
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Aves de corral
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Marisco
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Nueces
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Espinacas
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Alubias blancas
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Alubias de riñón
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Lentejas
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Guisantes
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Zumo de ciruelas
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Cereales y panes fortificados para el desayuno
La vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de las plantas y los suplementos.
El yodo ayuda a formar el cerebro de tu bebé. Puedes obtener yodo en:
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Marisco
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Lácteos
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Productos de grano
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Sal yodada
El folato y el ácido fólico ayudan a proteger a tu bebé de los problemas cerebrales y de la médula espinal llamados defectos del tubo neural. Tu cuerpo también los necesita para ayudar a la placenta y a tu bebé a crecer. Puedes obtenerlos en:
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Hígado de ternera
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Cacahuetes
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Verduras de hoja verde oscura
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Naranjas y zumo de naranja
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Nueces
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Guisantes
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Judías
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Cereales fortificados para el desayuno
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Pan enriquecido
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Pasta
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Harina
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Arroz
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Harina de maíz
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a la formación del cerebro de tu bebé. Están en muchos pescados. Asegúrate de elegir mariscos bajos en mercurio como:
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Atún claro en lata
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Salmón
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Trucha
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Arenque
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Bacalao
Puedes comer entre 8 y 12 onzas a la semana, pero no deberías tomar más de 6 onzas de atún blanco (albacora) cada 7 días. Si comes más que eso, existe la posibilidad de que te entre demasiado mercurio en el torrente sanguíneo. Esto podría afectar al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé.
Otras buenas opciones de omega-3 son:
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Semillas de lino
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Nueces
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Semillas de chía
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Cantalupo
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Coliflor
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Brócoli
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Espinacas
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Alubias de riñón
La proteína ayuda a tu bebé a crecer, y ayuda a tu cuerpo y al de tu bebé a producir sangre. Puedes obtenerla de:
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Carne magra
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Marisco
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Aves de corral
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Queso cottage
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Claras de huevo
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Lentejas
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Nueces
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Judías
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Semillas
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Guisantes
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Productos de soja
Las grasas y los aceites deben ser el 30% o menos de tus calorías. Pero tienen beneficios cruciales. Puedes obtener energía de ellos, y ayudan al crecimiento de los órganos de tu bebé y de la placenta.
Las grasas y aceites buenos son:
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Aceitunas
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Frutos secos (y sus aceites)
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Aguacates
Limita las grasas de cosas como la carne y los productos lácteos enteros.
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos, energía y fibra. Todo ello puede aliviar el estreñimiento de mamá. Por lo menos la mitad de los granos que come deben ser granos enteros que provienen de cosas como:
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Arroz integral
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Avena
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Pan y cereales integrales
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Quinoa
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Cebada
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Bulgur
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Pasta integral
En general, la cantidad de alimentos que necesitas comer es específica para ti. Las mujeres en el tercer trimestre suelen necesitar 450 calorías más al día. Debes hablar con tu médico sobre cuántas calorías necesitas y cuánto peso debes ganar.
Tu médico también puede recomendarte una vitamina prenatal para asegurarse de que recibes los nutrientes que necesitas.
